Tại sao bạn nên ghi lại các bài tập của mình trong ứng dụng ghi chú của bạn

Hầu hết mọi người đều biết. khoảng những gì họ đã làm trong buổi họp cuối cùng của họ. Từ đó. khoảng là tại sao ai đó lại ngồi trên băng ghế với cùng 50kg trong 2 năm và tự hỏi sự tiến bộ đã đi đâu. Một bản ghi luyện tập trong ứng dụng ghi chú điện thoại của bạn sẽ sửa chữa điều đó, và nó sẽ tốn khoảng 15 giây mỗi bài tập.

Tại sao trí nhớ không đủ

Một buổi tập có 4 đến 6 bài tập và 15 đến 25 bộ làm việc. 48 giờ sau, bạn nhớ bài tập đầu tiên và có thể là tập cuối cùng; mọi thứ ở giữa đều mờ đi. Vấn đề là sự tiến bộ của thể thao không đến bằng cách nhảy, nó đến bằng bước 2,5 kg hoặc một lần lặp lại. Bước đó quá nhỏ để nhớ chắc chắn, nhưng đủ lớn để trong 12 tuần nó tăng lên 15 đến 30 kg trên các thang máy lớn.

Lợi ích thứ hai quan trọng hơn: Không có hồ sơ, bạn không thể phân biệt ngày tồi tệ với một ngày tồi tệ. Nếu việc ngồi xổm hôm nay cảm thấy nặng, nhật ký của bạn sẽ cho bạn biết đó là lần đầu tiên như thế này hay lần thứ ba liên tiếp. Đó là hai tình huống khác nhau đòi hỏi hai phản ứng khác nhau.

Những gì thực sự viết ra

Tối thiểu là có thể.

1. Ngày và phiên họp nào (ví dụ: Phiên họp A, 3 trong số 8)).
2. Tên tập.
3. Trọng lượng nhân số lần lặp lại, cho mỗi bộ riêng biệt, không phải trung bình.
4. Một ghi chú ngắn vào cuối buổi, tối đa 10 từ.

Đáng nói thêm

• Các đại diện dự trữ (RIR) trên bộ cuối cùng: còn bao nhiêu lần nữa anh còn lại. Một con số từ 0 đến 4 là đủ.
• Ngơi nghỉ giữa các bộÍt nhất là khoảng. Một bộ với 90 giây nghỉ không giống với bộ với 3 phút.
• Trọng lượng cơ thể, 3 buổi sáng một tuần sau khi đi vệ sinh, vì vậy bạn đọc trung bình hàng tuần thay vì dao động hàng ngày từ 1 đến 2 kg.
• Ngủ đi. bằng giờ và đau đớn trên thang điểm từ 0 đến 10, nếu có điều gì đó đang làm phiền bạn.

Một mục như thế nào?

14 tháng 3 Phiên A (4 trong số 8), ngủ 6 giờ

Nhăn: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Bàn máy bấm phẳng: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), nghỉ 2 phút

Lớp barbell: 50x10, 50x10, 50x10

Lưu ý: đầu gối trái không thoải mái 2/10 trên đường xuống

Đó là toàn bộ hệ thống. Bạn không cần một bảng tính, công thức hoặc một ứng dụng với biểu đồ. Anh cần phải có thể mở điện thoại của mình trong ba tuần nữa và xem những gì đã thực sự xảy ra.

Số liệu biến thành tiến bộ như thế nào?

Quy tắc đơn giản nhất là tiến trình hai lần. Chọn một phạm vi, nói 3 bộ từ 8 đến 12 lần. Anh giữ cùng trọng lượng cho đến khi anh làm 12 lần trong cả 3 bộ. Chỉ sau đó bạn thêm tải: 2,5 kg trên nâng phần trên cơ thể, 5 kg trên cú ngồi xổm và nâng người chết- Không . Lần lặp lại giảm xuống còn 8 và chu kỳ lặp lại.

