Máy Hack Squat: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Bao nhiêu lần chạy trên máy ngồi xổm, cách đặt chân và nhịp điệu, cộng với kế hoạch tăng cân hàng tuần.

Quần chân là một trong số ít máy cho phép bạn tải chân bốn của bạn mạnh mẽ mà không có sự cân bằng và mệt mỏi ở lưng dưới là yếu tố hạn chế. Con đường cố định giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến bộ, nhưng cũng giúp bạn dễ dàng làm quá nhiều thứ vì chuyển động cảm thấy an toàn. Đây là cách để thiết lập các bộ, lặp lại và tiến trình của bạn để công việc thực sự cộng lại.

Máy làm gì và không làm gì

Lưng bạn được hỗ trợ và đường dẫn được hướng dẫn, vì vậy hầu hết công việc sẽ rơi vào chân bốn, với một số sự tham gia của glute và adductor. Cái gì mà cái hack squat làm không tàu là thân xe ổn định và cân bằng như cách một barbell ngồi xổm. Đó không phải là một lỗi - đó là lý do bạn sử dụng nó: bạn có thể đẩy gần đến thất bại mà không có toàn bộ bộ sạc ra khỏi hình thức.

Thiết lập trước khi đặt đầu tiên của bạn

Lưng và hông thẳng vào tấm đệm dọc theo chiều dài của chúng, vai khóa dưới tấm đệm.
Chân rộng như hông hoặc rộng hơn 5-10 cm, khoảng giữa sàn, ngón chân quay 10-20 độ.
Đầu gối sẽ đi ngang qua ngón chân - đừng bao giờ để chúng nghiêng vào bên trong.
Chân thấp hơn trên nền tảng có nghĩa là nhiều hơn quad và nhiều gối tải; chân 5-10 cm cao hơn chuyển động làm việc hướng tới glutes và hamstrings.
Giảm xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với nền tảng. Nếu hông bạn tróc ra khỏi đệm ở dưới, bạn đã đi quá sâu - cắt một vài cm khỏi tầm với của bạn.

Bao nhiêu set và reps

Trước khi tập luyện, hãy làm 2-3 lần làm nóng: xe trượt tuyết trống hoặc 40% trọng lượng làm việc của bạn cho 8, sau đó 65% cho 5, sau đó 85% cho 3. Ngơi nghỉ 60 giây.

Để tăng trưởng cơ bắp (mục tiêu thông thường)

3-4 bộ làm việc của 8-12 lần lặp lại, nghỉ 2 đến 2,5 phút, để lại 1-2 lần dự trữ (RIR 1-2). Chỉ cần tập cuối cùng mới thành công, chứ không phải mỗi lần tập.

Để có sức mạnh.

4-5 bộ của 4-6 lần lặp lại, 3 phút nghỉ ngơi, RIR 2. Chạy theo một lần lặp lại tối đa trên một máy không có ý nghĩa gì - rủi ro đầu gối lớn hơn lợi nhuận.

Là người kết thúc ngày chân

2-3 bộ 15-20 lần lặp lạinghỉ ngơi 60-90 giây. Sử dụng phiên bản này khi bạn đã làm công việc nặng của bạn với cú ngồi xổm hoặc chân ép.

Số lượng hàng tuần: Quad phản ứng tốt với 10-20 tập tổng thể trên tất cả các bài tập. Hãy để hack squat bao gồm 4-8 trong số đó, chia thành 2 buổi mỗi tuần với ít nhất 48 giờ giữa chúng.

Làm thế nào để tiến bộ, cụ thể

Tiếp tục gấp đôi. Chọn một phạm vi, nói 8-12. Giữ cùng một tải cho đến khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong sạch mỗi làm việc.
Sau đó thêm 5 kg (hoặc 2 x 2,5 kg nếu máy cho phép). Các lần lặp lại của bạn sẽ giảm xuống 9-10 - đó là mong đợi, và đó là chu kỳ mới của bạn.
Tempo trước khi tải. Tả xuống 2-3 giây, dừng lại 1 giây ở dưới cùng, lái lên dưới sự kiểm soát. Nếu không thể giữ được nhịp điệu, trọng lượng quá nặng.
Hãy ghi chép. Viết tải, lặp lại và RIR cho mỗi bộ. Nếu không có nó, tiến trình sẽ chỉ là phỏng đoán.
Nếu anh trì hoãn 3 tuần liên tiếp, chạy một tuần với 60-70 phần trăm tải trọng của bạn với cùng một số bộ, sau đó trở lại trọng lượng cũ. Phương pháp thay thế: chuyển sang khoảng 6-8 hoặc 12-15 trong 4-6 tuần.

Những kỳ vọng thực tế: một người mới bắt đầu có thể tăng 5 kg mỗi 1-2 tuần trong 2-3 tháng đầu tiên. Sau một năm tập luyện, cùng một cú nhảy 5kg cần 4-6 tuần làm việc. Đó không phải là trì hoãn, đó là đường cong bình thường.

Nếu số lượng trên máy tăng lên trong khi độ sâu của bạn lặng lẽ giảm một vài cm mỗi tuần, bạn không tiến bộ - bạn chỉ rút ngắn bài tập.

Những sai lầm phổ biến

Một khối lượng lớn trong nửa phạm vi, với một cú nhảy ra từ dưới.
Nâng gót chân - di chuyển chân 5 cm về phía trước thay vì bỏ qua nó.
Mỗi lần tập đều thất bại. Điều đó phá hủy sự hồi phục và không thêm gì.
Đập đầu gối vào hoàn toàn khóa ở trên cùng - dừng lại một vài độ ngắn.
Thay đổi vị trí chân mỗi lần tập, để bạn không bao giờ biết bạn đang so sánh gì.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ, không phải huấn luyện viên, nếu bạn có:

đau đầu gối sắc nét kéo dài hơn 2 tuần hoặc đau xuất hiện bên ngoài tập thể dục;
Sưng đầu gối, bị khóa hoặc cảm thấy khớp bị ngưng;
đau lưng dưới chiếu xuống chân, có tê hoặc yếu chân;
chóng mặt, áp lực đầu hoặc đau ngực trong một bộ;
một lần phẫu thuật đầu gối, hông hoặc cột sống trước đó, hoặc một thoát vị đĩa được biết đến - xóa độ sâu và tải trọng được cho phép trước khi thêm bài tập này.

Phiên bản ngắn

Kích thước: 3-4 bộ 8-12, nghỉ 2-2,5 phút, RIR 1-2. Sức mạnh: 4-5 tập 4-6 giờ, nghỉ 3 phút.
Làm nóng với 3 bộ: 40% x 8, 65% x 5, 85% x 3.
Sự tiến triển gấp đôi: đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong tất cả các bộ, sau đó thêm 5 kg.
Ít nhất chiều sâu song song, 2-3 giây hạ xuống, hông bám vào đệm.
Sửa chữa một 3 tuần với một tuần nhẹ hơn ở 60-70%, không phải với thêm bộ.