Thiết bị tập thể dục tại nhà dưới 200 KM: Những gì nên mua và những gì nên bỏ qua

Hai trăm mark không nhiều, nhưng đủ để trả cho hầu hết những gì bạn thực sự làm trong phòng tập thể dục. Bí quyết không phải là mua nhiều thứ, mà là mua bốn hoặc năm mảnh không chồng chéo. Dưới đây là một phân chia ngân sách cụ thể, những gì bạn thực sự có thể đào tạo với nó, và những gì là lãng phí tiền.

Những gì thiết bị phải bao gồm

Trước khi mua bất cứ thứ gì, hãy chắc chắn rằng thiết bị cho bạn năm mô hình chuyển động: đẩy (đẩy lên, áp trên đầu), kéo (khai lên, hàng), ngồi xổm, nắp hông (vâng cao, lắc) và mang theo ổn định thân xe. Bất cứ thứ gì không thêm một mẫu mới hoặc một mức độ kháng mới là một bản sao. Trọng lượng cơ thể của bạn đã xử lý đẩy và ngồi xổm, vì vậy tiền đầu tiên đi đến những gì cơ thể không thể làm mà không có sự trợ giúp: kéo và tải bên ngoài.

Phân 200 Km

Đây là một danh sách phù hợp với ngân sách và không để lại lỗ hổng. Giá cả là những con số bình thường cho thị trường địa phương và dao động từ 20 đến 30 phần trăm:

• Một chiếc kettlebell 12kg, khoảng 65 km. Sắt đúc chạy khoảng 4 đến 6 km mỗi kg. Một chuông bao gồm các thang lớn, đu, hàng, ép và mang.
• Cánh cửa kéo lên, 30 đến 40 km. Kiểm tra khung cửa của bạn có chiều sâu ít nhất 8 cm và tải trọng không dưới 100 kg.
• Bộ băng kháng cự với tay cầm hoặc băng vòng, 40 đến 50 KM. Cự kháng từ 5 đến 25 kg hàng phủ, hỗ trợ kéo lên và vai làm việc.
• Một tấm thảm 1,5 cm, khoảng 180x60 cm, 25 đến 35 KM. Mỏng hơn 1 cm không bảo vệ cột sống của bạn trên sàn cứng; dày hơn 2 cm trượt và sụp đổ dưới lòng bàn tay của bạn trong khi đẩy lên.
• Cây nhảy với vòng bi, 15 đến 25 km. Chiều dài là đúng khi bạn đứng ở giữa dây và tay cầm đến hông.

Tổng cộng là 175 đến 215 KM. Nếu anh đi xuống, hãy thả dây ra trước: 25 phút đi bộ nhanh lên dốc cũng làm được công việc đó miễn phí.

Nếu bạn không thể gắn một thanh trong một cửa

Thay vì thanh, lấy dây treo (40 đến 60 KM) neo trên cửa, cộng với một kettlebell thứ hai 8 kg. Kéo sau đó đến từ hàng uốn cong và hàng đảo ngược ở góc cơ thể 45 độ.

Những thứ không nên chi tiền cho

• Đặt sốt dưới 2x5 kg. Họ cảm thấy nhẹ nhàng trong vòng ba tuần và không có nơi nào để đi từ đó.
• Bảng rung và điện kích thích. Chúng không thêm mô hình chuyển động và không có kháng cự có thể đo lường.
• Xe đạp tập thể dục rẻ nhất dưới 150 km. Kháng cự không nhất quán và vòng bi chết trong vòng vài tháng; một sợi dây thừng và địa hình ngoài trời rẻ hơn và tốt hơn.
• Găng tay và dây đai nâng. Bạn không cần chúng với 12 kg; một chiếc dây đai chỉ bắt đầu quan trọng trên khoảng 80 phần trăm của mức tối đa của bạn.

Việc huấn luyện thực sự trông như thế nào?

Ba lần mỗi tuần, mỗi lần từ 40 đến 50 phút, nghỉ 90 đến 120 giây trên các thang máy khó khăn và 45 đến 60 giây trên những thang máy nhẹ hơn.

