Thêm trí óc trên đầu: Kỹ thuật, sai lầm và người phù hợp

Việc mở rộng triceps trên đầu là một trong số ít các bài tập cánh tay kéo dài cơ bắp đầu tiên và tải nó thứ hai. Đó là lý do tại sao nó không cảm thấy giống như một cáp đẩy xuống, và tại sao so sánh gần đây cho nó cạnh cho sự phát triển đầu dài. Vấn đề là hầu hết mọi người chạy với quá nhiều trọng lượng và khuỷu tay lướt sang một bên, và tại thời điểm đó nó không còn là một bài tập triceps.

Tại sao lại phải trả chi phí trực tiếp?

Bộ tư giác có ba đầu. Đầu dài gắn vào cánh tay, phía trên khớp vai, làm cho nó trở thành phần duy nhất vượt qua hai khớp: khuỷu tay và vai. Nâng tay lên và đầu của bạn sẽ được kéo dài và buộc phải làm việc. Giữ cánh tay bên cạnh bạn, như trong các cú đẩy xuống, cú đấm hoặc áp lực nắm chặt, và đầu dài hoạt động ngắn hơn và nhận được ít kích thích hơn nhiều.

Trong thực tế: Nếu sau cánh tay của bạn vẫn phẳng sau nhiều năm nhấn và đẩy xuống, công việc trên đầu là mảnh còn thiếu. Đầu dài mang phần lớn khối lượng triceps, và triceps chiếm khoảng 60% vòng vòm cánh tay thoải mái. Đó là nơi mà thêm bộ trả giá nhiều nhất.

Kỹ thuật từng bước

1. Ngồi trên băng ghế với lưng đặt ở độ 80 đến 90 độ. Bàn đệm sẽ ngăn bạn làm cong lưng sau khi bộ cứng.
2. Giữ một sốt bằng cả hai tay, lòng bàn tay dưới tấm trên cùng hoặc lấy một thanh EZ với một nắm rộng 20 đến 25 cm.
3. Nhấn để khóa trên đầu. Cẩm nang hướng về phía trước, không hướng ra ngoài, và cánh tay nằm cạnh tai hoặc 5 đến 10 cm trước chúng.
4. Lườn xuống, bụng nhẹ nhàng, chân nằm trên sàn.
5. - Đưa xuống sau đầu. 2 đến 3 giây, cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài rõ ràng phía sau cánh tay trên. Đối với hầu hết mọi người, đó là khoảng 140 độ khuỳnh khuỷu tay, cánh tay vừa ngang với sàn nhà.
6. Lưỡi tay đứng yên. Nếu chúng trôi về phía trước và sau, trọng lượng quá nặng.
7. Nhấn lại trong khoảng 1 giây và dừng một tóc ngắn của khóa khuỷu tay đầy đủ.
8. Hít vào, thở ra. Đừng giữ hơi thở trong một bộ 12.

Nếu bạn phải lắc thân để hoàn thành một bản đại diện, đó không phải là một phần mở rộng nữa, đó là một báo chí xấu.

Các biến thể và một trong những phù hợp với bạn

Một cái đeo, cả hai tay.

Đơn giản nhất. Một phạm vi thực tế là 8 đến 12 kg cho người mới bắt đầu và 16 đến 24 kg sau hai năm đào tạo. Nhược điểm là hầu như không có sự kháng cự ở trên cùng.

Một cánh tay, ngồi

4 đến 10 kg. Bỏ ra sự khác biệt từ trái sang phải ngay lập tức và dễ dàng hơn trên vai vì cánh tay có thể xoay.

Cáp với dây thừng, hướng về phía trước

Lựa chọn thân thiện nhất cho khuỷu tay. Cáp giữ cho căng thẳng ở vị trí kéo dài, do đó bạn có được cùng một hiệu ứng với khoảng 15 đến 20 phần trăm tải ít hơn. Nếu trọng lượng miễn phí làm phiền khuỷu tay của bạn, bắt đầu từ đây.

Đứng hoặc ngồi

Ngồi với một miếng đệm sau là nghiêm ngặt hơn và mặc định đúng cho hầu hết mọi người. Đứng là tốt nếu bạn không có ghế ngồi, nhưng giảm trọng lượng khoảng 20 phần trăm.

