Bulgarian Split Squat: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Một khuôn khổ cụ thể cho các bộ và lặp lại trong Bulgarian squat chia, làm thế nào để đặt chân của bạn, và làm thế nào để thêm trọng lượng trong mười hai tuần.

Bulgarian split squat là một trong số ít các bài nâng mà một tải trọng nhẹ làm việc nặng một cặp dumbbells 12 kg có thể cung cấp cho bạn một phiên quad khó hơn 80 kg trên lưng của bạn. Vấn đề là hầu hết mọi người đều chạy nó trên máy bay tự động: Một số làm việc thất bại mỗi lần, một số khác làm ba bộ làm việc trong nhiều năm. Đây là một khuôn khổ cụ thể cho các bộ, lặp lại và thêm trọng lượng.

Việc thiết lập quyết định mọi thứ khác.

Trước khi số, hãy đặt đúng vị trí. Với một thiết lập xấu, mỗi kg thêm sẽ đi vào đầu gối của bạn thay vì cơ bắp của bạn.

Chiều cao của băng ghế: 304545 cm. Trên 50 cm, hầu hết mọi người mất cân bằng và kéo dài quá nhiều trên khuyết bộ hông của chân sau.
Chiều dài tư thế: chân trước 609090 cm phía trước băng ghế. Nhìn vào phía dưới: đầu gối phía trước nằm gần giữa chân, với chân chỉ có góc phía trước nhẹ.
chân sau: đầu chân trên băng ghế dự bị, hoặc ngón chân được nâng lên nếu điều đó cân bằng tốt hơn cho bạn. Không có câu trả lời đúng, chỉ có một câu trả lời thoải mái hơn.
Độ sâu: đầu gối sau 25 cm so với sàn nhà. Nếu không thể đi đến đó mà không bị xoắn hông ra bên, hãy rút ngắn khoảng cách và cố gắng di chuyển.
Đàn thân: Nhấp về phía trước 10 20 độ để nghiêng trán, đứng thẳng để nghiêng chân bốn.

Bao nhiêu set và reps

Số lượng phụ thuộc vào nơi thang máy ngồi trong phiên của bạn, không phải là làm thế nào nghiêm trọng - Anh là người.

Người mới bắt đầu (6-8 tuần đầu tiên)

23 bộ mỗi chân, 81010 lần lặp lại, trọng lượng cơ thể hoặc 2×4 kg dumbbells. Hai lần một tuần. Ngơi nghỉ 90 giây giữa hai chân, 2 phút giữa các tập. Mục tiêu ở đây là kiểm soát, không phải mệt mỏi tất cả 10 lần lặp lại nên trông giống nhau.

Như bài tập chân chính

344 bộ mỗi chân, 610 lần lặp lại, 23 phút nghỉ ngơi. Đây là những gì bạn làm khi Bulgarian split squat là đầu tiên trong phiên, với sốt hoặc một thanh trên lưng của bạn.

Là phụ kiện sau khi ngồi xổm hoặc ép chân

23 bộ mỗi chân, 101515 lần lặp lại, nghỉ ngơi 609090 giây. Trọng lượng nhẹ hơn, nhịp điệu chậm hơn: 2 giây xuống, tạm dừng ở dưới cùng, nhanh lên.

Mỗi tuần, đếm 48 bộ mỗi chân chỉ cho chiếc thang máy này thôi. Tổng khối lượng quad 102020 bộ một tuần, tất cả đều bao gồm, là phạm vi có thể làm việc. Hơn 20 tập, rất ít người phục hồi mà không phải chịu đựng phần còn lại của sự luyện tập.

Tiếp cận sự cố: rời đi 13 lần dự trữ- Không . Thất bại ở đây hiếm khi mua thêm cơ bắp, và hầu như luôn mua kỹ thuật cẩu thả trong hai lần lặp lại cuối cùng cộng với ba ngày đau đớn.

Làm thế nào để tiến bộ

Sử dụng tiến trình hai lần: Reps lên đầu tiên, trọng lượng lên thứ hai.

