Các Curl nồng độ: Hình thức đúng, sai lầm phổ biến và người phù hợp

Chuẩn bị tập trung là một trong số ít các bài tập cơ tay mà việc gian lận gần như không thể: Cánh tay của bạn nằm trên đùi, thân của bạn bị khóa ở chỗ, và động lực không có nơi nào đến từ. Đó chính xác là lý do tại sao nó hoạt động như một người kết thúc, và chính xác là lý do tại sao hầu hết mọi người phá hủy nó bằng cách đi quá nặng và quá nhanh. Đây là thiết lập, những sai lầm xuất hiện trong mỗi phòng tập thể dục, và số bạn có thể sử dụng vào ngày mai.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Ngồi, hai chân cách nhau, một cái đeo, khuỷu tay được đặt vào bên trong đùi ở cùng một bên. Bởi vì vai cong hơi về phía trước, đầu dài của cơ tay nằm ở vị trí ngắn hơn, vì vậy nhiều công việc chuyển sang đầu ngắn và đến cơ tay, cơ dưới cơ tay đẩy nó lên và làm cho cánh tay dày hơn.

Lợi ích thứ hai là thực tế. Bạn tập một cánh tay một lúc, nên khoảng cách giữa cánh tay trái và cánh tay phải sẽ trở nên rõ ràng ngay lập tức. Nếu cánh tay phải có 12 lần với 10 kg và cánh tay trái dừng ở 9, đó là thông tin mà một barbell sẽ không bao giờ cho bạn.

Nó không phải là gì: một nhà xây dựng hàng loạt. Trọng lượng rất nhỏ và đòn bẩy là khó khăn, vì vậy hãy coi nó như một phụ kiện, không phải là một trụ cột của chương trình.

Cứ từng bước một.

1. Ngồi trên một cái ghế, chân phẳng, đầu gối cách nhau khoảng rộng vai hoặc rộng hơn một chút.
2. Hãy cầm một cái thùng trong tay phải và lề phía trước từ hông với lưng phẳng. Cột sống không nên tròn thành chữ C.
3. - Đặt tay lên. phía sau cánh tay trên của bạn, ngay trên khuỷu tay, vào bên trong đùi phải, khoảng 5-10 cm trên đầu gối. Đừng đặt đầu khuỷu tay vào đầu gối; nó đau và bạn sẽ bị cám dỗ đẩy.
4. Để tay nằm thẳng. Cánh lòng bàn tay hướng về phía chân đối diện khi bắt đầu.
5. Cúi khuỷu tay và xoắn sốt về phía vai. Trong một phần ba cuối cùng của chuyển động, xoay lòng bàn tay lên (đánh đệm).
6. Chờ đã. 1 giây ở trên cùng và ép. Đừng nhấc khuỷu tay ra khỏi đùi để nâng trọng lượng lên cao hơn.
7. Lượng thấp hơn trong điều khiển cho 2-3 giây. đến một cánh tay hoàn toàn thẳng. 10 độ cuối cùng là một phần của bộ, không phải một giọt.

Tay tự do nằm trên đầu gối kia để cân bằng. Đừng đẩy nó ra và không xoay thân.

Bộ, lần lặp và tải

• 3 bộ 10-15 lần lặp lại mỗi cánh tay, sau khi kết thúc một buổi tập tay hoặc phần trên cơ thể.
• Ngơi nghỉ 60-90 giây giữa các bộ; làm việc cánh tay trái ngay sau cánh tay phải có hiệu quả bao phủ phần còn lại.
• Tốc độ 1-1-3: 1 giây lên, 1 giây dừng ở trên cùng, 3 giây xuống. Một bộ 12 người mất khoảng 60 giây.
• Trọng lượng: thường là 50-60% so với những gì bạn sử dụng trên vòng cong đứng. Nếu bạn quấn 16 kg đứng, mong đợi 8-10 kg ở đây. Những người mới bắt đầu thực sự bắt đầu với 4-6 kg.
• Kết thúc mỗi bộ với 1-2 lần trong dự trữ, nghĩa là khi lần cuối chậm lại, không phải khi cánh tay chết nửa đường lên.

