Đào tạo vòng xoay: Những gì thực sự hiệu quả và những gì lãng phí thời gian

Vòng tay xoay là một nhóm bốn cơ nhỏ giữ đầu xương trên cánh tay của bạn ở vị trí trong khi cơ lớn thực sự nâng. Khi họ ngừng làm việc của họ bạn sẽ mất nhiều hơn là băng ghế và máy in trên đầu của bạn bạn sẽ mất ngủ ở phía bên kia. Tin tốt là việc huấn luyện chúng là nhàm chán, ngắn và chỉ mất 10 phút.

Những gì bạn đang thực sự đào tạo

Bốn cơ: Vòng trên (giơ tay ra bên, chủ yếu là trong 30 độ đầu tiên), nhánh dưới và thê nhỏ (chuyển động bên ngoài), và Bệnh dưới vỏ tay (chuyển động bên trong). Công việc chính của họ không phải là sản xuất bằng vũ lực, mà là tập trung: giữ cho đầu của xương nhánh ngồi trong ổ đĩa trong khi cánh tay di chuyển.

Đó là lý do tại sao anh không tập tay như cơ tay. Một sự dịch chuyển 2-3 mm lên của đầu xương bụng là đủ để thu hẹp khoảng trống dưới xương chậu để gân trên xương chậu bắt đầu được chà xát trên mỗi lần lặp lại. Mục tiêu là kiểm soát dưới tải trọng vừa phải, không phải một kỷ lục cá nhân.

Làm sao để biết anh cần nhiều công việc hơn?

• Vòng đau: nâng cánh tay ra một bên đau khoảng từ 60 đến 120 độ, và không đau dưới hoặc trên phạm vi đó.
• Sự mất cân bằng sức mạnh: lực xoay bên ngoài nên ở khoảng 65-75% của lực xoay bên trong. Ở những người đã dùng thuốc nhiều năm, nó thường giảm xuống dưới 50%.
• Kiểm tra thực tế: nằm ngửa và làm 15 lần quay bên ngoài với 4 kg, không lắc, không nhún vai. Nếu anh không thể và anh ngồi trên băng ghế 80kg, đó là khoảng cách của anh.
• Đau chán. ở phía trước và bên vai 12-24 giờ sau khi nhấn ngày, không có thương tích phía sau nó.

Bốn bài tập bao gồm tất cả mọi thứ.

1. Chuyển hướng bên ngoài nằm bên cạnh

3 bộ 12-15 lần với 2-4 kg. Quần khăn lăn dưới nách, khuỷu tay uốn 90 độ và đính vào xương sườn. Tốc độ: 2 giây lên, 1 giây dừng ở trên cùng, 3 giây xuống. Nếu vai lướt về phía tai hoặc thân hình lăn, trọng lượng quá nặng. Hầu hết mọi người đều bắt đầu quá nặng.

2. Chuyển động bên ngoài đứng trên băng hoặc cáp

3 bộ 15-20 lần. Cánh tay ở độ cao xương sườn với khăn dưới đó, dây cáp đặt ở độ cao khuỷu tay, chuyển động hoàn toàn ngang. Chọn kháng cự ở nơi 3 lần lặp cuối cùng khó nhưng vẫn sạch. Đây là một bài tập về khối lượng và lưu lượng máu cho gân, không phải là một bài tập sức mạnh.

3. Chuyển động bên trong cho dưới vỏ tay

3 bộ 15 lần trên một dải, hoặc một biến thể belly-press với một giữ 5 giây cho 8 lần. Hầu hết mọi người chỉ tập quay bên ngoài vì đó là những gì họ đọc, nhưng cơ dưới vít tay là cơ đeo tay lớn nhất và mạnh nhất và nó thường là khớp yếu ở những người bị đau trên đầu.

4. Kiểm soát vít

Chiếc đeo tay không thể hoạt động trên nền không ổn định. Băng tường với cánh tay: 2-3 bộ 10 lần, chậm, 3 giây lên và 3 giây xuống. Hoặc Y dễ bị tăng với 1-2 kg, 2-3 bộ 12 lần.

