Thịt lợn cho người nâng: Số lượng và thời điểm ăn

Thịt lợn là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh rẻ hơn, nhưng khoảng cách giữa lưng và vai là khoảng 200 calo trên 100 gram, vì vậy Tôi ăn thịt lợn. Không có gì cho anh biết cho đến khi anh nói tên người. Dưới đây là những con số thực tế: những gì mỗi cắt cung cấp, bao nhiêu bạn cần cho trọng lượng cơ thể của bạn, và nơi nó phù hợp xung quanh đào tạo. Nếu bạn không ăn thịt lợn vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân, cùng một lượng và cùng một logic áp dụng cho thịt bò, gà và cá.

Dinh dưỡng theo phần cắt

Các giá trị cho mỗi 100 g thịt nấu chín, chất béo nhìn thấy được cắt:

• Lông và lông mỏng: 263030 g protein, 36 g chất béo, 14017170 kcal
• Bánh cắt: 273030 g protein, 79 g chất béo, 180200200 kcal
• Vai / cổ: 222525 g protein, 182222 g chất béo, 270300300 kcal
• Lâu xương: 202323 g protein, 2530 g chất béo, 320360360 kcal
• Bánh xông khói: 121515 g protein, 404545 g chất béo, 420500500 kcal

Thịt mất 25-30 phần trăm trọng lượng của nó trong quá trình nấu ăn. Vì vậy, 200 g của lưng sống cho bạn khoảng 145-150 g nấu chín, hoặc khoảng 40 g protein. Đánh nặng nguyên chất và tính toán cho bác sĩ tâm lý, nếu không bạn sẽ có hệ thống đánh giá quá cao lượng của bạn.

Các chất dinh dưỡng vi mô

Đây là nơi thịt lợn thực sự nổi bật. Một trăm gram lưng cung cấp 0,7 0,9 mg thiamin (vitamin B1), chiếm 60 80 phần trăm nhu cầu hàng ngày từ một bữa ăn, và không có thịt nào khác gần như như vậy. Bên cạnh đó bạn có được 0,4 0,6 mg vitamin B6, khoảng 0,7 μg B12, 30 40 μg selenium và 2 2,5 mg kẽm. Sắt thấp hơn thịt bò (0,81 mg so với 2,53 mg), nhưng đó là sắt heme, hấp thụ tốt hơn nhiều so với dạng thực vật.

Bạn cần bao nhiêu?

Tập luyện với trọng lượng 35 lần một tuần, nhắm đến 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 80 kg, tức 12817176 g mỗi ngày, trải qua 45 bữa ăn mỗi bữa 304040 g. Một bữa ăn như vậy là 130150150 g lưng nấu chín, có 354343 g protein.

Dưới 100 g thịt mỗi bữa ăn bạn không tích lũy đủ leucine. Phản ứng tổng hợp protein cơ bắp tối đa cần khoảng 2,533 g leucine mỗi bữa ăn và 100 g thịt lợn cung cấp 2,02.2,3 g. Trong thực tế: hai bữa ăn 150 g thịt mỗi ngày, cộng với trứng, sữa và đậu, bao gồm tất cả các yêu cầu mà không có bổ sung.

Khi nào thì ăn nó trong khi tập luyện.

1. 23 giờ trước khi tập luyện: một miếng cắt nạc, 120150150 g lưng hoặc một miếng cắt, với 608080 g g cơm hoặc mì ống đo khô. Mức độ mỡ thấp có nghĩa là dạ dày sẽ bị làm trống nhanh hơn và ít có khả năng cảm thấy nặng dưới thanh.
2. 45 giờ trước: nếu bạn đang ăn vai, xương sườn hoặc bất cứ thứ gì có nhiều hơn 20 g chất béo trong khẩu phần. Mỡ nhiều như vậy giữ thức ăn trong dạ dày thêm 90 phút đến 2 giờ.
3. Sau khi đào tạo: 304040 g protein trong vòng 12 giờ. Cửa sổ đồng hóa 30 phút là một huyền thoại; điều quan trọng là tổng lượng ăn hàng ngày và giữ bữa ăn cách nhau 344 giờ.
4. Trước khi đi ngủ: 150g thịt 12 giờ trước khi ngủ là hoàn toàn tốt và tiêu hóa chậm, vì vậy axit amin tiếp tục đến qua đêm. Chỉ cần giữ chất béo thấp hơn nếu bị trào ngược làm phiền bạn.

