Bộ nhớ cơ bắp: Những gì bạn mất trong một sự sa thải và nó trở lại nhanh như thế nào

Nếu bạn đã nghỉ một tháng, sáu tháng hoặc ba năm, bạn đã nghe nói rằng cơ bắp của bạn sẽ Nhớ không? nơi họ đã dừng lại. Đó không phải là truyền thuyết thể thao, có sinh học thực sự đằng sau nó, nhưng nó hoạt động khác với hầu hết mọi người cho rằng. Đây là những gì thực sự xảy ra trong khi sa thải và làm thế nào để lên kế hoạch trở lại để bạn không lãng phí hai tháng.

Bộ nhớ cơ bắp thực sự là gì?

Có hai cơ chế riêng biệt ẩn sau cụm từ đó.

Đầu tiên là thần kinh. Căn ngồi xổm 100kg không chỉ là vấn đề về kích thước. Nó cũng là mức độ hiệu quả của bộ não của bạn tuyển dụng các bộ phận vận động, mức độ đường rãnh của các mô hình chuyển động và mức độ thoải mái của bạn dưới thanh. Kỹ năng đó suy giảm chậm hơn nhiều so với kích thước cơ bắp. Đó là lý do tại sao một người đã ngồi xổm 140 kg và sau đó nghỉ một năm thường trở lại ở mức 120-130 kg trong vòng 6-8 tuần, trong khi một người mới bắt đầu cần hai đến ba năm để đạt được cùng một con số.

Thứ hai là di động. Một sợi cơ là một tế bào khổng lồ với nhiều nhân. Việc đào tạo thêm các hạt nhân mới từ các tế bào vệ tinh, và nghiên cứu cho thấy các hạt nhân đó phần lớn vẫn còn ngay cả sau khi sợi co lại. Nhiều hạt nhân hơn có nghĩa là có nhiều khả năng tổng hợp protein hơn, và trong thực tế một cơ bắp từng lớn được bổ sung nhanh hơn.

Những gì bạn thực sự mất, và nhanh như thế nào

• Ngày 5-7: không có mô cơ. Bạn mất glycogen và nước được lưu trữ cùng với nó, vì vậy cánh tay hoặc đùi của bạn có thể nhỏ hơn nửa cm đến một cm. Đó là suy giảm, không phải suy giảm.
• Tuần 2 - 3: sức mạnh trên các thang máy lớn thường giảm 5-10%. Tình trạng giảm nhanh hơn, VO2max giảm khoảng 5-7% trong 3 tuần.
• Tuần 4-8: Mất cơ bắp có thể đo được, thường là 5-10% đường cắt ngang sợi. Đây là điểm mà gương nhận thấy.
• Từ 3 tháng trở lên: Đối với một người có hai hoặc nhiều năm đào tạo, mất sức mạnh thường cao nguyên ở mức 20-30% so với các con số tốt nhất, bởi vì kỹ thuật và các mô hình chuyển động vẫn còn.

Một sự khác biệt quan trọng: Một người bị sa thải với việc đi bộ bình thường hàng ngày và ăn uống tốt là vô hại. Một người bị sa thải nằm trên giường hoặc đeo đục thì không. Với sự bất động hoàn toàn, một chân có thể mất 5-8% khối lượng của nó trong hai tuần.

Sự trở lại: 6 tuần đầu tiên

Tuần 1-2: cố tình quá ít

Sai lầm cổ điển là làm cho buổi đầu tiên là một bài kiểm tra toàn diện. Bắt đầu với 50-60% trọng lượng mà bạn đã sử dụng để xử lý, 2 bộ 8-12 lần lặp lại, để lại 3-4 lần lặp lại trong dự trữ. Hai hoặc ba lần tập toàn thân mỗi tuần, mỗi lần 40-50 phút. Mục tiêu ở đây không phải là tiến bộ, nó là tránh một tuần đau đớn trong khi các mô hình chuyển động trở lại.

