Bạn thực sự tăng cơ bắp nhanh như thế nào: Số lượng thực tế theo năm đào tạo

Cơ bắp không phát triển với tốc độ mà internet hứa hẹn, nhưng nó phát triển theo cách dự đoán nếu bạn làm những điều đúng đủ lâu. Những con số này rất nổi tiếng và hơi nhàm chán: Một vài trăm gram một tháng tốt nhất, và ít hơn mỗi năm bạn tiếp tục tập luyện. Đây là những gì mong đợi và những gì thực sự thiết lập tốc độ.

6 tuần đầu tiên: mạnh hơn, không lớn hơn

Trong 4 đến 6 tuần đầu tiên, hầu hết sự tiến bộ của bạn đến từ hệ thần kinh thay vì mô cơ mới. Bộ não của bạn học cách thu hút các sợi hiệu quả hơn, kỹ thuật làm sạch, và việc ngồi xổm của bạn tăng từ 40 kg lên 60 kg mà chân của bạn không có gì khác biệt. Nó hoàn toàn bình thường cho cân và băng đo hầu như không hiển thị bất cứ điều gì trong thời gian này.

Sự thay đổi kích thước nhìn thấy đầu tiên thường xuất hiện giữa tuần 8 và tuần 12 của việc đào tạo liên tục. Các phép đo cánh tay hoặc đùi thường di chuyển 0,5 đến 1,5 cm trong cửa sổ đó. Đó không phải là tiến bộ chậm mà là tiến bộ bình thường.

Có thể thực tế là bao nhiêu cơ bắp mỗi tháng

Đối với những người đàn ông tập luyện nghiêm túc và ăn đủ, thang điểm thô trông như thế này:

• Năm thứ nhất: khoảng 0,91.11,1 kg mỗi tháng ngay từ đầu, khoảng 811 kg trong năm
• Năm thứ hai: 455 kg trong cả năm, khoảng 0,4 kg mỗi tháng
• Năm thứ ba: 233 kg trong năm
• Năm thứ tư và sau đó: 0,51 kg mỗi năm, cho công việc khó khăn hơn đáng kể

Phụ nữ tăng khoảng một nửa số lượng tuyệt đối đó, chủ yếu là vì họ bắt đầu với khối lượng cơ bắp tổng thể ít hơn. Được thể hiện bằng tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể, khoảng cách nhỏ hơn nhiều so với những gì người ta cho rằng.

Nếu bạn đã tập luyện trước và dừng lại, việc phục hồi nhanh hơn hai đến ba lần so với lần đầu tiên. Trở lại sau một năm nghỉ, 45 kg trở lại trong 812 tuần là phổ biến.

Đào tạo: các con số di chuyển kim

• Khối lượng: 102020 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ bắp mỗi tuần- Không . Mới hơn 10 là bảo trì; hơn 20 là nhiều hơn mà hầu hết mọi người phục hồi.
• Tần số: Đánh từng cơ hai lần một tuần. Mười bộ chia ra hai ngày sẽ thắng mười bộ trong một buổi.
• Đại diện: Bất cứ thứ gì từ 5 đến 30 sẽ xây dựng cơ bắp miễn là tập kết thúc gần thất bại. Thực tế: 61212 cho hợp chất, 1020 cho công việc cách ly.
• Tiếp cận sự cố: kết thúc bộ với 03 lần dự trữ. Một bộ mà bạn có thể mở rộng thêm 6 lần không có tác dụng gì.
• Ngơi nghỉ: 23 phút ngồi xổm, nâng cao và ép; 609090 giây ở cách ly.

Tiến bộ là một số liệu không nói dối. Sử dụng tiến trình hai lần: Một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại của bạn trong tất cả 3 bộ (ví dụ 3x12), thêm 2,5 kg cho phần trên cơ thể hoặc 5 kg cho chân và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi. Một tốc độ thực tế cho người mới bắt đầu là + 2,5 kg trên băng ghế dự bị mỗi hai đến ba tuần và + 5 kg trên ngồi xổm hàng tuần trong vài tháng đầu tiên.

