Thời gian nghỉ tập: Bạn thực sự mất sức nhanh như thế nào?

Mọi người đều dừng tập luyện. bệnh tật, công việc, đi du lịch, chấn thương. Hầu hết mọi người cho rằng tất cả sẽ biến mất ngay lập tức, nhưng sức mạnh là thứ bền vững nhất mà bạn đã xây dựng. Đây là những gì thực sự xảy ra mỗi tuần, mức tối thiểu cần thiết để giữ nó, và làm thế nào để trở lại mà không làm hỏng bản thân vào ngày đầu tiên.

Những gì bạn mất, và theo thứ tự nào

Việc sa thải không xóa bỏ mọi thứ một cách đồng đều. Có một trật tự rõ ràng, và hầu hết những gì bạn thấy trong gương trong hai tuần đầu tiên không phải là giảm cơ.

• Glycogen và nước nội cơ giảm trong vòng 5 đến 7 ngày. Trọng lượng giảm 1-2 kg và cơ bắp trông phẳng. Sức mạnh: không bị ảnh hưởng.
• Điều kiện hóa bắt đầu giảm đáng kể sau 10-14 ngày, khoảng 4-7% VO2max trong bốn tuần đầu tiên.
• Khối lượng cơ bắp cho thấy những tổn thất thực sự đầu tiên vào khoảng tuần thứ ba, theo thứ tự của 2-5% diện tích cắt ngang.
• Sức mạnh tối đa là chất bền nhất. Ở những người nâng cao được đào tạo, 1RM giữ gần như không thay đổi trong 3-4 tuần.
• Kỹ thuật và cảm giác thanh Trở lại sau 2-3 lần, nhưng lần đầu tiên sẽ cảm thấy lạ ngay cả khi sức mạnh vẫn còn.

Dòng thời gian

1-2 tuần

Về cơ bản là không. Ở một người có ít nhất một năm tập tập, ngồi xổm và băng ghế sau 14 ngày nghỉ là không thay đổi và đôi khi hơi cao hơn, bởi vì sự mệt mỏi tích lũy được xóa. Nếu anh bị đánh trước giờ nghỉ, thì đây là một vụ đổ xăng, không phải là một sự mất mát.

3-4 tuần

Sức mạnh vẫn còn nguyên vẹn, thực tế là 0-5% xuống trên các thang máy lớn. Cơ bắp nhỏ hơn rõ ràng và vòng tròn cánh tay hoặc đùi giảm từ nửa cm đến một cm. Sự điều kiện hóa còn tệ hơn đáng kể: cùng một lần chạy sẽ khiến bạn mất thêm 5-10 nhịp mỗi phút.

6-8 tuần

Giờ thì thấy rồi. Mất sức mạnh thường là 7-12% trên các thang máy chính. Nếu anh đã ngồi ghế dự bị 100 kg, mong đợi 88-93 kg. Khối lượng cơ bắp giảm 5-8%. Khả năng làm việc, nghĩa là bạn có thể sống sót trong bao nhiêu bộ cứng, giảm nhanh hơn 1RM.

Ba tháng trở lên

Sức mạnh giảm 15-25%, VO2max giảm tới 20%, và sức chịu đựng còn tệ hơn. Những người trên 60 tuổi mất gần gấp đôi so với một người 20 tuổi, đặc biệt nếu việc sa thải liên quan đến nghỉ ngơi hoặc đúc. Trong nhóm đó hai tuần bất động có thể làm mất 1-1,5 kg cơ chân.

Tin tốt là: phục hồi nhanh hơn 2-3 lần

Bộ nhớ cơ bắp là có thật. Các hạt nhân cơ mà bạn thêm vào qua việc huấn luyện sẽ ở lại trong sợi trong nhiều năm, vì vậy sự phát triển sẽ bắt đầu lại nhanh hơn nhiều so với lần đầu tiên. Thực tế: hai năm đào tạo sau đó là một thời gian nghỉ 3 tháng nghĩa là 4-8 tuần để trở lại với số lượng cũ của bạn. Một người mới bắt đầu luyện tập hai tháng và dừng lại cần khoảng thời gian như lần đầu tiên, bởi vì cơ sở không bao giờ có.