Ngày A: đẩy và chân

1. Đẩy ngực: 4 bộ từ 8 đến 15 lần, băng qua lưng một lần 15 cảm thấy dễ dàng
2. Bồ Đào Nha chia khúc, kettlebell trong một tay: 3 x 8 đến 10 cho mỗi chân
3. Máy in máy bơm trên cao: 3 x 6 đến 8 mỗi cánh tay
4. Các bộ kéo dây đai: 3 x 15
5. Bảng: 3 x 30 đến 45 giây

Ngày B: kéo và chuỗi sau

1. Lấy lên: 4 x 3 đến 8; nếu bạn không thể làm một, sử dụng âm, nhảy lên và xuống trong 5 giây, 4 x 3
2. Đánh nặng chết người Rumani với kettlebell: 3 x 10 đến 12
3. Dòng một cánh tay: 3 x 10 đến 12 mỗi cánh tay
4. Động cơ Kettlebell: 5 x 15, nghỉ 45 giây
5. Chết treo trên quầy bar: 3 x 20 đến 30 giây

Ngày C: điều kiện và điểm yếu

1. Đường nhảy: 10 vòng làm việc 30 giây và nghỉ 30 giây
2. Đi bộ với cây quạt: 3 x 10 mỗi chân
3. Con bê nâng lên với tiếng chuông: 3 x 15
4. Thùng hành lý: 4 x 30 giây mỗi bên

Làm thế nào để tiến bộ mà không cần gánh nặng nặng hơn

12 kg nghe có vẻ nhẹ nhàng, nhưng 5 mảnh này để lại nhiều chỗ trước khi bạn cần thêm sắt:

• Chậm đi. 3 giây xuống, 1 giây dừng lại, 1 giây lên. Tải tải tương tự, 40 đến 50 phần trăm thời gian hơn dưới căng thẳng.
• Đi một chân hoặc một cánh tay: một người Bulgaria ngồi khập khập với 12 kg tải một chân giống như một người ngồi khập khập hai chân với trọng lượng nhiều hơn.
• Cắt phần còn lại. từ 120 đến 60 giây trong bốn tuần trong khi giữ các lần lặp lại tương tự.
• Tăng tầm bắn: Nâng lên với hai tay trên hai cuốn sách để ngực đi xuống 10 cm.

Quy tắc tiến triển: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong cả ba bộ trong hai tuần liên tục, làm cho bài tập khó khăn hơn bằng cách sử dụng một trong những phương pháp trên. Giữ tổng số các tập luyện hàng tuần cho mỗi nhóm cơ từ 10 đến 20.

Không gian, sàn và tiếng ồn

Bạn cần một hình chữ nhật 2 x 1,5 m và đủ chiều cao trần nhà để tay bạn có thể làm sạch nó trên đầu. Trong một căn hộ, hãy nhảy và lắc trên thảm và tránh chúng sau 9 giờ tối. Đừng bao giờ để chiếc chuông rơi tự do xuống tấm nhựa: 12 kg từ 30 cm sẽ làm vỡ sàn nhà và sự kiên nhẫn của hàng xóm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Thiết bị không phải là rủi ro, một số điều kiện là. Hãy hỏi bác sĩ trước khi tiếp tục nếu:

• đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn hai tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân;
• khớp sưng, đỏ hoặc không uốn cong trong toàn bộ phạm vi của nó;
• bạn bị đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt khi tập thể dục nhẹ;
• nếu bạn không kiểm soát được huyết áp, bệnh tim, phẫu thuật gần đây, thoát vị hoặc mang thai.

Nếu bạn đã không hoạt động trong hơn một năm và trên 40 tuổi, một cuộc kiểm tra chung và xét nghiệm máu trước khi bắt đầu là một khoản đầu tư hợp lý, và rẻ hơn hầu hết các thiết bị này.

Phiên bản ngắn

• 200 KM mua một chiếc kettlebell 12 kg, một thanh kéo, một bộ nhạc, một tấm thảm và một dây nhảy, bao gồm cả năm mô hình chuyển động.
• Đầu tiên hãy chi cho những gì cơ thể không thể làm được: kéo và tải bên ngoài.
• Ba lần mỗi tuần, mỗi lần 40 đến 50 phút, 10 đến 20 tập luyện cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
• Tiến bộ thông qua nhịp điệu, biến thể một chân và nghỉ ngơi ngắn hơn, không phải bằng cách mua thêm trọng lượng.
• Đau kéo dài hơn 2 tuần, ngứa ran thần kinh hoặc các triệu chứng ngực đi gặp bác sĩ, không phải đến phiên tiếp theo.