Liều và tiến triển

• Tần số: 2-4 lần mỗi tuần, 8-12 phút mỗi lần.
• Tổng khối lượng: 9-12 bộ làm việc mỗi vai mỗi tuần, trải rộng trong suốt tuần.
• Tiến trình: thêm 0,5-1 kg mỗi 2-3 tuần, hoặc thêm 2-3 lần trước khi bạn thêm tải.
• Trần nhà: đi qua 6-8 kg trên vòng xoay bên ngoài hiếm khi có ý nghĩa. Trên đó là phần vú và thân.
• Thời gian: bạn cảm thấy sự thay đổi đầu tiên trong 4-6 tuần; một sự khác biệt thực sự trong các triệu chứng và sự ổn định xuất hiện trong 10-12 tuần.

Đúng vào việc huấn luyện của bạn

Để làm nóng: 1-2 bộ dễ dàng 15-20 lần với một dải ánh sáng, 2-3 phút trước khi đặt ấn đầu tiên. Vấn đề là lưu lượng máu, không phải mệt mỏi.

Công việc chính: sau khi kết thúc một buổi tập cơ thể trên hoặc vào những ngày nghỉ ngơi. Không bao giờ làm việc xoay quanh nặng ngay trước khi một băng ghế nặng hoặc trên đầu một cuff mệt mỏi có nghĩa là tập trung kém hơn dưới tải trọng nặng nhất của bạn.

Những sai lầm mà cứ lặp lại.

1. Quá nặng. Nếu khuỷu tay rời khỏi xương sườn, vai đang làm việc, không phải còng tay.
2. Chỉ quay bên ngoài, không bao giờ quay bên trong. Một nửa tay tay không được huấn luyện.
3. Tốc độ quá nhanh. Một bộ 15 người nên mất 60-90 giây, không phải 20.
4. Ba tuần làm việc, rồi dừng lại ngay khi cơn đau biến mất, rồi sau đó tất cả sẽ trở lại trong một tháng.
5. Chịu vai trong khi bỏ qua tổng thể âm lượng nhấn. Nếu bạn làm 20 tập nhấn và 4 tập kéo mỗi tuần, không một ban nhạc nào có thể sửa chữa được.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Kế hoạch này là cho cơn đau dần dần, chán nản mà không bị thương. Hãy xem xét nó nếu:

• Cơn đau bắt đầu đột ngột sau khi ngã hoặc bị cúi đầu, và đi kèm với sự yếu đuối.
• Bạn không thể tự nâng tay ra bên ngoài, nhưng người khác có thể nâng nó một cách thụ động mà không gặp khó khăn.
• Đau đêm khiến bạn thức dậy trong hơn 2-3 tuần liên tiếp.
• Bạn bị tê, ngứa ran hoặc yếu bàn tay thường là cổ, không phải tay tay.
• Không có gì cải thiện sau 6-8 tuần làm việc liên tục.
• Vai đỏ, ấm, sưng, hoặc bạn bị sốt.

Phiên bản ngắn

• Hãy tập luyện ánh sáng và thường xuyên: 2-4 lần một tuần, 9-12 lần một tuần, 8-12 phút một buổi.
• Bốn điều: xoay bên ngoài, xoay bên ngoài băng, xoay bên trong, điều khiển scapular.
• 12-20, bắt đầu từ 2-4 kg, tối đa 6-8 kg, nhịp chậm với 3 giây hạ xuống.
• Tiến bộ 0,5-1 kg mỗi 2-3 tuần; kết quả đầu tiên trong 4-6 tuần, kết quả thực sự ở 10-12.
• Sự yếu đuối đột ngột, không thể nâng cánh tay lên một cách tích cực, đau đêm sau 3 tuần, hoặc tê tay có nghĩa là một cuộc kiểm tra, không phải một bộ băng khác.