Phòng tập thể dục vs. Đào tạo tại nhà: Điều gì thực sự tạo nên sự khác biệt

Phòng tập thể dục hay nhà hầu như không bao giờ là một câu hỏi sinh lý, đó là một câu hỏi hậu cần: những gì bạn có thể thực tế làm ba đến bốn lần một tuần trong năm tới. Cơ bắp phát triển với đủ khối lượng và tải trọng dần dần, và cả một cái giá đỡ và một góc của phòng khách của bạn có thể cung cấp điều đó. Sự khác biệt là dễ dàng như thế nào để tiếp tục thêm tải.

Điều gì thực sự thúc đẩy kết quả

Trước khi so sánh các vị trí, hãy biết cơ thể phản ứng với những gì. Đối với sự tăng trưởng cơ bắp đó là 10 đến 20 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, bất cứ nơi nào từ 5 đến 30 lần lặp lại, với mỗi bộ kết thúc 0-3 lần lặp lại ít hơn thất bại. Đối với sức mạnh thuần túy, phạm vi thu hẹp: 3-6 lần với 80-90 phần trăm của tối đa của bạn. Và trên hết, 1,6-2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và 7-9 giờ ngủ.

Nếu cả hai thiết lập đều cung cấp những con số đó, sự khác biệt sau sáu tháng là nhỏ. Vấn đề là tập luyện tại nhà không thể tạo ra khối lượng cho chân và lưng, trong khi phòng tập thể dục không thể tạo ra sự ổn định khi mỗi đường đi là 20 phút.

Nơi mà phòng tập thể dục thắng

• Tăng tải nhỏ. Với đĩa nặng 1,25 kg bạn có thể thêm 2,5 kg vào việc ngồi xổm của mình trong nhiều tháng. Ở nhà bạn thường nhảy từ một chiếc thùng 12 kg lên một thùng 16 kg, một cú nhảy 33% cơ thể không hấp thụ qua đêm.
• Cơ thể nặng. Một người đàn ông được đào tạo trung bình ngồi xổm 80-120 kg trong 5 lần sau một năm. Không một cặp dumbbell nào có giới hạn 2x24 kg bao gồm trực tiếp.
• Kéo. Các hàng ở 60-100 kg và kéo lat không có sự thay thế thực sự mà không có trọng lượng.
• An toàn. Một cái kệ có chân chắn có nghĩa là bạn có thể đẩy gần đến thất bại mà không cần một người quan sát.

Nơi mà nhà thắng

• Thời gian. Trừ 30-50 phút đi lại, thay đồ và chờ đợi mỗi buổi, tức là 2-3 giờ một tuần.
• Sự nhất quán. Một buổi 25 phút lúc 6 giờ sáng. trong bếp của bạn xảy ra. 7 giờ tối. một bên kia thành phố, dưới mưa, thường không.
• Không xếp hàng cho thiết bị và không có giờ mở cửa.
• Chi phí. Một lần mua thay vì một khoản phí mà bạn phải trả trong những tháng bỏ qua.

Điều gì khó khăn hơn ở nhà và làm thế nào để khắc phục nó

Chân là vấn đề chính, nhưng không phải là vấn đề không thể giải quyết. Thay vì đuổi theo 100kg, bạn di chuyển đến một chân và làm chậm nhịp điệu:

• Bồ Đào Nha chia khúc: 3-4 bộ 8-12 lần lặp lại mỗi chân, chứa 2x16-24 kg.
• Lạc ngược: 3x10-15 mỗi chân.
• Đàn ông Đan Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Mạch Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Màn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Màn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn 3x8-12 với một giai đoạn hạ thấp 3 giây.
• Bước lên một hộp 40-50 cm: 3x8 mỗi chân, không đẩy chân sau.
• Chân một chân: 4x12-20 với một giây dừng ở đầu.

Ở phía sau thì cần phải kéo gì đó. Một thanh kéo ra cửa bao phủ phần lớn công việc, và các hàng đảo ngược dưới bàn hoặc các băng nặng bao phủ phần còn lại.

