Thịt bò cho những người tập luyện: số lượng và thời gian

Thịt bò là một trong số ít thực phẩm cung cấp protein, sắt heme, kẽm, B12 và creatine trong cùng một miếng. Nếu bạn tập luyện, câu hỏi không phải là ăn hay không mà là ăn bao nhiêu, cắt nào và ăn trong bữa nào. Đây là những con số và những quy tắc thực tế.

100 gram thực sự cho bạn

Những con số này là cho nấu chín thịt bò, bởi vì thịt mất khoảng 25% trọng lượng của nó trong quá trình nấu ăn: 130g thô cho bạn khoảng 100g trên đĩa. Nếu bạn cân thô, trừ đi một phần tư.

• Protein: 28 đến 31 g từ các miếng thịt nạc (tròn, thịt lông, thịt lông, xương vai nạc).
• Nồng độ calo: 175 đến 200 kcal cho thịt nạc; 20% thịt bò mỡ được xay chạy 250 đến 290 kcal.
• Mỡ: 5 đến 8 g trong thịt tròn và thịt lợn, 18 đến 22 g trong thịt bò mỡ.
• Leucine: 2,4 đến 2,6 g. Đây là axit amin kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp, và ngưỡng mỗi bữa ăn là khoảng 2,5 g.
• Sắt: 2,5 đến 3 mg, dưới dạng heme, hấp thụ ở mức 15 đến 35 phần trăm so với 2 đến 10 phần trăm từ đậu và ngũ cốc.
• Sữa: 4 đến 6 mg, khoảng 40 đến 50 phần trăm nhu cầu hàng ngày của một người đàn ông trưởng thành.
• Vitamin B12: 2,5 đến 3 microgram, một ngày đầy đủ từ một bữa ăn.
• Creatine: 0,3 đến 0,5 g trên 100 g thô, một phần bị phá vỡ dưới nhiệt độ cao.

Trong thực tế, 150 g bánh tròn nấu chín bao gồm khoảng 45 g protein, một ngày đầy đủ vitamin B12, một nửa ngày kẽm và khoảng một phần ba sắt hàng ngày của một người đàn ông.

Bao nhiêu bạn cần trong suốt cả ngày

Đối với tập luyện sức mạnh mục tiêu là: 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày- Không . Đối với một người 80 kg, đó là 130 đến 175 g. Phân nó thành 3 đến 4 bữa ăn 0,4 g / kg, tương đương 32 đến 40 g mỗi bữa ăn.

Thịt bò không nhất thiết phải là nguồn trong mọi bữa ăn. Một ngày thực tế ở cân nặng 80 kg:

1. Bữa sáng: 4 quả trứng và 150g sữa chua, khoảng 32g protein.
2. Ăn trưa: 150g nướng tròn, khoảng 45g.
3. Sau khi đào tạo: 200 g thịt gà hoặc 30 g protein từ nguồn sữa, khoảng 35 g.
4. Bữa tối: 150 g cá, hoặc đậu với trứng, khoảng 30 g.

Đó là khoảng 140g tổng cộng, bên trong mục tiêu, với thịt bò xuất hiện chính xác một lần.

Khi nào nên ăn nó liên quan đến đào tạo

Trước khi đào tạo

Thịt bò rời dạ dày chậm hơn thịt gà, cá hoặc protein sữa, bởi vì chất béo và mô liên kết tiêu hóa chậm. Đi đi. ít nhất 3 giờ giữa một bữa ăn thịt bò 150 đến 200 g và một phần nặng của chân hoặc lưng. Nếu bạn chỉ có 60 đến 90 phút, giảm xuống 100 g một phần nạc với 60 đến 80 g g gạo đo khô, và bỏ qua các nước sốt nặng.

Sau khi được huấn luyện

Không cần phải hoảng sợ về cái gọi là cửa sổ anabolic. Nếu bạn ăn từ 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện, bạn có một 2 giờ thoải mái sau đó để có được 30 đến 40 g protein. Thịt bò làm việc cũng như bất cứ thứ gì khác ở đây, và tiêu hóa chậm hơn là không liên quan khi bạn không tập lại cùng một ngày.

Vào buổi tối.

Một bữa ăn với 150 g thịt bò 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ không làm xáo trộn giấc ngủ cho hầu hết mọi người. Nếu nó nặng, cắt nó thành 100 g và cắt giảm mỡ có thể nhìn thấy trước khi nấu.

