The Sissy Squat: Nó làm gì, làm thế nào và nó có lợi cho ai?

Sơ lưng là một trong số ít bài tập làm cơ thể của bạn nặng mà không cần đeo một cái thang trên lưng và không cần trọng lượng nặng. Nó trông lạ đầu gối đi xa về phía trước, thân ngửa nghiêng về phía sau và đó là lý do tại sao nó có một danh tiếng tồi tệ hơn nó xứng đáng. Đây là những gì nó thực sự làm, cách thực hiện nó, và ai nên bận tâm.

Cái gì là "chỗ ngồi xổm" và nó huấn luyện gì?

Trong một cú ngồi khập khiễng bình thường, cả hông và đầu gối đều uốn cong. Trong một cú ngồi ngực con gái, hông vẫn còn. được mở rộng hoàn toàn và chỉ có gối cong. Điều đó có nghĩa là xương chậu thẳng đầu bốn chân ngang hai khớp không bao giờ rút ngắn ở hông và vẫn bị căng thẳng trong suốt khoảng cách. Trong thực tế: Bạn cảm nhận phần trước đùi theo cách mà cúi xuống, cúi lưng và ép chân không thể tạo ra.

Nó làm gì? không làm: Nó không làm nặng mông, xương khớp hoặc lưng. Đây là một động tác phụ kiện, không phải thay thế cho việc ngồi xổm hoặc nâng cơ thể.

Những gì bạn thực sự nhận được

• Quad làm việc trong uốn cong đầu gối sâu với không nén cột sống không có gì đang tải lưng của bạn.
• Việc tăng cường dần dần các dây chằng tròn, được sử dụng trong việc phục hồi chức năng cho bệnh đau ruột tròn nhưng dưới sự giám sát của bác sĩ vật lý, không phải một mình.
• Kiểm soát trong một phạm vi mà hầu hết mọi người không bao giờ tập luyện: khoảng 90 đến 130 độ uốn cong đầu gối.
• Gần như không có thiết bị. Một thanh cứng, đáy của một cái giá, hoặc một người bạn làm việc nắm chân của bạn là đủ.

Kỹ thuật từng bước

1. Hãy đặt chân của bạn dưới một thứ gì đó vững chắc trên bậc thang dưới cùng của một cái giá, cạnh của một chiếc ghế sofa, hoặc để một người bạn của bạn nắm chân của bạn. Không có chân đinh chắc thì không thể tập thể dục.
2. Chân rộng như hông, trọng lượng chuyển sang chân. Gót chân tăng 3 5 cm từ sàn nhà và ở đó.
3. Nhấn mông và nâng cơ bắp. Dòng từ đầu gối đến vai vẫn còn. thẳng cho toàn bộ bộ.
4. Thả xuống từ từ, khoảng 3 giây.- Không . Đầu gối đi về phía trước, hông không uốn cong một cm.
5. Ngừng ngay khi bạn bắt đầu mất dòng trong những tuần đầu tiên thường là 609090 độ, sau đó 11013130.
6. Chờ đã. 1 giây ở dưới cùng mà không thư giãn.
7. Lên lại trong 1 1/2 giây. Đừng khóa đầu gối ở phía trên và đừng dừng lại đi thẳng vào lần tiếp theo.

Nếu lưng của bạn bắt đầu phàn nàn thay vì đùi, bạn gần như chắc chắn đang uốn cong ở hông và biến điều này thành một bài tập khác. Giảm tầm bắn và xây dựng lại đường dây.

Một tiến trình năm cấp độ

1. Trợ giúp: giữ một rack và để cho cánh tay của bạn mang 3040%40% của tải. Mục tiêu: 3 bộ 1015.15.
2. Tay trên ngực., phạm vi 90 độ. Mục tiêu: 3 bộ 812.
3. Toàn bộ phạm vi đến khoảng 120 độ, vẫn chỉ có trọng lượng cơ thể.
4. Lắp đầy: một tấm 2,5 kg được giữ ở ngực, sau đó 5 kg, sau đó 10 kg.
5. Một chân chỉ một lần 3 bộ 12 với 10 kg trông sạch sẽ và ổn định.

