Tempeh cho những người tập luyện: số lượng và thời gian

Tempeh là một loại bánh lên men được làm từ đậu nành nguyên vẹn, và nó đã lặng lẽ chuyển từ các kệ thực phẩm lành mạnh sang các siêu thị thông thường. Đối với bất cứ ai tập luyện, nó quan trọng vì một lý do cụ thể: tỷ lệ protein-calorie của nó tốt hơn hầu hết các nguồn thực vật khác. Đây là những gì bạn thực sự nhận được từ nó, bao nhiêu là một phần thực sự, và khi nào trong ngày nó thuộc về một bữa ăn.

Tempeh là gì và nó khác với đậu phụ như thế nào?

Hạt đậu nành được nấu chín, tiêm với Rhizopus oligosporus, và để trong 24 đến 48 giờ ở nhiệt độ khoảng 30 °C. Chất mụn nhựa gắn đắp hạt vào một khối cứng mà cắt bằng dao và giữ lại trong chảo.

Tofu được làm từ sữa đậu nành, nên vỏ và sợi đã biến mất. Tempeh là toàn hạt đậu, đó là lý do tại sao nó mang lại 2-3 lần chất xơ và khoảng 30-40 phần trăm protein nhiều hơn mỗi 100 g. Sự lên men cũng phá vỡ một số phytate và oligosaccharides, đó là lý do tại sao nhiều người tiêu hóa nó dễ dàng hơn so với đậu nành đun sôi.

Số: 100 g tempeh thô

• 190200200 kcal
• 182020 g protein
• 91111 g chất béo, chủ yếu là không bão hòa
• 799 g carbohydrate
• 577 g sợi
• khoảng 80 mg magiê, 25070270 mg phốt pho, 400 mg kali, 23 mg sắt, 100110 mg canxi

Để so sánh, 100 g đậu phụ chắc có khoảng 14 g protein và 145 kcal, trong khi 100 g ngực gà nấu chín có khoảng 31 g protein và 165 kcal. Tempeh nằm giữa hai không bằng thịt hoặc cá, nhưng vượt xa đậu, đậu gà và hầu hết các loại thay thế thịt.

Protein có đủ tốt để tăng trưởng cơ bắp không?

Đậu nành là một trong số ít các nguồn thực vật có hồ sơ axit amin thiết yếu hoàn chỉnh và hàm lượng leucine khoảng 1,4 đến 1,6 g leucine trên 100 g tempeh. Khởi động tổng hợp protein cơ bắp trong một bữa ăn nhất định thường có nghĩa là đạt 2 3 g leucine, trong thực tế có nghĩa là một phần của 150 đến 200 gKhông phải 80g người ta rải rác trên một món salad.

Protein đậu nành được tiêu hóa và sử dụng ít hiệu quả hơn một chút so với protein sữa hoặc trứng. Cách thực tế: Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu là thực vật, hãy nhắm mục tiêu vào nửa trên của phạm vi, 1,82.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể thay vì 1,6. Đối với một người 80 kg, đó là 14417176 g protein mỗi ngày.

Cái gì trông giống như trên đĩa.

• 100 g tempeh ≈ 19 g protein một bên, không phải là nguồn protein của bữa ăn
• 150 g ≈ 29 g protein một phần thực tế cho một bữa ăn
• 200 g ≈ 38 g protein, nhưng cũng 121414 g chất xơ cùng một lúc, đó là một bữa ăn nặng cho hầu hết mọi người

Nếu bạn ăn bốn bữa 304040 g protein mỗi bữa, tempeh thực tế là bao gồm một, có lẽ hai. 600 gram tempeh mỗi ngày sẽ là hơn một ngàn calo và khoảng 35 g chất xơ toán học ngừng hoạt động.

Khi nào thì ăn nó trong khi tập luyện.