Thực phẩm: hai con số bạn phải nhấn

Protein: 1,62.22,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người 80 kg, đó là 13017175 g. Phân nó ra trong 3 4 bữa ăn mỗi bữa 30 45 g; một bữa ăn 100 g protein không cứu được một ngày mà bạn đã ăn 60 g tổng cộng.

Nồng độ calo: một dư thừa 200350350 kcal mỗi ngày là đủ. Điều đó có nghĩa là tăng 0,25 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, hoặc 200 400 g cho một người có cân nặng 80 kg. Nếu bạn tăng thêm một kg mỗi tuần, hầu hết là chất béo.

Nếu bạn mang một lượng mỡ cơ thể khá và mới bắt đầu nâng, bạn có thể xây dựng cơ bắp trong một sự thiếu hụt nhỏ. Trong trường hợp đó đẩy protein lên 2,0 2,4 g / kg và giữ giảm cân dưới 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Ngủ: 7-9 giờ. Khi giấc ngủ thường xuyên dưới 6 giờ, một phần lớn của bất kỳ trọng lượng tăng nào là chất béo và sức mạnh. Nó là mặt hàng rẻ nhất trong danh sách này và là thứ thường bị bỏ qua nhất.

Làm thế nào để theo dõi nó mà không lừa dối bản thân

1. Hãy cân mình mỗi sáng trong cùng một điều kiện và đọc các chỉ số của bạn. trung bình hàng tuần, không một ngày nào.
2. Xét cánh tay, ngực, eo và đùi mỗi 4 tuần, luôn ở cùng một vị trí.
3. Giữ nhật ký đào tạo: Load times reps cho mỗi bài tập.
4. Chụp ảnh mỗi 8 tuần dưới cùng một ánh sáng vào cùng một thời điểm trong ngày.

Nếu sau 8 tuần không có gì chuyển động không trọng lượng cơ thể, không đo lường, không thanh vấn đề hầu như luôn luôn là lượng thức ăn, giấc ngủ, hoặc các bộ dừng quá xa để thất bại. Nó hiếm khi là lựa chọn tập thể dục của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Ngay lập tức: đau ngực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất khi bị tải.
• Cẩn thận: nước tiểu màu cola với sưng và đau nặng 247272 giờ sau một buổi rất khó rhabdomyolysis có thể.
• Đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn 2 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc chiếu xuống cánh tay hoặc chân.
• Mất cân và cơ bắp mặc dù tập luyện liên tục và ăn đủ, cùng với sự mệt mỏi liên tục hoặc mất thèm ăn.
• Trước khi bắt đầu, nếu bạn trên 40 tuổi bị huyết áp cao, đường trong máu hoặc cholesterol, hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim.
• Nếu bạn dùng thuốc ảnh hưởng đến cơ bắp và phục hồi, chẳng hạn như corticosteroid, statin hoặc điều trị tuyến giáp.

Phiên bản ngắn

• Tuần 46 cho bạn sức mạnh và kỹ thuật; kích thước nhìn thấy được đạt được giữa tuần 8 và 12.
• Mức tối đa thực tế là khoảng 1 kg mỗi tháng trong năm đầu tiên, 0,4 kg mỗi tháng trong năm thứ hai, sau đó thấp hơn.
• Làm 1020 tập mỗi cơ mỗi tuần, hai lần một tuần, kết thúc tập với 03 lần dự trữ.
• 1,6 2,2 g protein mỗi kg cộng với một dư thừa 200 350 kcal hàng ngày bao gồm hầu hết các khía cạnh dinh dưỡng.
• Theo dõi trọng lượng cơ thể trung bình hàng tuần và tải trọng thanh; không di chuyển sau 8 tuần có nghĩa là ăn hoặc ngủ, không chọn tập thể dục.