Barbell Biceps Curl: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm phổ biến và ai thích hợp

Quay cơ tay bằng thanh là một trong những bài tập đơn giản nhất trong phòng tập thể dục, đó chính xác là lý do tại sao hầu hết mọi người làm nó một cách cẩu thả. Một barbell cho phép bạn tải trọng hơn so với dumbbells, và trọng lượng nhiều hơn có nghĩa là nhiều không gian hơn cho swinging, cơ thể tiếng Anh và đau khuỷu tay. Đây là kỹ thuật từng bước, những sai lầm bạn thấy mỗi ngày, và một kế hoạch cụ thể.

Những gì thực sự tập luyện

Các barbell curl chủ yếu nhắm vào các biceps brachii, một cơ hai đầu qua hai khớp, khuỷu tay và vai. Làm việc cùng với nó là các nhánh tay, nằm bên dưới biceps và góp phần nhiều nhất vào độ dày cánh tay khi nhìn từ bên, và Vòng tay trần ở cánh tay. Bởi vì tay bạn bị khóa trong tình trạng ngưng ngã, bàn tay hướng lên trong suốt cả chuyển động, cơ tay ở vị trí tốt hơn ở đây so với trong một vòng xoắn bằng búa.

Trước khi tính toán tải trọng, hãy cân cân thanh. Một barbell Olympic trống là 20 kg, một thanh thẳng ngắn hơn thường là 10 kg, và một thanh EZ nằm giữa 6 và 10 kg. Một sự khác biệt 10 kg thay đổi toàn bộ bộ, và mọi người thường bỏ qua nó khi so sánh tải hàng tuần.

Kỹ thuật từng bước

1. Chân rộng như hông, đầu gối hơi cong, trọng lượng trải khắp toàn bộ chân. Đừng đứng cứng với đầu gối bị khóa.
2. Chạm dưới tay, tay rộng khoảng vai, nghĩa là cách nhau 30 đến 45 cm. Nếu cổ tay bị cháy, hãy chuyển sang thanh EZ.
3. Giữ thanh chống lại đùi của bạn, cánh tay mở rộng nhưng khuỷu tay không hoàn toàn khóa. Kéo xương sườn xuống và nâng cơ bắp, như thể ai đó đang muốn chạm vào bụng của bạn.
4. Cẩm nang nằm gần thân, khoảng 2 đến 3 cm phía trước sườn, và chúng ở đó trong suốt bộ.
5. Nâng thanh trong 1 đến 2 giây, chỉ uốn cong ở khuỷu tay. Vai không nhún vai, hông không đẩy về phía trước.
6. Ngừng nửa giây ở đầu và thực sự ép cơ tay. Cột phải ở trên ngực, không phải dưới cằm.
7. Giảm dưới kiểm soát trong 2 đến 3 giây, gần như toàn bộ khuỷu tay. Bạn không cần phải ép 5 đến 10 độ cuối nếu khuỷu tay cảm thấy bị kích thích.
8. Hít vào khi xuống, hít ra khi lên. Đừng giữ hơi thở trong suốt bộ phim.

Một quy tắc giải quyết khoảng 80% vấn đề: Nếu vai của bạn tăng hoặc hông của bạn rung, thanh quá nặng. Bỏ 5kg và làm đúng cách.

Năm sai lầm phổ biến nhất

Đánh động từ hông và lưng dưới

Cái phổ biến nhất. Người nâng đẩy hông về phía trước, nghiêng lại và ném thanh lên với động lực. Sau đó cơ tay làm một nửa công việc trong khi lưng dưới chịu gánh nặng mà nó không phải là để xử lý. Kiểm tra: đứng với lưng chống lại tường, gót chân 10 đến 15 cm ra. Nếu mông của bạn rời khỏi tường, bạn đang gian lận.

Cổ tay trôi về phía trước

Khi khuỷu tay di chuyển về phía trước gần đỉnh, phía trước vai sẽ chiếm một phần công việc và cơ tay cơ chủ yếu nằm ở phía trên của đại diện. Hãy tưởng tượng khuỷu tay của bạn bị đinh vào hai xương sườn.