Trước khi đào tạo

Chất xơ và chất béo làm chậm việc làm trống dạ dày. Đi đi. 2,5 đến 3 giờ giữa một phần 150 g và một bộ phận chân cứng hoặc lưng. Nếu bạn chỉ có 609090 phút, giảm xuống còn 608080 g tempeh với carbohydrate nhanh 150 150 g g gạo nấu chín, hoặc một quả chuối hoặc bỏ qua nó cho bữa ăn đó.

Sau khi được huấn luyện

Không có vấn đề gì cả. 150200200 g tempeh với 200250250 g gạo hoặc khoai tây nấu chín cho khoảng 303838 g protein và 607575 g carbohydrate, bao gồm một buổi tập 455 bài tập ở mỗi bộ 344. Cái gọi là "cửa sổ anabolic" không phải dài 30 phút; bạn có nhiều giờ, vì vậy không cần phải chạy về nhà với một thùng chứa.

Vào buổi tối.

Chất tiêu hóa chậm là một lợi thế ở đây. Một phần 120-150 g với rau và một muỗng canh dầu ô liu giúp bạn no và nhỏ giọt axit amin qua đêm.

Chuẩn bị trong ba bước

1. Uống hơi hoặc đun sôi trong 10 phút. Điều này loại bỏ sự cay đắng đặc trưng.
2. Cắt thành miếng 588 mm và ướp trong 2030 phút: Nước sốt đậu nành, mù tạt, bơ hút, tỏi, một ít dầu.
3. Nướng 344 phút mỗi bên, hoặc nướng ở 200 °C trong khoảng 20 phút, xoay một lần.

Tempeh không được ăn sống. Nấu ăn hay nướng bánh không phải là tùy chọn.

Hai cái bẫy mà mọi người bỏ qua

Sắt. Sắt trong tempeh không phải là heme và hấp thụ kém. Thêm một nguồn vitamin C vào bữa ăn một nửa ớt chuông tươi chứa khoảng 60 mg và đẩy cà phê hoặc trà ít nhất một giờ trước bữa ăn.

Sợi. Nếu bạn đang ăn 15 g chất xơ mỗi ngày, đừng tăng lên 35 g một đêm. Thêm khoảng 5 g mỗi tuần để tránh mồ hôi.

Tempeh không phải là một thay thế thịt. Nó là nguồn protein dày đặc hơn hầu hết các loại thực phẩm thực vật, nhưng bạn vẫn cần một kế hoạch cho bao nhiêu protein rơi vào đĩa.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn dùng thuốc tuyến giáp (levothyroxine) đậu nành có thể làm giảm sự hấp thụ. Giữ khoảng cách ít nhất 4 giờ và nói với bác sĩ của bạn rằng bạn đã thêm đậu nành để TSH có thể được kiểm tra lại.
• Nếu bạn bị dị ứng với đậu nành ngay cả dấu vết cũng có thể gây ra phản ứng.
• Nếu đầy hơi, co thắt hoặc tiêu chảy kéo dài hơn hai đến ba tuần sau khi giới thiệu tempeh.
• Nếu bạn bị bệnh thận tổng lượng protein nên được lên kế hoạch với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không được tự tăng lên.
• Nếu bạn dùng warfarin các sản phẩm đậu nành lên men chứa vitamin K, vì vậy bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống lớn nào cũng nên theo dõi INR.

Phiên bản ngắn

• 100 g tempeh: khoảng 195 kcal, 19 g protein, 10 g chất béo, 6 g chất xơ.
• Một phần thực tế cho một bữa ăn là 150200200 g, cung cấp 293838 g protein.
• Rời đi 2,5-3 giờ trước khi tập luyện; sau khi tập luyện và vào buổi tối không có hạn chế.
• Chất xả 10 phút, marinate 203030 phút, nướng ở 200 °C trong khoảng 20 phút.
• Kết hợp với vitamin C để có sắt, và tăng chất xơ khoảng 5 g mỗi tuần.