Tuần 3-4: thêm âm lượng

Chuyển sang 3 tập mỗi bài tập và 65-75% tải trọng cũ của bạn. Bây giờ thêm 2,5 kg mỗi tuần trên phần trên cơ thể và 5 kg trên cú ngồi xổm và deadlift, miễn là kỹ thuật vẫn sạch. Tổng cộng 10-14 tập cứng cho mỗi nhóm cơ quan chính mỗi tuần là đủ.

Từ tuần 5-6 trở đi

Đây là nơi mà hầu hết những người trở về ở 85-95% số lượng cũ của họ. Chuyển sang 3-4 buổi mỗi tuần và thực hiện 1-2 tập mỗi bài tập gần như thất bại. Sau 3 tháng nghỉ việc, mong đợi số nhân viên tối đa của anh trở lại trong 6-10 tuần. Sau một năm nghỉ, hãy lên kế hoạch 3-5 tháng.

Đau: Tại sao buổi đầu tiên làm bạn phẳng

Sau một thời gian nghỉ dài, phiên thực sự đầu tiên tạo ra cơn đau đạt đỉnh sau 24-48 giờ và kéo dài 3-4 ngày. Sau đó, một hiệu ứng bảo vệ bắt đầu và cùng một buổi làm đau khoảng một nửa lần thứ hai. Cũng như vậy, hãy làm khoảng một nửa các bộ tập mà bạn đã lên kế hoạch vào ngày đầu tiên, và tránh làm việc kỳ lạ (chạy xuống dốc, lướt sâu, lăn theo hướng Bắc Âu) trong mười ngày đầu tiên.

Thực phẩm làm tăng tốc độ

• Protein ở mức 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với người nâng 80 kg có trọng lượng 130-175 g mỗi ngày, chia thành 4 bữa ăn 30-40 g.
• Không có sự thiếu hụt mạnh mẽ trong 6-8 tuần đầu tiên. Nồng độ calo duy trì hoặc dư thừa nhỏ 200-300 kcal cho phép tăng kích thước nhanh hơn đáng kể.
• Ngủ 7-9 giờ. Sau 5-6 giờ, sự phục hồi giữa các buổi gặp khó khăn và bạn mất nhiều cơ bắp hơn trong một sự thiếu hụt.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết những lần trở lại đều khiến anh phải chịu đựng vài ngày đau đớn và không có gì hơn thế. Hãy kiểm tra nếu bạn nhận thấy:

• Nước tiểu màu đen, có màu cola, sưng nặng và đau không giảm 3-4 ngày sau một buổi. Có thể là rhabdomyolysis và nó cần chăm sóc khẩn cấp.
• Đau ngực, khó thở khi nỗ lực thấp, ngất hoặc nhịp tim không đều.
• Sự yếu đuối đột ngột hoặc tê liệt ở một bên cơ thể, hoặc sự yếu đuối tồi tệ hơn ngay cả khi bạn không tập luyện.
• Việc sa thải là do chấn thương, phẫu thuật hoặc bệnh tim. Xây dựng kế hoạch trở lại với một bác sĩ hoặc vật lý trị liệu, không phải với internet.
• Bạn trên 40 tuổi, đã không hoạt động trong một thời gian dài và cũng có huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim trong gia đình. Một cuộc kiểm tra ngắn trước khi tải trọng nặng là đáng giá.

Phiên bản ngắn

• Bộ nhớ cơ bắp là có thật. một phần là thần kinh (kỹ năng và tuyển dụng), một phần là tế bào (âm ở trong sợi).
• 5-7 ngày nghỉ đầu tiên khiến bạn mất nước và glycogen, không phải cơ bắp; mất mát thực sự bắt đầu sau 3-4 tuần.
• Bắt đầu lại ở 50-60% tải cũ, 2 bộ 8-12, sau đó thêm 2,5-5 kg mỗi tuần.
• Sau 3 tháng sa thải, những người làm cũ thường quay lại trong 6-10 tuần, không phải một năm.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, ngủ 7-9 giờ, và bỏ qua sự thiếu hụt trong 6 tuần đầu tiên.