Tập luyện phòng khách sạn: Một kế hoạch không có thiết bị trong 25 đến 35 phút

Một phòng khách sạn thường cho bạn 8 đến 15 mét vuông sàn trống sau khi bạn đẩy ghế và vali sang một bên, và đó là đủ cho một bài tập thực sự hữu ích mà không có trọng lượng. Khi bạn đi xa từ ba đến bảy ngày, mục tiêu không phải là tiến bộ mà là giữ vững sức mạnh và thói quen của bạn, và ba buổi tập từ 25 đến 35 phút sẽ làm được điều đó. Đây chính xác là những gì phải làm, bao nhiêu bộ, và làm thế nào để làm cho các chuyển động khó khăn hơn một khi trọng lượng cơ thể ngừng là đủ.

Cái mà căn phòng thực sự cho bạn

Trước khi tập tập đầu tiên, hãy xem đồ nội thất như là thiết bị, bởi vì nó thay đổi sự lựa chọn tập thể dục của bạn:

• Một chiếc ghế hoặc cạnh giường., cao từ 40 đến 50 cm: Bulgarian split squats, triceps dips, nâng tay lên, nâng chân lên.
• Một chiếc khăn trên sàn bằng phẳng: Chuẩn bị vòng chân trượt, chuốc trượt, cưa trên ván.
• Túi hoặc ba lô của bạn: Bao gồm quần áo, một chiếc laptop và hai chai nước 1,5 lít. Nó nặng khoảng 8 đến 15 kg. Thang đo phòng tắm cho biết chính xác bao nhiêu.
• Một bức tường và một cửa: ghế tường và hàng cửa bằng chiều.

Nếu sàn là lớp phủ trơn, hãy tập chân trần. Các tấm khăn cần bề mặt mịn, trong khi các tấm ván và ván nâng cao cảm thấy thoải mái hơn trên thảm.

Làm thế nào để đặt 3 đến 7 ngày đi

Đừng cố gắng bắt chước chương trình tập thể dục của bạn. Đàm thế A và B:

• 3 ngày: A, một ngày đi bộ, B.
• 5 ngày: A, B, tắt, A, B.
• 7 ngày: A, B, tắt, A, B, tắt, A.

Ngoài ra, hãy hướng tới 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày. 30 phút đi bộ nhanh trước buổi sáng có tác dụng nhiều hơn cho tiêu hóa, giấc ngủ và tâm trạng của bạn hơn bất kỳ tập nhượng nào trong phòng.

Tập A: chân và thân

Đang nóng lên, 5 phút: 20 lần ngồi xổm, 10 vòng xoay hông mỗi bên, 10 con bò mèo, 20 con bê.

1. Bổn sườn Bulgaria, chân sau trên ghế: 3 bộ 10 đến 12 mỗi chân, 3 giây xuống, 90 giây nghỉ ngơi.
2. Đàn ông Đan Mạch một chân với vali: 3 bộ từ 8 đến 10 mỗi chân.
3. Chân khăn xoăn, trở lại sàn nhà, gót chân trên khăn: 3 bộ từ 10 đến 12.
4. Chân bò nâng lên từ một bậc thang hoặc ngưỡng cửa: 3 bộ 20 với một khoảng thời gian dừng lại 2 giây ở trên cùng.
5. Bàn với nâng chân xen kẽ: 3 bộ 40 giây.
6. Bảng bên: 2 bộ 30 giây mỗi bên.

Với thời gian nghỉ từ 60 đến 90 giây, khoảng 28 phút.

Tập B: phần trên cơ thể

1. Đẩy lên: 4 bộ, mỗi bộ dừng lại 2 lần, trong tập 12 đến 20. Nếu dễ dàng, hãy đặt chân lên giường.
2. Lớp vali một tay: 4 bộ 12 đến 15 mỗi cánh tay với một 2 giây giữ ở phía trên.
3. Bàn ghế: 3 bộ từ 10 đến 15.
4. Bấm trên cùng với vali hoặc nhún ngực: 3 bộ từ 8 đến 12.
5. Dòng cửa đồng chiều: 3 bộ 20 giây mỗi cánh tay. Nó là sự thay thế duy nhất thực tế cho việc kéo lên khi không có thanh.
6. Chấp giữ rỗng: 3 bộ 30 giây.

