The Shrug: Nó làm gì, làm thế nào và ai thực sự cần nó?

Nhẹ vai là một trong những nâng đơn giản nhất trong phòng tập thể dục và một trong những nhất định giết chết. Di chuyển là tầm thường nâng vai lên tai, hạ thấp chính xác là lý do tại sao mọi người tải quá những gì họ có thể kiểm soát và biến nó thành một sự nhảy vọt toàn thân. Đây là những gì nhún vai thực sự đào tạo, một đại diện sạch sẽ trông như thế nào, và ai nên bận tâm dành thời gian đào tạo cho nó.

Cái gì mà cú nhún vai thực sự dạy

Chân vòm không phải là một cơ mà là một tấm lớn với ba phần: trên, giữa và dưới. Nhấc vai chủ yếu là một Trapezius trên tập thể dục nó nâng lên cánh tay và giúp xoay nó lên khi bạn nhấn trên đầu. Các cánh tay đòn nâng làm việc cùng với nó, và trên các bộ nặng hơn các cơ cổ chịu một phần của tải trọng.

Cái gì nhún vai làm không làm: Nó không làm tăng độ cao của bạn, nó không làm cho vai của bạn rộng hơn, và nó không tự nó sửa chữa tư thế của bạn. Nếu chiều rộng là mục tiêu, nó đến từ phía delt và lats. Việc nhún vai làm cho quá trình chuyển từ cổ đến vai thêm dày và giúp bạn giữ những thứ nặng hơn mà không làm cho vị trí nắm tay của bạn bị vỡ.

Kỹ thuật từng bước

1. Mang theo sốt ở bên hoặc một thanh ở phía trước, tay rộng khoảng hông. Tay anh đang... thẳng và giữ thẳng suốt thời gian chúng chỉ là móc.
2. Chân rộng như hông, đầu gối mềm nhưng không uốn cong, xương sườn thấp, cằm hơi chập. Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn lên trần nhà.
3. Nâng vai lên. thẳng lên., như thể đang cố chạm vào tai của bạn. Không lăn, không ném đầu về phía sau.
4. Giữ ở trên cùng cho 12 giây- Không . Sự dừng lại đó là sự khác biệt giữa một bài tập và một thằng ngốc.
5. Lượng thấp hơn trong điều khiển cho 23 giây và để vai đi hết xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng. Đừng dừng lại nửa đường.

Hít thở: hít vào dưới cùng, hít ra trên đường xuống hoặc ngay sau khi tạm dừng. Nếu bạn phải giữ hơi thở chỉ để chuyển trọng lượng, trọng lượng quá nặng.

Những sai lầm thường xuyên

• Trọng lượng lớn, 2cm chuyển động. Cái cổ điển: 180 kg trên thanh và vai mà hầu như không thể nhìn thấy được.
• Giúp đỡ chân. Nếu đầu gối uốn cong và mở rộng, đó là nhảy, không phải là nhún vai.
• Cúi khuỷu tay. Thang máy biến thành một hàng xấu và những cái bẫy sẽ ít bị ảnh hưởng hơn.
• Đánh vai. Nó không thêm gì nữa, và nó kéo một vai bị tải qua một vị trí khó xử.
• Nhấn cằm về phía trước trên mọi đại diện đưa cổ làm việc trong một vị trí tồi tệ mà không có lý do.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

• Khối lượng: 24 bộ 81515 lần, hai lần một tuần. Đó là 5/8 phút tập luyện tổng cộng, không nhiều hơn.
• Ngơi nghỉ: 60 90 giây giữa các bộ.
• Trọng lượng khởi động: Bất cứ thứ gì cho phép bạn làm 15 lần lặp lại sạch với một thời gian tạm dừng ở đầu. Đối với hầu hết mọi người đó là những con số của 101616 kg mỗi người hoặc 406060 kg trên một cái quán bar. Nếu nghi ngờ, hãy bắt đầu từ thấp hơn.
• Tiến trình: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi rep với một tạm dừng đầy đủ hai phiên liên tiếp, thêm 22.52,5 kg mỗi bên hoặc mỗi sốt.
• Địa điểm: vào cuối ngày làm việc, không bao giờ trước khi tập nâng cơ thể hoặc đấu.

