Cấp curl: nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó thực sự là cho ai

Những gì các đường cong nghiêng thực sự đào tạo, thiết lập chính xác và góc ghế, bao nhiêu trọng lượng để giảm, đặt và lặp lại, và những người nên bỏ qua nó cho bây giờ.

Quay nghiêng là một vòng bicep được thực hiện nằm ngửa trên một băng ghế nghiêng với cánh tay treo phía sau đường thân. Vị trí đó bắt đầu cơ tay trong trạng thái kéo dài, làm cho việc nâng khó hơn đáng kể so với việc đứng với cùng trọng lượng. Đây là những gì sự khác biệt đó mua cho bạn, cách thực hiện nó, và nơi nó phù hợp trong một chương trình.

Những gì băng ghế nghiêng thực sự thay đổi

Đầu dài của biceps bắt đầu từ vòm vai và đi ngang qua khớp vai, vì vậy chiều dài của nó phụ thuộc vào vị trí trên cánh tay, không chỉ góc khuỷu tay. Khi bạn nằm nghiêng 45 độ và thả tay xuống, cánh tay nằm phía sau thân và đầu dài bắt đầu dài. Kết quả thực tế: phần dưới của vòng rất cứng, và phần trên, nơi cánh tay của bạn gần vai, gần như không có tải vì đòn bẩy ngắn.

Mong đợi sử dụng 30~40% giảm trọng lượng hơn là đứng. Nếu bạn cuộn 15 kg mỗi tay trong 10 lần đứng, bạn có thể sẽ hạ cánh ở mức 91111 kg trên độ dốc cho cùng một lần lặp lại. Đó không phải là một bước lùi, chỉ là một đường cong tải khác.

Sao phải làm thế?

Nạp tải ở vị trí kéo dài. Các bài tập làm cho cơ bắp bị tải nặng khi nó dài sẽ làm tăng ít nhất cũng nhiều như những bài tập làm cho cơ bắp bị tải ngắn, thường nhiều hơn.
Ít gian lận hơn. Lưng bạn nằm trên tấm đệm và hông bạn được cố định, vì vậy bạn không thể lắc trọng lượng lên khi các lần lặp lại trở nên cứng.
Cánh tay vẫn giữ nguyên. Khi đứng ngang, khuỷu tay trôi về phía trước trong các lần lặp lại cuối cùng; ở đây trọng lực giữ cho cánh tay trên treo dưới vai.
Nó bổ sung, không thay thế. Kết hợp với một người giảng hoặc tập trung curl, mà tải vị trí ngắn, và bạn sẽ bao phủ toàn bộ phạm vi.

Kỹ thuật từng bước

Đặt băng ghế ngồi vào 45 độ để bắt đầu, và ngồi để toàn bộ lưng và đầu của bạn được hỗ trợ.
Nhấc sốt lên trước khi nằm xuống, đặt chúng trên đùi, rồi hạ xuống dưới sự kiểm soát.
Hãy để cánh tay của bạn nằm thẳng, bàn tay hướng về phía trước. Hãy giữ vai thấp; đừng để trọng lượng kéo bạn vào vai tròn, phía trước.
Cuộn bằng cách uốn khuỷu tay chỉ, không để cánh tay trên lắc về phía trước. Dừng lại ở khoảng 90100100 độ của khuỷu tay uốn cong; đi cao hơn không thêm gì.
Giảm cho 3 giây. đến một cánh tay hoàn toàn thẳng. Phần đó là toàn bộ bài tập.
Ngừng lại nửa giây. ở dưới dưới căng thẳng, không đập và không nhún vai.
Khi tập kết thúc, đưa các bộ đeo đến đùi trước khi đứng dậy. Đừng để chúng rơi ra khỏi vị trí kéo dài.

góc của băng ghế

Ở độ 30 độ, sự kéo dài lớn nhất nhưng cũng khó nhất ở phía trước vai và gân đầu dài. Ở độ 60 độ nó nhẹ nhàng hơn và dễ kiểm soát hơn. Nếu thang máy mới với bạn, chạy đi. 60 độ trong ba đến bốn tuần, sau đó giảm xuống 45. Không có lý do gì để xuống dưới 30.