Điều tối thiểu duy trì sức mạnh.

Nếu bạn biết rằng một giai đoạn khó khăn sắp tới, bạn không cần phải dừng lại hoàn toàn. Quy tắc rất đơn giản: cắt khối lượng, giữ tải- Không .

• Một buổi tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần duy trì sức mạnh trong 8-12 tuần.
• 2-3 bộ làm việc mỗi chuyển động thay vì 4-6 bộ thông thường.
• Giữ trọng lượng ở mức 80-85% so với những gì bạn đang nâng. Đây là phần mà bạn không nên giảm, bởi vì cường độ là thứ giữ sức mạnh.
• Hai buổi tập 30-40 phút mỗi tuần bao gồm ngồi xổm, nhấn, kéo và lề giữ hầu hết mọi thứ.
• Không thể thao. 3x8-15 cú đẩy, 3x5-10 cú kéo, 3x10-15 cú cú ngồi ngửa Bulgaria mỗi chân, cộng với vòng xoăn Bắc Âu hoặc bản lề với bất kỳ tải trọng nào bạn có. Không giống nhau, nhưng nó làm chậm sự suy giảm. Thêm 7.000-8.000 bước mỗi ngày để điều kiện không sụp đổ.

Trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi.

1. Tuần 1-2: 60-70% trọng lượng cũ, 2-3 tập, luôn 3-4 lần dự phòng. Không bao giờ thất bại.
2. Tuần 3-4: thêm 5-10% mỗi tuần và quay lại 3-4 bộ.
3. Tuần 5-8: khối lượng và cường độ bình thường, đó thường là nơi mà các con số cũ trở lại.
4. Không thử nghiệm 1RM trong 6 tuần đầu tiên.

Sai lầm cổ điển là đối xử với buổi họp thứ nhất như thể không có gì xảy ra: 5 tập cho đến khi thất bại và 4 bài tập chân. Kết quả là đau đớn khiến bạn mất 5-7 ngày, và đôi khi còn tệ hơn.

Ăn khi không tập luyện

• Protein 1,6 g/kg trọng lượng mỗi ngày. Nếu bạn đang thiếu calo hoặc bị bất động, hãy tăng lên 2,0-2,2 g / kg, làm chậm giảm cơ bắp đáng kể.
• Giảm lượng calo xuống 200-400 kcal so với lượng thường xuyên vì bạn đốt cháy ít hơn, nhưng tránh thiếu hụt mạnh mẽ trong khi không tập luyện. Đó là cách nhanh nhất để mất đi những gì bạn đang cố gắng giữ.
• Phân protein qua 3-4 bữa ăn 30-40 g thay vì một liều lớn vào buổi tối.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nước tiểu màu cola tối, sưng nặng và đau không cân xứng 24-72 giờ sau lần đầu tiên. Có thể là rhabdomyolysis và cần chăm sóc khẩn cấp.
• Đau ngực, khó thở hoặc ngất khi tập thể dục.
• Sưng một bên, nóng và đau sau khi nằm dài, đúc hoặc bay lâu.
• Một khớp bị sưng, đỏ và đau khi nghỉ ngơi, hoặc sốt cùng với đau cơ bắp.
• Nếu việc sa thải là do chấn thương, phẫu thuật hoặc vấn đề về tim, kế hoạch trở lại đến từ bác sĩ hoặc vật lý trị liệu, không phải từ cảm giác của bạn trong phòng tập thể dục.

Phiên bản ngắn

• Tối đa 2 tuần nghỉ: sức mạnh không thay đổi; bạn mất nước và glycogen, trị giá 1-2 kg trên cân.
• 3-4 tuần: 0-5% sức mạnh, 2-5% cơ bắp, rõ ràng là điều kiện kém hơn.
• 6-8 tuần: 7-12% mất sức mạnh; 3 tháng hoặc hơn: 15-25%.
• Một buổi mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 2-3 tập với tải trọng 80-85%, là đủ để duy trì.
• Lấy lại mất 2-3 lần ít thời gian hơn xây dựng nó; chạy hai tuần đầu tiên ở mức 60-70% và tránh thất bại.