Các băng kháng cự so với trọng lượng: Những điều thực sự hiệu quả ở nhà

Các dây và trọng lượng làm cùng một công việc chúng tạo ra sức đề kháng mà cơ bắp phải vượt qua. Sự khác biệt là kháng cự đó hoạt động như thế nào qua phạm vi chuyển động và bạn có thể đo chính xác như thế nào. Hai thứ đó quyết định ai sẽ có chỗ ở trong căn hộ của bạn.

Sự khác biệt thực sự

Một trọng lượng có khối lượng không đổi. Một chiếc thùng 12 kg là 12 kg ở mọi điểm của chuyển động, nhưng tải trọng cơ bắp của bạn cảm thấy thay đổi với đòn bẩy. Trong vòng xoắn tay, điểm khó nhất là khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà, và ở đỉnh cao, sức đề kháng gần như bằng không.

Một ban nhạc làm ngược lại. Kháng chống tăng khi cao su kéo dài: một dải cung cấp khoảng 5 kg ở độ dài hai lần của nó nghỉ ngơi cung cấp 12 đến 15 kg ở ba lần. Điểm khó nhất là ở cuối chuyển động nơi bạn mạnh nhất về mặt cơ học, nhưng cũng là nơi cơ được rút ngắn hơn là kéo dài, và vị trí kéo dài là vị trí thúc đẩy hầu hết sự phát triển.

Vì vậy, câu hỏi không phải là cái nào tốt hơn nói chung, mà là cái nào phù hợp với một phong trào nhất định.

Nơi các ban nhạc thắng

• Không gian và trọng lượng. Một bộ ba hoặc bốn dải có trọng lượng từ 300 đến 600 gram và phù hợp trong ngăn kéo. Để có thể chống lại cùng một mức độ với sốt, cần phải có 40 đến 60 kg sắt và phải đặt nó ở đâu đó.
• Vai và vòng xoay. Chuyển hướng bên ngoài, kéo mặt, nâng bên với kéo ngang các chuyển động cần 2 đến 5 kg kháng cự trong một mặt phẳng ngang. Với một chiếc đeo tay có nghĩa là những vị trí khó chịu trên sàn nhà; với một dải bạn gắn nó vào tay cầm cửa và làm 3 bộ 15.
• Lái xe mà không có thiết bị. Nếu không có thanh kéo, một ban nhạc là cách duy nhất để nạp lưng ở nhà.
• - Đội tiếp xúc. Hai bộ 20 lần với một dải ánh sáng trước khi làm việc chính mất 4 phút và làm công việc.
• Đi du lịch. Một ban nhạc đi trong ba lô. Một cái đeo không.

Nơi người nặng thắng

• Khả năng đo lường. 22,5 kg là 22,5 kg hôm nay và 6 tuần nữa. Tiến bộ chỉ là một con số, không phải là một cảm giác.
• Chân. Quần và nâng nặng cần hàng chục kg. Các dải chạy nhanh ngay cả dải nặng nhất trong một cú ngồi xổm hiếm khi cung cấp tương đương với hơn 30 đến 40 kg, và chỉ trong phần ba trên cùng của chuyển động, nơi nó dễ dàng nhất cho bạn.
• Giai đoạn hạ thấp. Với trọng lượng bạn phanh chống lại trọng lực, và công việc lập dị đó xây dựng một phần lớn cơ bắp. Một ban nhạc kéo bạn trở lại và nó dễ dàng để nó đưa bạn trở lại.
• Sức bền. Các dây đeo sẽ vỡ. Với việc sử dụng hàng ngày, mồ hôi và ánh sáng mặt trời, mong đợi từ 8 đến 18 tháng. Một cái đòn kéo dài cho đến khi bạn mất nó.

