The Hammer Curl: Kỹ thuật đúng, sai lầm phổ biến và ai thích hợp

Hammer curl là một biến thể curl mà bàn tay của bạn đối diện với nhau trong suốt toàn bộ chuyển động, cách bạn sẽ cầm một cái búa. Sự nắm giữ trung lập đó chuyển một phần lớn công việc sang các cơ bên cạnh và bên dưới cơ tay, đó là lý do tại sao cánh tay trông dày hơn từ bên. Nó trông giống như một bài tập mà bạn không thể sai, và trong thực tế nó thường được thực hiện quá nhanh và quá nặng.

Điều thực sự có hiệu quả

Sự khác biệt với một vòng xoăn tiêu chuẩn không phải là thẩm mỹ. Khi cánh tay không được quay lên, cơ tay mất một số lợi thế cơ học và công việc được phân phối lại.

• Vòng tay nằm dưới cơ tay. Khi nó dày lên, nó đẩy cơ tay lên, nên cánh tay trông lớn hơn mà không thay đổi cơ tay.
• Bệnh phổi chạy dọc theo cánh tay bên ngoài ngay dưới khuỷu tay và bắn mạnh nhất ở vị trí trung lập này.
• Bộ đôi vẫn hoạt động, chỉ với đòn bẩy ít hơn so với trong một vòng cuộn bàn tay lên, bởi vì không có sự ngưng tụ.
• Chạm và cánh tay trước giữ con số suốt thời gian, vì vậy điều này tăng gấp đôi như việc nắm bắt.

Kỹ thuật đúng đắn, từng bước một

1. Đứng thẳng, chân rộng như hông, đầu gối mềm, bụng nhẹ nhàng.
2. Nhấc thùng, tay treo bên cạnh, lòng bàn tay đối diện nhau.
3. Giữ khuỷu tay của bạn đính vào xương sườn của bạn và để chúng ở đó cho toàn bộ bộ. Cánh tay là một bản lề, không phải một bánh xe.
4. Nâng sốt lên vai trong 1 đến 2 giây, không có động cơ hông.
5. Dừng lại khi cánh tay đi qua một chút trên đường ngang, hoặc khi bạn cảm thấy khuỷu tay bắt đầu di chuyển về phía trước, bất cứ điều gì xảy ra trước.
6. Giữ khoảng 1 giây ở trên cùng và ép cơ một cách cố ý.
7. Giảm dưới sự kiểm soát trong 2 đến 3 giây cho đến khi khuỷu tay hoàn toàn thẳng.
8. Không có đâm ở đáy. Vụ tiếp theo bắt đầu từ điểm dừng.

Tốc độ và hơi thở

Sử dụng nhịp 2-1-2, hoặc 3-1-1 nếu cảm thấy quá dễ dàng. Hít vào khi xuống, hít ra khi lên. Một bộ 10 lần lặp lại sẽ mất từ 35 đến 50 giây. Nếu tập 10 bài của bạn mất 15 giây, bạn đang tập động lực, không phải cơ bắp.

Những sai lầm phổ biến

• Đánh động từ hông và lưng dưới. Nếu bạn phải đẩy với xương chậu của bạn để bắt đầu rep, trọng lượng là quá nặng. Giảm 2 đến 4 kg.
• Cổ tay trôi về phía trước. Việc nâng trở thành nâng vai và cánh tay làm việc ít hơn nhiều.
• Một nửa lần nữa. Cắt nửa dưới là cách phổ biến nhất để làm cho một bài tập cảm thấy khó khăn mà không khó khăn.
• Chiếc cổ tay cong. Tay phải giữ thẳng với cánh tay, nếu không khớp sẽ chịu gánh nặng thay vì cơ bắp.
• Nhún vai ở trên cùng., điều này chuyển công việc cho bẫy.
• Tỷ lệ cân nặng và bộ đồ giống nhau trong nhiều tháng. Không có sự tiến triển thì không có lý do gì để thay đổi.

Một quy tắc sửa chữa hầu hết các điều này: Nếu bạn không thể hạ bộ đeo xuống trong ba giây mà không bị nó rời khỏi bạn, đó không phải là trọng lượng làm việc của bạn.

