Kettlebell vs. dumbbell: những gì thực sự mua cho đào tạo tại nhà

Nếu bạn tập luyện ở nhà và có chỗ và tiền cho một thứ, câu hỏi thường chỉ là một chiếc kettlebell hoặc một cặp dumbbell. Câu trả lời không phụ thuộc vào công cụ nào tốt hơn trong khái niệm trừu tượng, nó phụ thuộc vào những chuyển động mà bạn thực sự sẽ làm ba lần một tuần. Đây là sự khác biệt cụ thể, số liệu và những gì có ý nghĩa để mua đầu tiên.

Sự khác biệt về thể chất: nơi trọng lượng nằm

Với một chiếc đeo tay, tâm khối lượng nằm trong tay bạn, theo chiều với cánh tay trước. Với một chiếc chuông, chuông treo 15-20 cm bên ngoài tay cầm, vì vậy mỗi lần lặp lại tạo ra một đòn bẩy mà bạn phải kiểm soát.

Kết quả rất đơn giản: một chiếc kettlebell 16 kg cảm thấy nặng hơn một chiếc dumbbell 16 kg trong cùng một cú lắc, bởi vì tải kéo ngược cũng như xuống. Kẹp tay cũng dày hơn, thường từ 33 đến 38 mm so với 25 đến 30 mm trên một chiếc sốt, vì vậy nắm của bạn sẽ bị mất nhanh hơn.

Cái gì mà kettlebell làm tốt hơn

Công việc đạn đạo, nơi bạn tăng tốc và sau đó phanh trọng lượng: Đánh bóng, đánh bóng, đánh bóng, đánh bóng. Ví dụ điển hình là swing hai tay trong 10 bộ 10 với 40 giây nghỉ ngơi. Đó là khoảng 9 phút làm việc và rất nhiều kích thích cho chuỗi phía sau và nhịp tim của bạn.

Nó cũng là lựa chọn tốt hơn khi không gian hẹp. Một cái đu cần khoảng 1,5 x 1,5 mét và chiều cao trần nhà không quan trọng. Quần chậu giữ thân của bạn thẳng hơn so với một quần chậu, làm cho nó trở thành một điểm bắt đầu tốt nếu mô hình quần của bạn vẫn thô.

Cái mà con đòn làm tốt hơn.

Tiến trình chính xác và cơ bắp thực sự. Đàn đòn di chuyển trong các bước 2 hoặc 2,5 kg, trong khi kettlebells thường nhảy 4 kg. Đi từ 16 đến 20 kg là tăng 25%, là quá nhiều cho một máy in trên đầu và hoàn toàn có thể quản lý cho một cú swing.

Thứ hai, một cặp dumbbells che đậy những chuyển động mà một kettlebell xử lý một cách khó xử: Bàn ghế hoặc sàn áp, cong hàng, Bulgarian chia khúc, vòng xoăn, Romanian deadlift. Nếu mục tiêu của bạn là tăng thêm 3-4 kg cơ bắp trong vòng 6 tháng, việc tăng tải trọng theo phương pháp là điều sẽ giúp bạn đạt được nó, không phải nhiều thay đổi swing.

Nếu bạn chỉ mua một chiếc.

• Người mới bắt đầu: một chiếc kettlebell 16 kg. Nếu bạn đã tập luyện liên tục trong một năm, 20 hoặc 24 kg.
• Người phụ nữ mới bắt đầu: 8 đến 12 kg. Với lịch sử đào tạo nhiều hơn, 16 kg.
• Đàn đòn: một cặp điều chỉnh trải dài từ 2 đến 24 kg mỗi tay bao gồm phần lớn các bài tập tại nhà trong vài năm tới.
• Quy tắc chung: 20 phút và nếu muốn tập luyện và có lưng và hậu môn mạnh, hãy dùng kettlebell. 40 phút và nếu muốn kích thước, lấy sốt.

Hai kế hoạch bạn có thể bắt đầu trong tuần này.

Kettlebell 3 lần một tuần, khoảng 25 phút:

1. Hai tay lắc: 10 x 10, 40 giây nghỉ ngơi
2. Đánh ngã: 4 x 8
3. Dòng một cánh tay: 3 x 10 mỗi bên
4. Đứng dậy. 5 x 1 mỗi bên, không vội vàng

Kế hoạch Dumbbell, 3 lần một tuần, khoảng 35 phút:

1. Đàn ông Romania: 4 x 8
2. Bấm trên đứng: 4 x 6 đến 8
3. Bồ Đào Nha chia khúc: 3 x 10 mỗi chân
4. Dòng cong: 4 x 10
5. Quần xoăn hoặc đẩy lên: 3 x 12

Tiến trình là như nhau. khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ trong hai tuần liên tiếp, thêm 2 kg hoặc một bước tải.

Những sai lầm khiến anh mất lưng.

• Đ swing không phải là ngồi xổm. Các động tác bắt nguồn từ hông, đầu gối chỉ uốn cong 20 đến 30 độ, và chuông cao đến cao vai.
• Đừng bắt đầu với một trọng lượng mà bạn không thể dừng lại. Nếu lưng của bạn bị nảy nở khi đi xuống, hãy thả một kích thước.
• Một 5 đến 8 phút ấm lên không phải là tùy chọn trước khi làm việc đạn đạo.
• Đừng bắt lấy tay cầm cho toàn bộ bộ. Giữ nó trong móc ngón tay của bạn hoặc bạn sẽ bị rách calluses trong vòng hai tuần.
• Trên sàn gỗ cứng, sử dụng tấm thảm 10 đến 15 mm và đặt trọng lượng xuống dưới sự kiểm soát.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc tập luyện tại nhà là an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng một số tình huống không đáng để improvise. Hãy kiểm tra xem:

• đau lưng, vai hoặc đầu gối kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
• bạn cảm thấy ngứa ran hoặc yếu đi trên tay hoặc chân;
• bạn bị áp lực ngực, khó thở hoặc chóng mặt bất thường khi tập thể dục;
• huyết áp không được kiểm soát, ví dụ như liên tục trên 160/100;
• bạn đã phẫu thuật cột sống, vai hoặc đầu gối trong 12 tháng qua hoặc bạn đang mang thai.

Phiên bản ngắn

• Kettlebell mang khối lượng ra khỏi tay bạn, làm cho nó tốt hơn cho cú swing, điều kiện và không gian nhỏ.
• Đàn đạp có các bước tải nhỏ hơn, làm cho chúng tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp và tiến triển lâu dài.
• Mua hàng đầu tiên: 16 kg cho nam giới, 8 đến 12 kg cho phụ nữ, hoặc sốt điều chỉnh từ 2 đến 24 kg.
• Ba lần mỗi tuần từ 25 đến 35 phút là đủ; thêm 2 kg một khi bạn đạt được mỗi bộ trong hai tuần.
• Đau sau 2 tuần, ngứa ran, hoặc các triệu chứng ngực đi đến bác sĩ, không phải vào bộ tiếp theo.