Đào tạo tại nhà mà không cần một trọng lượng duy nhất

Trong 6 tháng đầu tiên của sự tiến bộ của bạn bạn không cần một phòng tập thể dục. Bạn cần một kế hoạch và một cách để làm cho các bài tập khó khăn hơn theo thời gian.

Kế hoạch A (20 phút, 3 lần một tuần)

1. Quần cơ thể 3 × 15
2. Đẩy lên (đứng gối hoặc nâng cao nếu cần) 3 × 8 ×12
3. Lông ngược 3 × 10 mỗi chân
4. Các hàng bảng (ngủ dưới một bàn vững chắc và kéo mình lên bởi cạnh) 3 × 8
5. Bảng gỗ 3 × 30 s

Làm thế nào để thêm tải không có trọng lượng

• Thả chậm hơn: 3 giây xuống thay vì 1 cùng một bài tập, khó hơn nhiều.
• Ngừng ở cuối: 2 giây ở dưới cùng của một cú ngồi xổm hoặc đẩy lên.
• Sự thay đổi khó khăn hơn: Đưa chân lên, ngồi xổm Bulgaria, ngồi xổm một chân.
• Ngơi nghỉ ngắn hơn: 45 giây thay vì 90.
• Một cái ba lô đầy sách. cân rẻ nhất trên thế giới.

Cái gì thay thế các thang máy chính?

• Nhăn → cú ngồi xổm trọng lượng cơ thể → cú ngồi xổm chia Bulgarian → cú ngồi xổm một chân.
• Bấm → nâng nâng → nâng chuẩn → nâng cao chân.
• Đường → hàng bàn → hàng ban nhạc → kéo lên nếu bạn có một thanh.
• Đánh giá chết → cầu đùi → cầu một chân → Đàn nâng người Romania với ba lô.

Mua gì với 25 euro

1. Dải kháng cự (một bộ) điều hữu ích nhất cho một thiết lập nhà.
2. Một thanh kéo ra cửa mở khóa kéo lên, tập tốt nhất có ở phía sau.
3. Một tấm thảm. thoải mái cho công việc cốt lõi và kéo dài.

Khi đến giờ tập thể dục

Khi cơ thể ngồi xổm là 3 × 25 mà không cần nỗ lực và đẩy lên là 3 × 20 cơ thể bạn đang yêu cầu nhiều sức đề kháng hơn so với thiết lập tại nhà có thể cung cấp.

Phiên bản ngắn

• Ba buổi 20 phút mỗi tuần là đủ để bắt đầu.
• Tiến bộ bằng cách đi chậm hơn, dừng lại, sử dụng các biến thể khó hơn, nghỉ ngơi ít hơn.
• Dây và thanh kéo lên giải quyết 90% vấn đề.