Đào tạo công viên: Một kế hoạch thực sự hiệu quả

Một công viên là phòng tập thể dục rẻ nhất mà bạn sẽ sử dụng: một cái quầy kéo, một cái băng ghế, một vài bậc thang và mười mét vuông cỏ là đủ để tập luyện toàn bộ cơ thể của bạn. Vấn đề hiếm khi là thiết bị nó xuất hiện mà không có kế hoạch, làm hai mươi cú đẩy và về nhà. Dưới đây là một lịch trình cụ thể với các con số mà bạn có thể lặp lại ba lần một tuần.

Cái mà bạn thực sự sử dụng trong công viên.

Đi bộ trong công viên một lần trước buổi tập đầu tiên. Anh cần ba thứ: một cái gì đó để treo, một cái gì đó để đẩy, và mặt đất phẳng.

• Cây kéo lên kéo lên, treo chết, treo đầu gối.
• Các thanh song song hoặc thanh thấp các dòng giảm và đảo ngược.
• Một băng ghế hoặc bậc thang cao 404545 cm ngồi khập khiễng, bước lên, ngồi ghế dài, nâng lên.
• Một mảnh cỏ 5 x 5 mét cú ép, cú ngồi xổm, ván ván, chạy nhanh.

Mang một lít nước và một chiếc khăn nhỏ. Nếu thanh ướt hoặc băng, hãy bỏ qua các lần kéo vào ngày đó và thay vào đó làm hàng đảo ngược ở góc nông một cú rơi từ hai mét không đáng một bộ.

Đáp nóng: 8 phút.

1. 3 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ, cho đến khi cổ của bạn bắt đầu đổ mồ hôi.
2. 15 vòng vòng tay về phía trước, 15 vòng vòng tay về phía sau.
3. 10 cú cú cúi xuống xuống độ sâu nhất.
4. 10 cú đập mỗi chân.
5. 10 lần đẩy với tay trên lưng băng ghế.
6. 20 giây chết treo trên quầy bar.

Cứ giữ kéo dài tĩnh cho cuối, 20 đến 30 giây cho mỗi nhóm cơ. Làm trước sẽ chỉ làm mất sức mạnh.

Phiên A: đẩy và chân

Ngơi nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các tập. Toàn bộ việc mất 35 đến 40 phút.

1. Bổn sườn Bulgaria, chân sau trên băng ghế: 3 bộ 812 mỗi chân.
2. Đẩy lên: 4 bộ 815.15. Khi vượt qua 20 lần, đặt chân lên băng ghế dự bị.
3. Dips trên các thanh song song: 3 bộ 610. Quá mạnh? Thay vào đó, hãy đi lặn trên băng ghế, 3 x 12.
4. Bước lên băng ghế dự bị.: 3 x 10 mỗi chân, không đẩy chân dưới.
5. Bảng gỗ: 3 x 3045 giây.

Phiên B: kéo và thân xe

1. Lấy lên: 5 bộ, dừng lại hai lần lặp lại gần thất bại mỗi lần. Nếu tối đa là 8, hãy làm các bộ 6.
2. Các hàng đảo ngược trên thanh thấp: 3 x 10115, thân thẳng từ chân đến đầu.
3. Đàn nâng một chân của RomaniaKhông có trọng lượng: 3 x 12 mỗi chân, 3 giây xuống.
4. Nằm gối nâng lên: 3 x 8 12, không lắc.
5. Bảng bên: 3 x 2030 giây mỗi bên.

Lên lịch làm A vào thứ Hai, B vào thứ Tư, A vào thứ Sáu. Tuần sau bạn bắt đầu với B. Trong một tháng, cả hai buổi đều có cùng số bộ.

Nếu bạn không thể làm một lần kéo lên

Đó là điểm bắt đầu bình thường cho hầu hết người lớn, và phải mất 6 đến 10 tuần để sửa chữa. Hai lần một tuần, làm như thế này:

1. Chết treo: 4 x 20 giây.
2. - Chắc chắn rồi. bước lên băng ghế, nắm lấy thanh ở trên cùng và hạ mình xuống trong 5 giây. 4 bộ 3.
3. Các hàng đảo ngược: 3 x 12, di chuyển xuống mức thấp hơn mỗi tuần.

Theo dõi tiến độ trong giây giảm và lặp hoàn thành, không phải như cảm giác.

Điều hòa: 10 phút sau.

Nếu bạn còn lại một cái gì đó sau khi tập luyện sức mạnh, thêm một trong những lần này hai lần một tuần:

• 8 x 20 giây chạy lên đồi, đi lại xuống trong 40 giây.
• 6 x 30 giây đi cầu thang, 60 giây nghỉ ngơi.
• 12 phút chạy liên tục với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói toàn bộ câu.

Làm thế nào để làm cho nó khó khăn hơn

Sử dụng quy tắc 2 cộng 2: Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ, trong hai buổi liên tiếp, làm cho bài tập khó hơn.

• Đẩy ngực: Chân lên băng ghế 40 cm.
• Lấy lên: một khoảng thời gian dừng lại 2 giây ở phía trên, hoặc một chiếc ba lô với 5 kg trong đó.
• Quần: xuống dưới 4 giây thay vì 2.
• Bảng: không vượt quá 60 giây nâng một cánh tay hoặc một chân thay vào đó.

Thời tiết và những chi tiết nhỏ

Vào mùa hè, tập luyện trước 10 giờ sáng hoặc sau 6 giờ chiều; ở nhiệt độ 30 độ uống 500 đến 750 ml nước mỗi giờ và cắt giảm giờ nghỉ xuống còn 60 giây, vì bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn. Vào mùa đông, kéo dài quá trình khởi động đến 12 phút và giữ lớp trên cho đến khi tập thứ ba. Ăn 300 đến 500 kcal khoảng 90 phút trước, và sau đó lấy 25 đến 30 g protein từ thực phẩm thông thường trứng, sữa chua, thịt, đậu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực, khó thở, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục dừng ngay lập tức và kiểm tra.
• Đau khớp kéo dài hơn 5 đến 7 ngày, hoặc sưng ở đầu gối, vai hoặc khuỷu tay.
• Chứng tê hoặc ngón tay và kim đi xuống cánh tay hoặc chân.
• Huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim, mang thai, hoặc không hoạt động hơn một năm hãy được thanh toán trước khi bắt đầu.
• Nhịp tim nghỉ ngơi liên tục trên 100, hoặc giảm đột ngột hiệu suất mà không có lý do rõ ràng.

Phiên bản ngắn

• Một cái quầy bar, một cái băng ghế và một cái sàn phẳng là tất cả những gì bạn cần; mọi thứ khác chỉ là một cái cớ.
• Hai buổi, A và B, thay thế ba lần một tuần, mỗi buổi 35 đến 40 phút.
• Nâng nhiệt trong 8 phút, nghỉ từ 60 đến 90 giây, chỉ kéo dài ở cuối.
• Tiến bộ khi bạn đạt được đỉnh của phạm vi đại diện trong tất cả các bộ trong hai phiên liên tiếp.
• Đau ngực, chóng mặt hoặc đau khớp kéo dài hơn một tuần có nghĩa là một bác sĩ, không phải một bộ khác.