Các biến thể: Đàn gậy và thanh bẫy là tiện lợi nhất vì tải bị treo bên cạnh cơ thể. Một thanh thẳng ở phía trước là tốt, nhưng nó thúc đẩy bạn nghiêng lại một chút. Cáp hoạt động tốt nếu nắm tay của bạn bị mất trước khi bẫy của bạn làm. Nhấc vai sau lưng làm giảm phạm vi chuyển động và hiếm khi đáng để thiết lập.

Ai là người được hưởng lợi và ai không?

Có giá trị làm nếu:

• tăng cường tăng trưởng là mục tiêu và bạn đặc biệt muốn một đường dày hơn cổ đến vai;
• bạn tập thể thao tiếp xúc (chống vật, bóng bầu dục, thể thao chiến đấu), trong đó một cổ và bẫy mạnh hấp thụ các cú đánh và kéo;
• bạn mang những gánh nặng đi bộ của nông dân, nâng nặng, người mạnh và cần sự kiên trì trong việc giữ trọng lượng.

Không đáng làm nếu:

• bạn tập ba lần một tuần trong 45 phút và sức mạnh chung là mục tiêu; nâng cao, hàng và mang đã cung cấp cho những cái bẫy nhiều;
• bạn đang tìm kiếm một sửa chữa tư thế trung và dưới bẫy, làm việc serratus, và ra khỏi ghế của bạn mỗi 304545 phút làm nhiều hơn ở đó.

Thắt cổ và nhún vai.

Một huyền thoại phổ biến là những cái bẫy chặt chẽ có nghĩa là những cái bẫy mạnh mẽ. Thông thường là ngược lại cơ bắp nhạy cảm và chưa được đào tạo. Nếu cổ và vai của bạn liên tục cảm thấy bị khóa, nhẹ nhàng nhún vai của bạn. 23 bộ 15 lần với 48 kg thường được dung nạp tốt và làm nhiều hơn là ép kéo dài.

Quy tắc chính: Nếu sự khó chịu tồi tệ hơn sau 24 giờ và không ổn định, hãy giảm tải trọng một phần ba thay vì bỏ tập thể dục.

Khôi phục

Những cái bẫy phục hồi nhanh chóng, nhưng không ngay lập tức: rời đi 48 giờ giữa hai buổi tập nghiêm túc cho cùng một cơ bắp. Giữ protein ở mức 1,62.22,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho một người 80 kg là khoảng 13017175 gram- Không . Ngủ 7-9 giờ; sau 5 giờ, mọi thứ khác trở nên khó khăn hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Ngứa ran, tê hoặc yếu ớt lan sang cánh tay hoặc ngón tay.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không thay đổi bất kể vị trí.
• Đau sau khi ngã, bị đập hoặc tai nạn xe hơi.
• Thắt cổ cứng với sốt hoặc đau đầu nặng.
• Các triệu chứng kéo dài hơn 4~6 tuần mà không cải thiện gì, hoặc giảm cân không mong muốn.

Phiên bản ngắn

• Nhấc vai là một bài tập bẫy trên không phải là một bài tập delt và không phải là một bài tập cố định tư thế.
• Tay thẳng, vai thẳng lên, dừng lại 12 giây, hạ xuống 23 giây, toàn bộ phạm vi.
• 24 bộ 81515 lần lặp lại, hai lần một tuần, 609090 giây nghỉ ngơi.
• Thêm 22.52,5 kg chỉ sau hai buổi làm sạch ở đầu phạm vi lặp lại.
• Đau nhói trong tay hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm có nghĩa là một bác sĩ, không phải một thanh nặng hơn.