Làm cho nó khó khăn hơn khi nó trở nên dễ dàng hơn.

Trọng lượng cơ thể trở nên quá nhỏ một liều nhanh chóng, và câu trả lời không phải là 60 cú đẩy. Thay thế thay đổi một biến:

• Tốc độ: 4 giây xuống thay vì một. Tám cú cú cú như thế sẽ thắng 20 cú cú nhanh hơn.
• Ngừng ở điểm khó nhất.: 2 giây ở dưới cùng của một cú ngồi xổm hoặc đẩy lên.
• Một bên một lúc.: làm việc một chân, một cánh tay, cú đẩy không đồng đều.
• Ngơi nghỉ ngắn hơn: 45 giây thay vì 90 với cùng một lần lặp lại.
• Vòng bay rộng hơn.: tay trên hai cuốn sách để ngực của bạn giảm xuống dưới mực sàn nhà.

Cardio mà không làm phiền hàng xóm

Nhảy xung quanh lúc 10 giờ tối. là cách nhanh nhất để có được một tiếng gõ cửa. Thay vì nhảy burpee, hãy làm 4 vòng im lặng: 40 giây leo núi, 40 giây ngồi trên tường, 40 giây xếp hàng nhanh, 60 giây nghỉ ngơi. Đó là 12 phút. Khả năng khác là cầu thang: 10 đến 15 phút leo lên, một hoặc hai bước mỗi bước, và đưa thang máy xuống.

Ăn và ngủ trên đường

Những gì thường bị bỏ qua khi đi du lịch không phải là tập luyện mà là protein và ngủ. Giữ protein ở mức 1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể, nghĩa là cho một người 80 kg có nghĩa là 130 đến 175 g/ngày. Ăn 30-40g tại bữa sáng khách sạn: 3 quả trứng, 200g sữa chua và 50g phô mai giúp bạn gần gũi hơn. Vào bữa tối, đặt hàng 150 đến 200 g thịt hoặc cá cùng với bất cứ thứ gì khác. Uống 2 đến 3 lít nước, đặc biệt là trên máy bay và trong phòng họp có máy lạnh, và giữ rượu dưới hai ly vì nó trực tiếp phá vỡ giấc ngủ sâu của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là những thứ để làm việc trong phòng khách sạn:

• Đau ngực hoặc áp lực, khó thở khi nỗ lực thấp, ngất hoặc nhịp tim không đều trong khi tập thể dục: dừng lại và tìm sự chăm sóc khẩn cấp.
• Sưng, nóng và đau ở một cái chân sau một chuyến bay dài hơn 4 giờ: có thể là một cục máu đông và cần được kiểm tra cùng ngày.
• Đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn hai tuần, hoặc đau chảy xuống cánh tay hoặc chân với tê hoặc ngứa ran.
• Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường, vấn đề đĩa đệm hoặc đang mang thai, hãy kiểm tra bất kỳ thói quen mới nào với bác sĩ trước.

Phiên bản ngắn

• Ba lần một tuần, 25 đến 35 phút, thay thế A (bàn chân và thân) và B (bàn trên), cộng thêm 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày.
• Một chiếc ghế, một chiếc khăn và một chiếc vali 8 đến 15 kg bao gồm hầu hết mọi thứ bạn cần.
• Khi dễ dàng hơn, thay đổi nhịp điệu, nghỉ ngơi và biến thể một bên thay vì thêm lặp đi lặp lại vô tận.
• Mục tiêu là 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg và 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.
• Đau ngực, khó thở hoặc bắp chân sưng sau chuyến bay có nghĩa là một bác sĩ, không phải một bộ khác.