5 sai lầm gây thiệt hại lớn nhất

• Quá nặng. Nếu bạn không thể làm 10 lần lặp lại sạch với một nửa giây dừng lại ở phía dưới, lấy từ 2 đến 4 kg.
• Cổ tay đang bùng nổ. Khi chúng đi ra ngoài, vai và chân sẽ tiếp quản. Hãy hình dung rộng vai giữa khuỷu tay và giữ nó trong toàn bộ bộ.
• Cây cong lưng dưới. Các xương sườn phát ra khỏi xương chậu và tải trọng rơi xuống xương sống của bạn. Một miếng đệm lưng cộng với một phần thân được hỗ trợ sẽ sửa 90% điều này.
• Giảm tầm bắn. Dừng ở độ 90 độ là một nửa bài tập. Vị trí dưới cùng là lý do bạn làm điều đó.
• Bỏ qua khả năng di chuyển vai. Kiểm tra: nằm ngửa, gối cong, lưng thấp trên sàn, sau đó nâng tay thẳng lên. Nếu chúng không thể chạm vào sàn mà không cần nâng lưng, hãy sử dụng phiên bản cáp ở góc 45 độ trong thời gian này.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

• 2 đến 4 bộ làm việc mỗi phiên, 8 đến 15 lần lặp lại- Không .
• Ngơi nghỉ. 60 đến 90 giây giữa các bộ.
• Làm nóng với 1 đến 2 bộ ở 40 đến 50 phần trăm trọng lượng làm việc của bạn trong 10 đến 12 lần lặp lại.
• Để 1 đến 3 lần dự trữ. Việc luyện tập để thất bại ở đây sẽ làm tăng độ khó hơn là tăng trưởng.
• Tổng cộng 8 đến 14 tập triceps trực tiếp mỗi tuần, chia thành 2 buổi.
• Tiến trình: một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ trong hai tuần liên tục, thêm 1 đến 2,5 kg và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi.
• Nếu bạn trì hoãn trong 8 đến 10 tuần, thay đổi biến thể, không phải số lượng đặt.

Ai thích thì ai nên chờ.

Nó phù hợp với bạn nếu bạn đang xây dựng kích thước cánh tay, nếu triceps của bạn là khớp yếu ở đầu của một máy ép băng ghế, hoặc nếu bạn chơi một môn thể thao với ném hoặc áp trên đầu. Cũng đáng để nói thêm cho bất cứ ai mà toàn bộ cơ trí của họ đang làm việc bằng việc đẩy xuống.

Bỏ qua ngay bây giờ nếu bạn bị đau khuỷu tay kéo dài hơn 2 tuần, nếu vai của bạn đau chỉ đơn giản là nâng tay lên trên đầu, hoặc nếu bạn ở trong 6 tuần đầu sau khi bị thương vai. Trong những trường hợp đó, đẩy xuống và áp dụng chặt chẽ sẽ mang lại cho bạn hầu hết lợi ích mà không cần vị trí kéo dài.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu đau khuỷu tay hoặc vai kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù giảm tải trọng, nếu bạn bị sưng, tê hoặc ngứa ở cánh tay và ngón tay, nếu bạn cảm thấy một cú đập sắc nét trong một bộ, hoặc nếu bạn không thể thẳng tay hoàn toàn. Đau mà đánh thức bạn vào ban đêm cũng là lý do để đánh giá, không phải để làm ấm lâu hơn.

Phiên bản ngắn

• Đầu dài chỉ kéo dài với cánh tay trên đầu, vì vậy bài tập này không thể thay thế bằng các cú đẩy xuống.
• Cổ tay ra phía trước, cánh tay vẫn còn, hạ xuống trong 2 đến 3 giây cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài thực sự.
• 2 đến 4 bộ 8 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây, hai lần một tuần.
• Thêm 1 đến 2,5 kg chỉ sau khi đạt số lần lặp hàng đầu trên mỗi bộ trong hai tuần liên tục.
• Đau khuỷu tay hoặc vai sau 2 đến 3 tuần, sưng hoặc ngứa ran có nghĩa là kiểm tra nó, không đẩy qua.