Mùi hoặc mỡ, tùy thuộc vào mục tiêu

Trong một thâm hụt 400500500 kcal dưới mức duy trì, hãy giữ lại lưng, lông mỏng và thịt đẻ: 150 g cung cấp 40 g protein cho khoảng 230 kcal. Tỷ lệ cân nặng của vai tương tự là khoảng 430 kcal cho 35 g protein. Đó là sự khác biệt 200 kcal trong một bữa ăn, hoặc khoảng 1.400 kcal một tuần nếu bạn làm điều đó hàng ngày.

Trong một dư thừa, vai là hữu ích vì chính xác lý do đó: dễ dàng hơn để đạt được calo mà không ăn một lượng lớn thực phẩm. Tuy nhiên, vẫn giữ chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo. Với 2.800 kcal, đó là khoảng 31 g mỗi ngày, và 150 g vai đã mang theo 78 g.

Thịt lợn chế biến là một mặt hàng khác

Thịt lợn tươi và xúc xích, thịt xông khói hoặc thịt nướng không phải là cùng một dòng trong kế hoạch của bạn. Tổ chức Y tế Thế giới phân loại thịt chế biến là nhóm 1, gây ung thư cho con người: 50 g mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ ung thư ruột đại cao hơn khoảng 18 phần trăm. Muối đi kèm với nó, vì 100 g xúc xích chứa 1,52 g muối và khuyến nghị hàng ngày là dưới 5 g tổng cộng.

Một giới hạn có thể thực hiện: thịt chế biến 1 3502 lần một tuần thay vì hàng ngày, và thịt đỏ tổng thể (bao gồm thịt lợn) lên đến 350500500 g nấu mỗi tuần. Đó là 3 4 bữa ăn 150 g.

Nấu ăn và an toàn

• Các miếng cắt toàn bộ: nhiệt độ bên trong 63 °C, sau đó nghỉ 3 phút trước khi cắt.
• Thịt lợn nghiền: 71 °CKhông có ngoại lệ.
• Không bao giờ ăn thịt chưa nấu chín từ việc giết tại nhà mà chưa được kiểm tra. Trichinella chỉ bị tiêu diệt bởi nhiệt độ đầy đủ, và đông lạnh không đáng tin cậy đối với tất cả các chủng.
• Không để thịt nấu chín trong hơn 2 giờ ở nhiệt độ phòng; sử dụng trong vòng 3 ngày trong tủ lạnh.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Cẩn thận: sốt, sưng quanh mắt và đau cơ nặng 144 tuần sau khi ăn thịt giết tại nhà không được kiểm tra. Đó là hình ảnh của trichinellosis.
• Máu trong phân, thay đổi thói quen tiêu hóa kéo dài hơn 3 tuần hoặc giảm 5 kg hoặc hơn mà không có lý do.
• Nếu ung thư ruột kết có trong gia đình, việc sàng lọc thường bắt đầu 10 năm trước tuổi người thân được chẩn đoán. Hãy hỏi bác sĩ của bạn.
• LDL cholesterol trên 3,0 mmol/l: cắt chất béo bão hòa và lặp lại bảng sau 3 tháng.
• axit uric trên 420 μmol / L hoặc chẩn đoán bệnh gút hiện có. Việc ăn thịt nhiều cần phải được bác sĩ đồng ý.

Phiên bản ngắn

• Lông và lông mỏng: 263030 g protein và 14017170 kcal trên 100 g. Vai và xương sườn: hai đến ba lần lượng calo cho ít protein hơn.
• Một bữa ăn là 130150150 g thịt nấu chín, cung cấp 354343 g protein và đủ leucine. Đánh nặng nguyên liệu và trừ đi 25-30% cho sự mất mát nấu ăn.
• cắt nạc 23 giờ trước khi tập luyện, cắt béo 45 giờ trước. Sau khi tập luyện, 304040 g protein trong vòng 12 giờ.
• Tổng thịt đỏ lên đến 350500500 g nấu mỗi tuần; thịt chế biến 12 lần một tuần, không phải hàng ngày.
• Các miếng thịt lợn nguyên vẹn ở nhiệt độ 63 °C với thời gian nghỉ 3 phút, nghiền đến 71 °C và thịt lợn tự sát không được kiểm tra không hiếm.