Tiến trình: thêm một lần lặp lại mỗi tuần cho đến khi tất cả ba bộ đạt 15, sau đó thêm 1-2 kg và giảm trở lại 10. Hai lần một tuần là đủ; qua tất cả các bài tập, 8-14 tập cứng mỗi tuần cho cơ tay là một tổng hợp hợp lý.

Những sai lầm phổ biến nhất

Quá nặng.

Bạn có thể nhận ra nó: vai nghiêng về phía tai, thân quay, và cái đeo bắt đầu với một cú nhún. Nếu bạn không thể làm được 10 lần lặp lại sạch sẽ với một thời gian tạm dừng ở trên cùng, giảm 2 kg.

Đẩy khuỷu tay vào đùi

Khi bộ cứng, người ta nhấn khuỷu tay vào chân và làm thêm hai hoặc ba lần. Chân làm việc, không phải cơ tay. Cánh tay chỉ nên nghỉ ngơi - Được rồi.

Giảm tầm bắn ngắn

Thường ở dưới cùng: cánh tay dừng lại 20-30 độ ngắn hơn thẳng và không bao giờ mở rộng hoàn toàn. Đó là tư thế kéo dài, và đó là phần đáng giá nhất.

Giảm cân

Một giây lên, nửa giây xuống. Giai đoạn hạ thấp mang hầu hết căng thẳng, vì vậy ném nó đi có nghĩa là làm một nửa bài tập.

Chiếc cổ tay cong

Chiếc cổ tay bị gập lại dưới sức ép và cơn đau chuyển sang cánh tay. Giữ tay ở đường thẳng với cánh tay.

Tròn lại, giữ hơi thở

Ngồi ngửa là mời cả hai. Hít ra trên đường lên, hít vào đường xuống, giữ cho cột sống trung tính.

Ai thích và ai nên bỏ qua nó.

Sử dụng nó nếu:

• bạn vẫn đang học cách cảm nhận cơ tay và lưng và vai của bạn tiếp tục chiếm lĩnh;
• một cánh tay rõ ràng mạnh hơn và bạn muốn cho cánh tay yếu hơn một bộ thêm;
• một thanh thẳng kích thích cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn, vì một bộ đeo làm cho cánh tay tự nhiên quay;
• bạn muốn một người hoàn thiện tải trọng thấp sau khi công việc nặng hơn được thực hiện.

Chuyển nó ra nếu:

• bạn có 45 phút và muốn nhiều nhất mỗi phút; đứng hoặc nghiêng vòng xoăn cung cấp nhiều hơn;
• lưng dưới của bạn phàn nàn trong vị trí trục trặc, trong trường hợp này sử dụng một băng ghế nghiêng hoặc một miếng đệm giảng;
• Bạn có một sự bùng phát gân khuỷu tay và bất kỳ uốn cong bị đau.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cơ 24-48 giờ sau khi tập luyện là bình thường. Chúng không phải là:

• Một cái sắc bén. pop ở khuỷu tay hoặc cánh tay trên khi cố gắng, tiếp theo là bầm tím và một khối u di chuyển về phía vai, có thể có nghĩa là một gãy gân biceps. Hãy đến trong vòng 24-48 giờ; thời gian ảnh hưởng đến kết quả.
• Đau khuỷu tay hoặc vai kéo dài hơn 2-3 tuần mặc dù giảm tải và bỏ tập thể dục.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở ngón tay hoặc tay.
• Sưng, đỏ hoặc nóng xung quanh khớp, đặc biệt là khi bị sốt.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc xuất hiện khi nghỉ ngơi.

Nếu bạn dùng kháng sinh fluoroquinolone hoặc corticosteroid, hãy nói với bác sĩ của bạn; cả hai đều ảnh hưởng đến gân.

Phiên bản ngắn

• Cổ tay được nâng lên 5-10 cm trên đầu gối, tay thẳng ở dưới, giữ 1 giây ở trên.
• 3 bộ 10-15 lần mỗi cánh tay, nghỉ 60-90 giây, 1-1-3 nhịp.
• Trọng lượng là khoảng 50-60% của vòng xoắn đứng của bạn; người mới bắt đầu 4-6 kg.
• Những sai lầm đắt đỏ nhất: quá nặng, đẩy ra khỏi đùi, và giảm trọng lượng trên đường xuống.
• Nó là phụ kiện, không phải thang máy chính: hai lần một tuần, trong một tuần tổng cộng 8-14 bộ biceps.