Phạm vi chuyển động một phần

Một nửa lần lặp lại với quá nhiều trọng lượng. Nếu bạn chỉ hạ thanh xuống nửa, cơ tay không bao giờ đi qua vị trí kéo dài, và phần đó của chuyển động góp phần nhiều nhất vào sự phát triển. 12 lần tái diễn sạch với 25 kg đánh bại 8 lần tái diễn nửa với 40 kg.

Thả thanh quá nhanh.

Cột băng rơi xuống trong nửa giây bởi vì tất cả sự chú ý sẽ chuyển sang thang máy. Giai đoạn lập dị, hạ thấp, mang một phần nghiêm trọng của hiệu ứng đào tạo. Đếm hai hoặc ba lần khi hạ xuống.

Quá rộng hoặc quá hẹp nắm bắt trên một thanh thẳng

Một thanh thẳng buộc cổ tay vào tình trạng nằm ngửa cố định. Nếu bạn có những hạn chế di chuyển nhẹ, điều đó sẽ biến thành đau ở bên ngoài khuỷu tay hoặc cổ tay sau 3 đến 4 tuần. Một thanh EZ với một cái nắm lấy hơi nghiêng giải quyết nó mà không mất hiệu ứng đào tạo.

Ai thích và ai không thích

Tập thể dục phù hợp với bất cứ ai tập luyện ít nhất 2 đến 3 lần một tuần đã có kiểm soát cơ thể cơ bản trong deadlift hoặc hàng. Nó rất tốt cho sự tiến triển, bởi vì bạn có thể thêm 1 kg vào một thanh, điều thường không thể với sốt.

Bỏ qua hoặc thay đổi nếu bạn bị đau khuỷu tay, viêm gân trước cánh tay, chấn thương cổ tay gần đây hoặc đau vai xuất hiện mỗi khi bạn nâng tay lên. Các lựa chọn thay thế thường được thực hiện mà không gặp khó khăn là vòng xoắn bằng sốt với vòng xoay tự do tay, vòng xoắn bằng băng và vòng xoắn bằng băng.

Bộ, lần lặp và tải

• Người mới bắt đầu: 2 đến 3 bộ 10 đến 12 lần, hai lần một tuần. Bắt đầu với một thanh trống hoặc tổng cộng 15 kg.
• Tiến bộ hơn: 3 đến 4 tập 8 đến 12 lần, cho tổng cộng 8 đến 14 tập cơ tay mỗi tuần bao gồm những gì bạn nhận được từ việc kéo.
• Ngơi nghỉ: 60 đến 90 giây giữa các bộ. Hơn 2 phút là không cần thiết với một nhóm cơ nhỏ như thế.
• Tiến trình: Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong cả ba bộ với hình thức sạch, thêm 1 đến 2,5 kg. Thực tế thì đó là một sự gia tăng mỗi 2 đến 4 tuần.
• Dự trữ: kết thúc mỗi bộ với 1 đến 2 lần lặp lại còn lại trong bể. Những lần quay lại với một cú lắc không được tính.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu đau khuỷu tay hoặc cổ tay kéo dài hơn 7 đến 10 ngày mặc dù nghỉ ngơi, nếu có sưng hoặc bầm tím, nếu bạn cảm thấy một cảm giác bật hoặc rách trong khi tập, nếu bạn bị tê hoặc yếu trong tay hoặc nếu bạn không thể thẳng tay hoàn toàn. Đau cơ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện là bình thường, đau khớp sắc nét không. Nếu bạn dùng kháng sinh fluoroquinolone hoặc có một vấn đề về gân được chẩn đoán, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng tải.

Phiên bản ngắn

• Cẩm nang chống lại thân, hông vẫn yên, toàn bộ phạm vi từ một cánh tay gần như thẳng đến một sự ép ở trên cùng.
• Tốc độ từ 1 đến 2 giây lên, nửa giây tạm dừng, 2 đến 3 giây xuống.
• 2 đến 4 bộ 8 đến 12 lần lặp lại, hai lần mỗi tuần, với 60 đến 90 giây nghỉ ngơi.
• Nếu một thanh thẳng làm phiền cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn, chuyển sang thanh EZ trước khi cơn đau lắng xuống.
• Đau khớp kéo dài hơn 7 đến 10 ngày, tê hoặc tay không thể thẳng được có nghĩa là phải gặp bác sĩ, không phải tập thể dục tiếp theo.