Các biến thể và khi nào nên sử dụng chúng

• Cánh tay đứng, thay thế là mặc định và là cách tốt nhất để học chuyển động, vì bạn có thể xem mỗi cánh tay riêng biệt.
• Cả hai tay cùng một lúc. giảm một nửa thời gian mỗi bộ và giúp trong những ngày đào tạo dài, nhưng dễ gian lận hơn với động lực.
• Ngồi với hỗ trợ lưng gần như loại bỏ tiếng Anh cơ thể. Sử dụng nó khi không tin vào hình dạng của mình.
• Xanh thân, đẩy sốt về phía vai đối diện, nhấn mạnh hơn brachialis.
• Cấp ghế ngồi ở 45 đến 60 độ, cánh tay treo phía sau đường thân, cho một kéo dài mạnh mẽ ở phía dưới.

Bộ, lần lặp và tải

Đối với hầu hết mọi người tập luyện 3 đến 4 lần một tuần, 2 đến 4 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại, một hoặc hai lần một tuần, là đủ. Ngơi nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các tập. Kết thúc mỗi bộ với 1 đến 3 lần lặp lại còn lại trong dự trữ thay vì nghiền đến thất bại mỗi lần.

Một tải trọng khởi đầu là 5 đến 8 kg cho mỗi tay cho phụ nữ và 8 đến 12 kg cho nam giới với một số đào tạo phía sau họ, nhưng số lượng quan trọng ít hơn so với việc hai lần lặp cuối cùng của bạn trông giống như hai lần đầu tiên của bạn. Một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ cho hai buổi liên tiếp, thêm 1 đến 2 kg và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi. Thực tế, mong đợi một sự thay đổi rõ ràng về sức mạnh trong 6 đến 10 tuần và một sự thay đổi rõ ràng về kích thước cánh tay trong 4 đến 6 tháng. Hãy tập vào cuối buổi tập, sau khi làm việc lưng hoặc ngực, vì nó tốn ít năng lượng nhưng dễ dàng làm hỏng những giơ cơ quan lớn nếu bạn làm trước.

Ai thích?

Nó phù hợp với người mới bắt đầu, bởi vì chuyển động dễ học và khó bị thương nặng. Nó cũng phù hợp với bất cứ ai bị khó chịu ở cổ tay hoặc khuỷu tay khi cuộn tay lên, vì việc nắm giữ trung lập thường được dung nạp mà không gặp vấn đề. Nó đáng để giữ nếu môn thể thao của bạn phụ thuộc vào sự bám chặt, chẳng hạn như leo núi, thể thao chiến đấu, chèo thuyền hoặc đấu tranh. Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là đỉnh của cơ bắp, đây không phải là bài tập đầu tiên cho công việc đó, nhưng nó là một bài tập thứ hai tuyệt vời.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cơn đau nhẹ một hoặc hai ngày sau khi tập luyện là bình thường. Hãy gặp bác sĩ nếu đau khuỷu tay hoặc cánh tay kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù giảm tải trọng, nếu bạn bị ngứa ran, tê hoặc yếu ở ngón tay, nếu có sưng hoặc bầm tím có thể nhìn thấy, hoặc nếu bạn cảm thấy một cơn đau đột ngột trong một bộ sau đó là đau sắc nét. Điều tương tự cũng đúng với cơn đau đánh thức bạn vào ban đêm. Đó không còn là vấn đề kỹ thuật và nó sẽ không được giải quyết bằng một vài ngày nghỉ.

Phiên bản ngắn

• Tay đối diện với nhau suốt, khuỷu tay chống lại xương sườn, không có cú lắc hông.
• Lên trong 1 đến 2 giây, giữ ngắn, xuống dưới sự kiểm soát trong 2 đến 3 giây đến khuỷu tay hoàn toàn thẳng.
• 2 đến 4 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây, một hoặc hai lần một tuần.
• Đánh vào đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ hai lần liên tiếp, sau đó thêm 1 đến 2 kg.
• Đau kéo dài hơn 2 đến 3 tuần, ngứa ran hoặc mất sức mạnh đi đến bác sĩ, không vào một bộ khác.