Quy tắc tiến triển: Di chuyển đến cấp độ tiếp theo hoặc thêm 2,5 kg chỉ sau hai tuần liên tiếp của 3 bộ 12 lần lặp lại sạch không có cú rung, không thu hẹp âm thầm phạm vi.

Bao nhiêu và thường xuyên như thế nào

Đối với hầu hết mọi người, 2 buổi mỗi tuần, 3 bộ 81515 lần lặp lại với 60 90 giây nghỉ ngơi là đủ. Đó là 8~10 phút làm việc. Đặt nó vào cuối ngày chân, sau khi ngồi khập khiễng và ép, một khi các nâng chính được thực hiện.

Lần đầu tiên, làm 2 bộ 8 lần lặp lại và dừng lại, ngay cả khi nó cảm thấy dễ dàng. Cơn đau sau lần gặp đầu tiên với những con bé có thể kéo dài 4 5 ngày và hủy hoại hai buổi tiếp theo của bạn. Hãy để ít nhất 48 giờ giữa các buổi.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Uốn cong ở hông sai số một; nó biến chuyển động thành một cúi nửa lòng và các quads hầu như không hoạt động.
• Rớt nhanh. Nếu bạn đang đi xuống trong vòng chưa đầy 2 giây, động lực sẽ làm được công việc.
• Lái đuổi một khoảng cách dài trước khi bạn có thể kiểm soát nó.
• Giày gót rơi xuống sàn giữa buổi tập.
• Đẩy qua cơn đau ở đầu gối. Một cảm giác làm việc chán là tốt; một đâm sắc là không.

Ai sẽ được hưởng lợi và ai sẽ không?

Đáng giá đấy. nếu bạn đã ngồi gập thường xuyên và muốn thêm khối lượng quad mà không cần thêm tải trọng cột sống; nếu lưng của bạn không dung nạp cho công việc barbell nặng; nếu môn thể thao của bạn bao gồm nhảy và hạ cánh; nếu bạn tập luyện ở nhà với thiết bị tối thiểu.

Không đáng đâu. nếu bạn đang trong 2 hoặc 3 tháng đầu tiên của bạn tập luyện và vẫn đang xây dựng một cú ngồi xổm cơ bản; nếu đầu gối của bạn hiện đang sưng hoặc đau; nếu bạn mong đợi nó sẽ thay thế các nâng lớn. Không được đâu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Chuyển động này đưa đầu gối vào vị trí cuối, nên improv không phải là thông minh. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

• đau đầu gối kéo dài hơn 2 tuần hoặc tồi tệ hơn mỗi tuần;
• đầu gối sưng, cảm thấy nóng hoặc giảm bớt dưới chân;
• đầu gối bị khóa hoặc nhấp chuột do đau;
• đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc có mặt trong trạng thái nghỉ ngơi;
• bạn đã phẫu thuật khớp u, ACL, hoặc gân vòm trong 12 tháng qua trong trường hợp đó hãy hỏi trước khi bạn thêm bài tập này, không phải sau đó.

Phiên bản ngắn

• Chiếc cú ngồi xổm giữ cho hông mở rộng và nhắm vào các bộ phận bốn chân, đặc biệt là xương chậu thẳng, không có tải trọng trên cột sống.
• Toàn bộ việc dựa trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai; khi hông uốn cong, đó là một bài tập khác.
• Tốc độ: 3 giây xuống, 1 giây dừng lại, 1 2 giây lên.
• Liều dùng: 2 lần một tuần, 3 bộ 8115, vào cuối ngày chân; phiên đầu tiên chỉ 2 bộ 8.
• Đó là một phụ kiện, không phải là một thay thế ngồi xổm và bỏ qua nó hoàn toàn nếu đầu gối của bạn hiện đang đau hoặc bị sưng.