Tháng đầu tiên ở phòng tập thể dục: Một lịch hàng tuần

Hầu hết những tháng đầu tiên đều thất bại vì một trong hai lý do: Bạn bắt đầu quá khó khăn, mọi thứ đau vào ngày thứ 10 và bạn dừng lại, hoặc bạn tập luyện mà không có kế hoạch và sau bốn tuần bạn đang nâng chính xác những gì bạn đã nâng vào ngày đầu tiên. Sau đây là một lịch trình cụ thể 28 ngày bao nhiêu buổi, nâng nào, bao nhiêu bộ và lặp lại, và quy tắc cho khi nào để thêm trọng lượng.

Cấu hình vẫn như vậy suốt 4 tuần.

Ba lần mỗi tuần, toàn thân mỗi lần., với ít nhất một ngày nghỉ giữa chúng Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu hoạt động tốt. Một buổi kéo dài từ 45 đến 60 phút: khoảng 8 phút làm ấm (đi xe đạp hoặc máy chạy bộ với tốc độ dễ dàng, sau đó hai bộ với thanh trống), sau đó sáu bài tập.

6 động tác mà bạn lặp lại mỗi buổi:

• Nhăn đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay đai đeo tay đeo tay đai đeo tay đai đai đai đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê đê
• Khung hông Đánh nặng chết người Romania bằng dumbbells, hoặc đẩy hông
• Bấm Bàn ghế hoặc đẩy lên (đức chân trên sàn)
• Kéo ngang hàng cáp hoặc hàng đệm cong
• Lái thẳng đứng kéo xuống
• Hộp ván, 3 bộ 204040 giây

Ngơi nghỉ giữa các bộ: 90 giây cho phần trên cơ thể, lên đến 2 phút cho cú ngồi xổm và nâng xác. Viết tất cả mọi thứ xuống tập thể dục, cân nặng, lặp lại. Không có nhật ký thì không có tiến triển, bởi vì một tháng nữa từ bây giờ bạn sẽ không nhớ những gì bạn đã làm trong tuần đầu tiên.

Tuần 1: Hãy học cách di chuyển, đừng đuổi theo sự mệt mỏi.

2 bộ 810 lần lặp lại mỗi bài tập. Chọn một trọng lượng nơi bạn có thể làm thêm 4 đến 5 lần ở cuối bộ- Không . Đối với hầu hết những người chưa từng tập luyện trước đây, đó là một chiếc số 812 kg cho việc ngồi xổm, thanh trống 20 kg hoặc 15 kg trên máy in, và tấm nhẹ nhất trên cột cáp vẫn di chuyển trơn tru. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy bắt đầu quá nhẹ và thêm vào bộ thứ hai.

Anh sẽ bị đau sau buổi đầu tiên. Cơn đau lên đến đỉnh sau 24 đến 48 giờ và biến mất trong vòng 72 giờ. Nó không thể đo được mức độ tập luyện tốt hay không, và nó cũng không thể cho bạn biết bạn đã làm đúng hay sai.

Tuần 2: thêm bộ thứ ba

3 bộ 810 lần lặp lại, để lại 3 lần lặp lại trong dự trữ. Giữ cùng trọng lượng như lần trước trong tuần thứ nhất bạn đang tăng khối lượng, không phải tải trọng. Quy tắc cho việc thêm trọng lượng: Một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại (10) trên cả ba bộ, phiên tiếp theo bạn thêm 2,5 kg cho nâng cơ thể trên và 5 kg cho cúi xuống và nâng chết.

Nếu bạn bỏ lỡ một buổi, đừng làm cho nó bằng cách tăng gấp đôi. Hãy thay đổi lịch trình một ngày và tiếp tục từ nơi bạn đã dừng lại.

Tuần 3: nỗ lực thực sự đầu tiên.

3 tập 812 lần lặp lại, 2 lần lặp lại dự trữ, và trong tập cuối cùng của mỗi bài tập bạn có thể giảm xuống đến 1. Đây là nơi mà hầu hết mọi người bị mệt mỏi không phải là cơ bắp mà là chung ngủ kém hơn, buổi sáng khó khăn hơn, sự thôi thúc bỏ qua. Đừng thêm phiên thứ tư nữa. Thêm 20-30 phút đi bộ vào những ngày nghỉ thay thế.

Tuần 4: Kiểm tra số.

Cùng bố trí như tuần thứ ba, nhưng cuối cùng so sánh hồ sơ của bạn với phiên đầu tiên. Một kết quả thực tế cho một tay nâng lần đầu tiên: cộng với 10 đến 20 kg trên cú ngồi xổm và nâng cao, cộng với 5 đến 10 kg trên báo chí, và 35 lần nữa kéo với cùng một trọng lượng. Trọng lượng cơ thể có thể di chuyển 1 2 kg theo bất kỳ hướng nào trong một tháng; đó chủ yếu là nước và nội dung ruột, không phải cơ bắp hoặc chất béo.

Sau 28 ngày, bạn không thay đổi chương trình. Anh cứ chạy với những cái nặng hơn. Một kế hoạch được thay đổi khi nó ngừng tạo ra tiến bộ, thường sau 8 đến 12 tuần.

Ăn, uống, ngủ giữ đơn giản

• Protein: 1,62.22,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với 80 kg đó là 13017175 g, chia thành 4 bữa ăn 304545 g (150 g gà ≈ 33 g, ba trứng ≈ 19 g, 200 g sữa chua ≈ 12 g).
• Nước: 303535 ml mỗi kg, do đó 2,42,8 lít với 80 kg, cộng thêm nửa lít vào ngày huấn luyện.
• Ngủ: 7-9 giờ. Ít hơn 6 giờ trong nhiều tuần liên tục sẽ khiến bạn mất cả sức mạnh và sự sẵn sàng để xuất hiện.
• Anh không cần thứ gì từ bồn tắm hay chai trong tháng đầu tiên. Nếu bạn thiếu protein, đó là vấn đề về thời gian ăn, không phải vấn đề mua sắm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nói chuyện với bác sĩ trước buổi khám đầu tiên nếu bạn đã biết bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được (trên 140/ 90), tiểu đường, nếu bạn mang thai, nếu bạn đã phẫu thuật trong 6 tháng qua hoặc nếu bạn trên 40 tuổi và đã không hoạt động thể chất trong vài năm.

Ngừng tập luyện và gặp ngay nếu bạn bị:

• đau ngực hoặc áp lực, đặc biệt là lan sang hàm hoặc cánh tay trái
• ngất, chóng mặt không qua khi ngồi xuống, hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực
• tê hoặc kim và kim chạy xuống cánh tay hoặc chân
• đau khớp mạnh kéo dài hơn 7 ngày hoặc ngăn chặn chuyển động hàng ngày
• Sưng và đau cực kỳ sau một vài ngày sau buổi đầu tiên cùng với nước tiểu màu trà mạnh được kiểm tra cùng ngày

Phiên bản ngắn

• Ba lần một tuần, toàn thân, sáu bài tập, mỗi lần 45-60 phút.
• Tuần 1: 2 × 8 10 để lại 4 5 lần dự trữ; tuần 2 4: 3 x 8 12 để lại 2 3.
• Thêm trọng lượng (2,5 kg phần trên cơ thể, 5 kg chân) chỉ sau khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ.
• 1,6 g protein/kg, 7 9 giờ ngủ, và ghi lại mỗi buổi.
• Đau ngực, ngất xỉu, tê liệt ở chân tay hoặc nước tiểu đen có nghĩa là dừng lại và gặp bác sĩ.