The Russian Twist: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Russian twist là một bài tập mà hầu hết mọi người đều làm và hầu hết mọi người đều làm tệ. Thay vì quay thân theo cách kiểm soát, hầu hết mọi người chỉ vận chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia trong khi cột sống của họ lắc lư như một cánh cửa lỏng lẻo. Đây là phiên bản thực sự chạm vào các đường nghiêng của bạn, những gì thường sai và ai nên làm điều đó ngay từ đầu.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Vòng xoắn của Nga tập quay thân dưới tải. Các tác nhân chính là các đường nghiêng bên ngoài và bên trong, trong khi xương rốn và xương rốn giữ vị trí, và các bộ uốn hông làm việc tĩnh để giữ cho bạn nghiêng về phía sau.

Nó làm gì? không làm: Nó không đốt cháy mỡ từ eo của bạn. Giảm điểm không phải là một điều, và một bộ 20 lần lặp lại sẽ khiến bạn mất khoảng 3 đến 5 calo. Nếu mục tiêu là lưng nhỏ hơn, thì đó là do thiếu calo 300 đến 500 kcal mỗi ngày, không phải 200 vòng xoắn.

Kỹ thuật từng bước

1. Ngồi trên thảm, gối cong 90 độ, chân nằm trên sàn.
2. Nhấn thân lại khoảng 45 độ so với sàn nhà. Lưng nằm thẳng, ngực mở, mắt nhìn về phía trước.
3. Kéo xương sườn xuống phía xương chậu, như thể thu hẹp khoảng cách giữa xương sườn dưới và hông một cm. Nó khóa cột sống lưng.
4. Nhấn lòng bàn tay của bạn với nhau trước xương ngực của bạn, hoặc giữ một trọng lượng từ 2 đến 6 kg gần cơ thể của bạn.
5. Hít thở ra và xoay lồng ngực và vai sang một bên. Hãy tưởng tượng xương ngực của bạn phải hướng vào bức tường bên trái.
6. Giữ vị trí cuối trong một giây, quay qua giữa, rồi đi đến phía bên kia.
7. Tempo là khoảng hai giây mỗi bên. Một bộ 12 lần lặp lại mỗi bên sẽ mất gần 50 giây, không phải 15.

Đếm số lần lặp lại mỗi bên: 12 nghĩa là 12 trái và 12 phải, vì vậy 24 vòng quay tổng cộng.

Làm sao biết mình đang làm đúng?

Nếu sau 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bên bạn cảm thấy bị bỏng dọc theo một bên thân, ngay trên hông, bạn đang làm tốt. Nếu bạn chỉ cảm nhận phần trước của bụng, hoặc cổ và vai, không có sự xoay chuyển xảy ra bạn chỉ lắc qua lại.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Tròn lại. Chuyển hướng cộng với xoay cộng với tải trọng là sự kết hợp tồi tệ nhất cho đĩa đệm lumbar. Nếu không thể giữ lưng bằng phẳng, nâng thân lên 60 độ và giảm trọng lượng.
• Chỉ có cánh tay thôi. Phiên bản cổ điển: trọng lượng di chuyển sang trái và phải trong khi lồng ngực hướng thẳng về phía trước suốt thời gian. Không quay, không tác động.
• Tốc độ quá nhanh. 40 lần lặp lại trong 20 giây là động lực, không phải là cơ bắp.
• Những bộ vô tận. Một bộ 100 lần không tải phần lớn là lãng phí thời gian. Ba bộ 12 với 5 kg và kỹ thuật sạch sẽ làm nhiều hơn.
• Quá nặng. Một tấm 15 đến 20 kg hầu như luôn biến chuyển động thành lắc. Đối với hầu hết mọi người, trần là 8 đến 10 kg.
• Giữ hơi thở. Hít ra trong vòng quay, hít vào khi đi qua giữa.
• Chân đã được nâng lên quá sớm. Đó là một sự tiến triển cho sau, không phải là một vị trí bắt đầu.

Một quy tắc giải quyết khoảng 80% vấn đề: Nếu bạn không thể dừng lại và giữ được 2 giây, thì nhịp điệu của bạn quá nhanh hoặc trọng lượng quá nặng.

Ai thích?

Việc thực hành này có ý nghĩa nhất nếu:

• Bạn tập thể thao xoay: tennis, đấm bốc, bóng tay, golf, võ thuật, ném.
• Bạn có thể giữ một tấm ván bên trong 30 giây và làm 10 lần lặp lại côn trùng chết mà không cần phải nâng lưng ra khỏi sàn.
• Cô không có bất kỳ triệu chứng nào ở lưng dưới.

Ai nên bỏ qua nó?

Thay thế bằng một thứ khác nếu bạn bị đau lưng dưới, bị thoát vị đĩa xác nhận, tách bụng, hoặc bạn trong vòng 12 tuần đầu tiên sau khi sinh. Các thay thế tốt là máy in Pallof (3 bộ x 30 giây mỗi bên), ván bên, con bọ chết và xoay dây cáp đứng. Cả bốn đều tải các nghiêng mà không cần xoay một cột sống uốn cong dưới tải.

Một lịch trình cụ thể

Hãy làm điều đó vào cuối buổi tập, không bao giờ trước khi ngồi khập khiễng hoặc nâng cao, vì thân xe mệt mỏi sẽ làm hỏng những nâng đó.

• Người mới bắt đầu: hai lần một tuần, 2 bộ x 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bên, không có trọng lượng, nghỉ ngơi 60 giây.
• Trung cấp: 2 đến 3 lần một tuần, 3 bộ x 12 đến 15 mỗi bên, 4 đến 6 kg, nghỉ 45 đến 60 giây.
• Tiến bộ: 3 lần một tuần, 3 đến 4 bộ x 15 đến 20 mỗi bên, 8 đến 10 kg, 10 đến 15 cm so với sàn nhà.

Tiến bộ một bước mỗi 2 đến 3 tuần: Đầu tiên thêm các lần lặp lại, sau đó 1 đến 2 kg, và chỉ sau đó nâng chân lên. Tổng cộng 8 đến 12 phút làm việc trong mỗi buổi là đủ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc vật lý trị liệu nếu:

• Đau đi từ lưng đến mông hoặc chân, hoặc bạn cảm thấy ngứa ran và tê.
• Đau kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Đau đột ngột, với cảm giác nở hoặc khóa trong khi tập luyện.
• Nâng đầu cho thấy một khoảng trống rộng hơn hai ngón tay trên hoặc dưới rốn, có thể là tách bụng.
• Đau lưng xảy ra với bất kỳ sự mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột đó là một trường hợp khẩn cấp, cùng một ngày.

Phiên bản ngắn

• Đọc lại lồng ngực, không phải cánh tay; lưng vẫn nằm thẳng, nghiêng khoảng 45 độ.
• 2 giây mỗi bên, 1 giây giữ ở tầm cuối.
• Ba bộ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bên với 4 đến 6 kg đánh bại 100 lần lặp lại nhanh chóng.
• Nó sẽ không làm giảm mỡ khỏi eo của bạn 300 một thâm hụt 300 đến 500 kcal mỗi ngày làm điều đó.
• Đau lưng, tách bụng hoặc 12 tuần đầu sau sinh: đổi nó với máy in Pallof và ván bên.