Làm thế nào để theo dõi tiến độ với một ban nhạc

Vấn đề chính với các ban nhạc là bạn không bao giờ biết chính xác bạn đã nâng bao nhiêu. Giải pháp là thay đổi các biến khác, một lần một lần, và viết chúng xuống:

1. Các đại diện. Bắt đầu với 3 bộ 12 và xây dựng 3 x 20 trong ba đến bốn tuần.
2. Giảm băng. Khi bạn chạm 20, cắt chiều dài làm việc từ 10 đến 15 cm đứng rộng hơn hoặc bọc băng xung quanh tay của bạn. Điều đó làm tăng sức đề kháng khoảng 15 đến 25% và làm bạn giảm xuống còn 12 lần.
3. Tốc độ. 3 giây xuống, một giây dừng lại ở điểm khó nhất, một giây lên. Tương tự như vậy, gấp đôi.
4. Một bên một lúc. Chuyển từ phiên bản hai cánh tay sang phiên bản một cánh tay tăng gấp đôi tải trọng cho mỗi cánh tay.
5. Hai ban nhạc. Chỉ sau khi bạn đã sử dụng hết mọi thứ ở trên.

Ngơi nghỉ từ 60 đến 90 giây cho các nhóm cơ lớn hơn, 45 đến 60 giây cho vai và cánh tay. Đưa mỗi bộ đến điểm mà một hoặc hai lần lặp lại vẫn còn trong bể không phải là thất bại hoàn toàn mỗi lần.

Một tuần mẫu ở nhà

Chỉ có băng tần, ba ngày (ví dụ: Thứ hai, thứ tư, thứ sáu)

30 đến 35 phút mỗi buổi:

• Quỳ với băng qua vai 3 x 20
• Lớp ngồi hoặc đứng 3 x 15
• Bấm trên đứng trên băng 3 x 15
• Đàn bà nâng một chân của Romania 3 x 12 mỗi chân
• Trình quay bên ngoài vai 3 x 15 mỗi cánh tay
• Bảng 3 x 40 giây

Các băng cộng với một cặp 10 kg dumbbells

• Bulgarian split squat với dumbbells 4 x 8 mỗi chân
• Đàn đạp 3 x 10
• Máy đeo máy đeo tay 3 x 8
• Đường nhạc 3 x 15
• Dải kéo lat từ một neo cao 3 x 15
• Đòn nâng bên 2 x 20

Nếu bạn chọn một, toán học rất đơn giản: một cặp 8 đến 12 kg dumbbells cộng với hai dải sức mạnh khác nhau bao gồm hầu hết mọi thứ bạn có thể thực tế tập luyện trong một căn hộ. Bất cứ điều gì ngoài đó là vấn đề của phòng tập thể dục, không phải vấn đề của thiết bị.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đào tạo sức đề kháng tại nhà là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng một vài tình huống không đáng để đoán:

• Đau khớp kéo dài hơn 7 đến 10 ngày, hoặc đau xuất hiện khi nghỉ ngơi mà không có tải trọng.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân không phải là đau cơ thông thường.
• Đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở khi tập thể dục mà bạn chưa từng có.
• Một thoát vị được biết đến, huyết áp không kiểm soát được, hoặc phẫu thuật trong 6 tháng qua có được sự thông qua cụ thể để nâng trước khi bạn tải bất cứ điều gì.
• Sưng khớp xuất hiện trong vòng 24 giờ sau một phiên.

Một điểm cụ thể cho dải âm: kiểm tra trước mỗi bộ. Những vết nứt nhỏ hoặc những đường trắng dọc theo các cạnh có nghĩa là nó đi vào thùng rác. Một băng đeo bị căng thẳng sẽ nhanh chóng và thường hướng về mặt bạn, và một vết thương mắt là một chuyến thăm phòng cấp cứu cùng một giờ, không phải là một thứ để ngồi.

Phiên bản ngắn

• Trọng lượng cung cấp tải trọng liên tục, có thể đo được; các băng cung cấp sức đề kháng đạt đỉnh gần cuối chuyển động và phù hợp trong ngăn kéo.
• Đối với chân, trọng lượng thắng rõ ràng; cho vai, làm việc cuff xoay và bất kỳ kéo ở nhà, một dải băng thường là lựa chọn hợp lý duy nhất.
• Tiến trình với các dải theo thứ tự này: 12 đến 20 lần lặp lại, sau đó rút ngắn chiều dài từ 10 đến 15 cm, sau đó 3-1-1 tempo, sau đó phiên bản một cánh tay.
• Một cặp 8 đến 12 kg và hai dải khác nhau có sức mạnh bao gồm hầu hết các bài tập tại nhà.
• Cơn đau sau 7 đến 10 ngày, ngứa ran dưới chân tay, hoặc đau ngực do tập thể dục đi đến bác sĩ, không phải đến phiên tiếp theo của bạn.