Tuần tập thể dục mẫu (3 ngày)

1. Ngày thứ nhất: Quân ngồi xổm 4x5, nâng nặng 3x8, đạp chân 3x12, bê 4x15. Ngơi 2-3 phút trên thang máy chính, 60-90 giây trên phần còn lại.
2. Ngày thứ hai: đẩy: Bàn ghế 4x6, bành trên 3x8, bành đệm 3x10, bành trí 3x12-15.
3. Ngày 3, kéo: kéo lên 4 bộ dừng lại 2 lần lặp lại chưa thất bại, hàng 4x8, kéo xuống 3x12, biceps 3x12, sau delts 3x15.

Mẫu tuần ở nhà (4 ngày, mỗi tuần 30 phút)

1. Ngày thứ nhất: Bulgarian split squat 4x10 mỗi chân, push-up 4 bộ 2 ít hơn thất bại, một chân RDL 3x10.
2. Ngày thứ hai: kéo lên 5 bộ tối đa trừ 1, hàng đảo ngược 4x12, băng sau delts 3x20.
3. Ngày thứ 3: 3x15 bước trên mỗi chân, 3x10 bước trên ghế, 4x20 bước trên chân, 3x45 giây.
4. Ngày 4: Động cơ nâng chân 4x8-12, đập trên đầu 4x10, đập tay 3x15, đập ghế 3x15.

Khi các cú đẩy vượt qua 20 lần lặp lại mỗi bộ, hãy ngừng thêm lần lặp lại và thay vào đó thêm độ khó: chân ở độ cao 30-40 cm, một ba lô tải 10 kg, hoặc một giai đoạn hạ thấp 4 giây. Đó là phiên bản gia đình của việc thêm đĩa.

Sự lai thường là câu trả lời đúng.

Hai buổi tập thể dục mỗi tuần cho việc ngồi xổm, nâng nặng và hàng nặng, cộng với một hoặc hai buổi tập ngắn ở nhà cho mọi thứ khác. Bạn nhận được những gì mà việc tập luyện ở nhà không thể cho bạn, và số lần đi ra ngoài là đủ nhỏ để sống sót trong một tuần bận rộn. Giữ 8.000-10.000 bước mỗi ngày bên cạnh nó, bởi vì chuyển động hàng ngày là điều đầu tiên biến mất khi bạn bắt đầu tập luyện ở nhà.

Nếu sự lựa chọn là giữa một kế hoạch hoàn hảo bạn tuân theo 60% thời gian và một kế hoạch tốt bạn tuân theo 95% thời gian, hãy chọn kế hoạch tốt.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết các cơn đau sớm là đau cơ bắp và sẽ biến mất trong 2-4 ngày. Không phải là:

• Đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt bất thường trong khi tập thể dục, ngay lập tức và trước buổi tiếp theo.
• Đau khớp kéo dài hơn 2 tuần hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân.
• Khớp bị sưng, giới hạn chuyển động hoặc cảm giác bị khóa ở đầu gối hoặc vai.
• Huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim hoặc trên 40 tuổi sau 12 tháng hoặc hơn không tập thể dục.

Phiên bản ngắn

• Kết quả đến từ 10-20 tập luyện cứng mỗi nhóm cơ mỗi tuần và tăng tải liên tục, không phải từ nơi diễn ra.
• Phòng tập thể dục rõ ràng là tốt hơn cho chân nặng, kéo và nhảy tải trọng 2,5 kg nhỏ.
• Nhà thắng trong thời gian và sự nhất quán; một thanh kéo và sốt điều chỉnh lên đến 2x24 kg trang trải hầu hết các nhu cầu.
• Ở nhà, tiến bộ qua việc làm một chân, nhịp độ và thêm tải trọng ba lô thay vì lặp đi lặp lại vô tận.
• Hai ngày tập thể dục cộng với hai ngày ở nhà là thiết lập thực tế nhất cho hầu hết mọi người.