Không có một nhật ký bạn không thể chạy quy tắc này, bởi vì bạn không biết rằng lần cuối cùng bạn đã có 11, 10 và 9. Với một cái nhật ký bạn biết chính xác công việc của ngày hôm nay là gì: 12, 11, 10. Mục tiêu của phiên họp không còn là làm xong đi. và trở thành một số cụ thể để đánh.

Điều tương tự cũng áp dụng cho tập thể dục tim mạch. Thay vì đã làm một số máy chạy bộ, bạn viết 25 phút, 6,5 km/h, độ dốc 4. Một tháng sau bạn có thể thấy nếu bất cứ điều gì di chuyển hoặc bạn lặp lại các phiên giống hệt nhau mười hai lần.

Khi con số bị ngưng hoạt động

Bạn nhận ra một đỉnh cao trong gỗ, không phải bằng cảm giác. Nếu bạn đã bị mắc kẹt ở cùng một trọng lượng và lặp lại trên một thang máy cho ba phiên liên tiếp, hoặc các đại diện của bạn đang giảm, đó là tín hiệu. Trước tiên kiểm tra các ghi chú bên: bạn ngủ bao nhiêu trong tuần đó, bạn ăn ít hơn bình thường, bạn nghỉ bao lâu giữa các buổi. Câu trả lời thường nằm ở đó chứ không phải trong chương trình.

Nếu mọi thứ trông ổn, hãy nghỉ một tuần. cùng số lần họp, nhưng khoảng 40% ít hơn và tải ở mức 80% so với bình thường. Sau đó, hầu hết thời gian bạn quay lại với số cũ của bạn và tiếp tục.

Những sai lầm phổ biến

• Quá chi tiết. Nếu việc ghi chép mất 5 phút, anh sẽ bỏ trong vòng 2 tuần. Trọng lượng, lặp lại, một nốt.
• Viết nó ở nhà vào buổi tối. Đến lúc đó, một nửa số đã biến mất. Nhập ngay sau khi tập xong, trong khi anh nghỉ ngơi.
• Bỏ qua các buổi không tốt. Phiên tập mà bạn giảm từ 8 lần lặp lại xuống còn 5 lần là dữ liệu hữu ích nhất mà bạn sẽ có.
• Mỗi tuần tôi phải thay đổi bài tập. Nếu mỗi lần bạn làm một việc khác nhau, thì không có gì để so sánh. Giữ cùng một lựa chọn tập thể dục trong ít nhất 6 đến 8 tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một nhật ký cũng hữu ích vì bạn có thể cho bác sĩ biết chính xác khi nào bệnh bắt đầu. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• đau kéo dài hơn 2 tuần mặc dù tải trọng giảm, hoặc xuất hiện khi nghỉ ngơi và ban đêm;
• bạn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc yếu ở tay hoặc chân;
• bạn bị đau ngực, khó thở, ngất hoặc nhịp tim bất thường mạnh trong khi tập thể dục;
• bạn mất nhiều hơn 5% trọng lượng cơ thể của bạn trong một tháng mà không cố gắng;
• bạn có một tình trạng mãn tính, huyết áp cao hoặc dùng thuốc và chỉ mới bắt đầu tập luyện.

Một lá thư như: đầu gối 3/10 kể từ ngày 20 tháng 2, tồi tệ hơn trên đường xuống có giá trị hơn nhiều so với Nó đã đau một lúc rồi.- Không .

Phiên bản ngắn

• Ghi lại trọng lượng và lặp lại cho mỗi bộ riêng biệt, ngay sau bộ, không ở nhà vào tối hôm đó.
• Ít nhất là ngày, tập thể dục, trọng lượng x lần lặp lại và một ghi chú 10 từ.
• Tiến bộ với tiến triển đôi: Khi mỗi bộ đạt đến mức cao nhất của phạm vi lặp lại, thêm 2,5 kg phần trên cơ thể hoặc 5 kg phần dưới cơ thể.
• Ba lần liên tiếp không có vấn đề là không có kết quả: kiểm tra giấc ngủ và thức ăn, sau đó lấy một tuần với 40% ít bộ.
• Đau sau 2 tuần, tê hoặc triệu chứng ngực đi đến bác sĩ, không vào chu kỳ đào tạo tiếp theo.