Cái cắt để mua

• Vòng và lông mỏng: 5 đến 8 g chất béo trên 100 g. Tỷ lệ protein/calorie tốt nhất, nhưng chúng khô nhanh. Nấu đến 63 độ C ở giữa, sau đó nghỉ 3 phút.
• Vai và cổ: 10 đến 15 g chất béo. Chúng cần 2 đến 3 giờ nấu chậm, nhưng chúng rẻ hơn và nhiều nước hơn.
• Thịt bò xay: đọc nhãn. Phiên bản 5 đến 10 phần trăm chất béo phù hợp với những ngày ít calo, phiên bản 20 phần trăm phù hợp với một giai đoạn khối lượng. Nấu thịt bò bột ở nhiệt độ 71 độ C ở giữa.

Khi chuẩn bị: tránh các bộ phận bị đen, bị cháy và tiếp xúc lâu với ngọn lửa trực tiếp. Một loại nước ép chanh hoặc giấm trước khi nấu chín, và lật thịt mỗi 1 đến 2 phút, làm giảm các hợp chất hình thành ở nhiệt độ cao.

Bao nhiêu thịt đỏ là quá nhiều?

Hầu hết các hướng dẫn về sức khỏe đều ở mức: khoảng 500 g thịt đỏ nấu chín mỗi tuần, có khoảng 650 đến 700 g thô, hoặc 3 đến 4 phần 150 g. Đó là một khuyến nghị ở mức độ dân số, không phải là một hình phạt. Thịt chế biến, nghĩa là xúc xích, salami, thịt xông khói và hot dog, là một loại riêng biệt với mối liên hệ rõ ràng hơn với nguy cơ sức khỏe. Giữ nó tối thiểu và không tính nó như một sự thay thế bằng nhau trong 500 g.

Sắt: ai thực sự quan tâm?

Nhu cầu hàng ngày là khoảng 8 mg cho nam giới và 18 mg cho phụ nữ trước khi mãn kinh. Phụ nữ chạy bộ hoặc tập luyện sức chịu đựng mất nhiều sắt hơn, vì vậy 2 đến 3 phần thịt đỏ mỗi tuần giải quyết một phần lớn phương trình. Vitamin C với bữa ăn, ví dụ như một nửa hạt tiêu hoặc 100 gram bắp cải, làm tăng hấp thụ thêm, trong khi cà phê và trà đen trong cùng một bữa ăn có thể làm giảm hấp thụ sắt lên đến 50 phần trăm. Để khoảng một giờ giữa hai người.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Mệt mỏi, khó thở khi cố gắng nhẹ hoặc màu trắng kéo dài hơn 2 đến 3 tuần: yêu cầu ferritin và máu hơn là cố gắng sửa chữa nó bằng thức ăn.
• Nếu ai đó trong gia đình bạn bị nhiễm sắc thể máu hoặc ferritin của bạn cao, đừng tự tăng lượng thịt đỏ.
• Bệnh gút hoặc cơn đau ở khớp ngón chân lớn: thịt bò có hàm lượng purine cao và các phần trên 150 g có thể là một yếu tố kích hoạt.
• Cholesterol LDL tăng, bệnh thận hoặc rối loạn tiêu hóa mãn tính: Đặt lượng protein và chất béo với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Máu trong phân hoặc thay đổi cân nặng đột ngột không mong muốn: Đó là một cuộc hẹn, không phải là một sự điều chỉnh chế độ ăn uống.

Phiên bản ngắn

• 100 g thịt bò nạc nấu chín cung cấp 28 đến 31 g protein, 175 đến 200 kcal, khoảng 2,5 mg sắt heme và một ngày đầy đủ B12.
• Mục tiêu là 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg mỗi ngày, chia thành 3 đến 4 bữa ăn từ 32 đến 40 g.
• Đặt một bữa ăn thịt bò lớn hơn ít nhất 3 giờ trước khi tập luyện nặng; sau khi tập luyện bạn có một cửa sổ 2 giờ thoải mái.
• Giữ khoảng 500 g thịt đỏ nấu chín mỗi tuần và tránh các phần bị bỏng.
• Mệt mỏi liên tục, ferritin cao, gút hoặc LDL cao là lý do để gặp bác sĩ, không phải để đoán với kích thước khẩu phần.