Chọn một phạm vi, ví dụ 3 bộ 812 lần lặp lại.
Giữ cùng tải cho đến khi cả ba bộ đạt 12 lần, trên cả hai chân.
Thêm 22.52,5 kg mỗi bộ đeo và giảm xuống 8 lần.
Lặp lại chu kỳ.

Trật tự tiến triển khi bạn bắt đầu:

Trọng lượng cơ thể, tay tự do: từ 3×8 lên đến 3×15.
Một số đệm được giữ ở ngực, hoặc hai cái nhẹ với 2 × 68 kg.
Hai chiếc sốt, 2 x 10 x 16 kg.
Một thanh trên lưng một khi hai chiếc số 20kg trở thành vấn đề về nắm bắt thay vì vấn đề về chân.

Tỷ lệ thực tế: 2 2,5 kg mỗi bộ đeo mỗi 2 3 tuần trong 6 tháng đầu tiên. Đó là khoảng 1218 kg tải thêm cho mỗi người trong nửa năm, một bước nhảy vọt so với nơi bạn bắt đầu. Sau đó, mong đợi 23 cú nhảy một năm, và đó là bình thường.

Khi trọng lượng bị đình trệ, di chuyển một biến khác: một lần lặp lại thêm mỗi bộ, một bộ thêm mỗi tuần, một thời gian tạm dừng 1 giây ở đáy, hoặc 23 cm sâu hơn.

Một ví dụ 12 tuần

Tuần 14: 3 bộ x 8 lần lặp lại mỗi chân với một tải trọng bạn có thể nâng 1112 lần. Hai lần một tuần.
Tuần 58: 3 × 10, tải + 2,5 kg so với tuần 4.
Tuần 912: 4 × 8, tải +2,5 đến +5 kg. Đặt cuối cùng ở một lần dự bị.
Tuần 13: Dỡ bỏ tải 2 bộ × 8 với một nửa trọng lượng, sau đó bắt đầu chu kỳ tiếp theo từ tuần 10 của bạn.

Những sai lầm phổ biến

Đứng quá ngắn: đầu gối đi xa hơn ngón chân, gót chân nâng lên, phía trước đầu gối bị cháy. Di chuyển chân trước 101515 cm về phía trước.
Đẩy chân sau ra. Chân sau giữ sự cân bằng, nó không làm việc.
Số lượng đại diện khác nhau bên trái và bên phải. Luôn tập chân yếu trước, sau đó so sánh với chân mạnh hơn không bao giờ vượt qua nó.
Nhảy từ 3 bộ lên 6 bộ trong một tuần. Tăng khối lượng hàng tuần tối đa khoảng 20%.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cơ bắp được mong đợi 24-72 giờ sau khi tập luyện. Chúng không phải là:

Đau đầu gối sắc nét kéo dài hơn 57 ngày không giảm khi bạn cắt tải.
Bổn đầu gối, khớp bị khóa hoặc cảm giác đầu gối bị ngã dưới chân.
Đau háng hoặc hông xuất hiện khi đi bộ bình thường hoặc vào ban đêm.
Ngứa ran, tê hoặc yếu ở chân.

Trong những trường hợp đó, hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu trước khi tiếp tục chu kỳ. Nếu bạn có tiền sử chấn thương dây chằng hoặc xương khớp, hãy đồng ý với bác sĩ về độ sâu an toàn trước khi làm việc trong phạm vi đầy đủ.

Phiên bản ngắn

Thiết lập: ghế 304545 cm, chân trước 609090 cm về phía trước, đầu gối sau 25 cm so với sàn.
344 bộ × 610 lần làm thang máy chính, 23 × 101515 như phụ kiện, tổng cộng 48 bộ mỗi chân mỗi tuần.
Để lại 1 3 lần dự trữ thay vì tập luyện thất bại.
Sự tiến triển gấp đôi: leo lên 12 lần lặp lại trên tất cả các bộ, sau đó thêm 22.52.5 kg mỗi bộ đeo và giảm trở lại 8.
Đau đầu gối sắc nét hơn một tuần, sưng hoặc ngứa ran đi khám bác sĩ, không phải vào bộ tiếp theo.