Những sai lầm phổ biến

Quá nặng, nên vai cuộn lên và thang máy biến thành một nửa hàng.
Ngừng khoảng 10 độ trước khi mở rộng hoàn toàn, điều đó làm mất đi phần chính xác mà anh đến để tìm.
Nhảy ở dưới thay vì quay lại dưới sự kiểm soát.
Đưa hông ra khỏi băng ghế dự bị trong 2 lần lặp lại cuối cùng.
Đào tạo cho thất bại ở mọi bộ. Trong tư thế kéo dài nó dễ dàng làm quá mức.

Ai mà nó đáng giá cho?

Nó đáng nếu bạn đã được đào tạo trong ít nhất 36 tháng, bạn đào tạo tay trực tiếp, và bạn muốn một phong trào mà tải cuối kéo dài của vòng xoăn. Nó cũng giúp ích nếu những vòng xoắn đứng nặng làm phiền khuỷu tay của bạn, vì bạn nhận được cùng một kích thích với tải trọng tuyệt đối ít hơn.

Hãy bỏ qua ngay bây giờ nếu bạn đang bị đau ở phía trước vai, nếu bạn đang trong vài tháng đầu tiên nâng (cơ lưng và hàng cơ bản sẽ giúp nhiều hơn), hoặc nếu vai không thể thư giãn thoải mái vì cứng. Trong trường hợp đó, hãy giữ ở 607070 độ hoặc sử dụng một vòng xoắn tiêu chuẩn.

Bộ, lặp lại và nghỉ ngơi

24 bộ mỗi phiên, 81515 lần lặp lại- Không .
12 lần mỗi tuần, trong vòng 612 bộ cứng hàng tuần cho cơ tay tổng cộng, tính đến công việc kéo của bạn.
Ngơi nghỉ. 90120 giây giữa các bộ.
Đi đi. 13 lần dự trữ; chỉ lấy bộ cuối cùng gần thất bại, và không phải mỗi tuần.
Tiến bộ trong 12 kg nhảy; khi đó dừng lại, thêm một lần lặp lại mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi.
Đặt nó vào cuối buổi tập, sau khi kéo nặng. Tổng thời gian: 6~8 phút.

Nếu bạn không thể giữ 3 giây hạ xuống trên bộ cuối cùng của bạn, các dumbbells quá nặng, bất kể bạn đã có chúng lên.

Chỉ đơn thuần tập thể dục sẽ không giúp đỡ cánh tay. Không đủ thức ăn và protein (khoảng 1,62.22,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) và 799 giờ ngủ, sự khác biệt giữa các biến thể cuộn không quan trọng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau nhức ở phía trước vai hoặc khuỷu tay kéo dài hơn 101414 ngày dù nghỉ ngơi.
Một cảm giác đột ngột bùng nổ hoặc rách trong một bộ, với vết bầm tím hoặc một sự thay đổi rõ ràng trong hình dạng của biceps. Đó là một chuyến thăm trong cùng một ngày.
Ngứa ran, tê hoặc yếu bàn tay xuất hiện khi cánh tay được kéo ra phía sau bạn.
Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc ngày càng tồi tệ hơn mỗi tuần.

Đau cơ thông thường 24 48 giờ sau buổi điều trị đầu tiên của bạn là mong đợi và không phải là một mối quan tâm.

Phiên bản ngắn

Sự xoắn nghiêng làm cho cơ bắp ở vị trí kéo dài vì cánh tay trên vẫn ở phía sau thân.
Bàn ghế 45 độ (60 để bắt đầu), cánh tay hoàn toàn thẳng ở dưới cùng, vai xuống.
Bạn sẽ sử dụng ít hơn 30~40% trọng lượng so với đứng, và đó là bình thường.
24 bộ 81515 lần lặp lại, 12 lần một tuần, 90120120 giây nghỉ ngơi, 3 giây hạ.
Đau vai hoặc khuỷu tay sau 2 tuần, hoặc bất kỳ cảm giác rách, có nghĩa là một bác sĩ.