Tháng đầu tiên của bạn: ăn gì

Tháng đầu tiên tập luyện thường đến với nỗ lực đầu tiên để sửa chữa chế độ ăn uống của bạn, và đó là nơi mà hầu hết mọi người vượt quá: Họ cắt hết mọi thứ một lần, kéo dài 10 ngày, và trở lại như trước. Thức ăn của bạn trong tháng một không cần phải hoàn hảo, nó cần phải nhàm chán và đơn giản đủ để bạn có thể lặp lại nó trong nhiều tháng. Đây là kế hoạch với số lượng, không có thuốc giải độc và không có thức ăn bị cấm.

Thứ nhất: tìm ra những gì bạn thực sự ăn

Trước khi thay đổi bất cứ điều gì, ghi lại mọi thứ bạn ăn trong ba ngày, bao gồm cả một ngày cuối tuần. Đừng điều chỉnh bất cứ điều gì trong những ngày đó, chỉ ghi lại. Hầu hết mọi người đánh giá thấp lượng lượng ăn của họ từ 400 đến 700 kcal mỗi ngày, thường từ dầu ăn, đồ uống và ăn vặt đứng.

Ước tính bảo trì sơ bộ: trọng lượng cơ thể trong kg nhân 30 kcal, nếu bạn tập thể dục 3 đến 4 lần một tuần và chủ yếu ngồi phần còn lại của ngày. Đối với một người 80 kg, đó là khoảng 2.400 kcal.

• Giảm mỡ: trừ 300 đến 500 kcal mỗi ngày. Tỷ lệ thực tế là 0, 3 đến 0, 7 kg mỗi tuần, hoặc 0, 5 đến 1% trọng lượng cơ thể.
• Tăng cơ bắp: thêm 200 đến 300 kcal mỗi ngày và nhắm mục tiêu từ 0,2 đến 0,3 kg mỗi tuần. Nhanh hơn thế thì nhiều hơn là béo.
• Mới nâng và mang trọng lượng thêm: ở lại bảo trì trong tháng đầu tiên. Sức mạnh và cơ thể sẽ cải thiện.

Protein là thứ duy nhất đáng để đếm trong tháng đầu tiên.

Mục tiêu là 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 80 kg, đó là 130 đến 175 g mỗi ngày. Chia nó thành 3 đến 4 bữa ăn mỗi bữa 35 đến 45 gram, dễ dàng hơn nhiều so với một bữa ăn lớn.

30g protein thực sự trông như thế nào:

• 100 g ngực gà hoặc gà tây (khoảng 31 g)
• 110 g thịt bò (khoảng 28 g)
• 130 g cá trắng hoặc 120 g cá ngừ (khoảng 27 g)
• 4 đến 5 quả trứng nguyên (một quả trứng có trọng lượng khoảng 6,5 g)
• 300 g sữa chua Hy Lạp hoặc 250 g phô mai (khoảng 28 g)
• 300 g đậu lăng hoặc đậu nướng + 30 g pho mát (khoảng 30 g)

Carbohydrate, chất béo và rau quả

Giữ chất béo ở mức 0,8 đến 1 g/kg, tức 65 đến 80 g cho một người 80 kg, và không bao giờ dưới 0,6 g/kg. Bất cứ lượng calo nào còn lại đều đi vào carbs, thường là 3 đến 5 g/kg, nghĩa là 240 đến 400 g mỗi ngày. Carbs không phải là kẻ thù ở đây; chúng là nhiên liệu cho các bộ bạn đang làm.

Mục tiêu là 25 đến 35 g chất xơ mỗi ngày. Đó là khoảng 400 đến 500 g rau và 2 miếng trái cây, cộng với các phiên bản bánh mì nguyên hạt, gạo hoặc mì ống. Nếu bạn hiện không ăn nhiều chất xơ, hãy tăng dần trong hai tuần hoặc ruột của bạn sẽ khiến bạn hối tiếc.

Nếu mỗi bữa ăn có một nguồn protein và một số rau, bạn đã hoàn thành khoảng 80 phần trăm công việc. Phần còn lại là điều chỉnh.

Một ngày bình thường trông như thế nào (khoảng 2.200 kcal, 150 g protein)

1. Bữa sáng: 3 quả trứng, 60g yến mạch với 200ml sữa, một quả chuối. Khoảng 32 gram protein.
2. Ăn trưa: 150g ngực gà, 200g gạo nấu chín, một món salad lớn với một muỗng canh dầu ô liu. Khoảng 48 gram protein.
3. Đồ ăn nhẹ: 250g sữa chua Hy Lạp và 30g hạnh nhân. Khoảng 30g protein.
4. Bữa tối: 150 g cá hoặc thịt bò, 300 g khoai tây hoặc đậu, 200 g rau nướng. Khoảng 42 gram protein.

Ăn xung quanh tập luyện

• 60 đến 90 phút trước khi tập luyện: một bữa ăn với 40 đến 60 g carbs và 20 đến 30 g protein.
• Đào tạo sáng sớm: một quả chuối và 200 ml sữa hoặc sữa chua 20 phút trước là đủ.
• Sau khi đào tạo: 25 đến 40 g protein trong vòng 2 giờ. Chiếc cửa sổ 30 phút là một huyền thoại, nhưng bỏ bữa ăn vẫn là một ý tưởng tồi.
• Nước: 30 đến 35 ml mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, cộng thêm 500 đến 700 ml mỗi giờ tập luyện. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy dùng muối trong thức ăn thay vì tránh muối.

Những điều không nên làm trong tháng một

• Không giảm dưới 1.500 kcal (nam giới) hoặc 1.200 kcal (phụ nữ) mà không có sự giám sát chuyên nghiệp.
• Không nên cắt toàn bộ nhóm thực phẩm nếu không có lý do y tế. Nó hoạt động trong ngắn hạn và tan rã trong dài hạn.
• Đừng mua chất bổ sung cho đến bây giờ. Hãy chuẩn bị bữa ăn, ngủ và tập luyện trước; bổ sung sẽ xử lý vài phần trăm cuối cùng.
• Không phản ứng với sự dao động cân hàng ngày. 2 kg qua đêm là nước, muối và nội tạng.

Làm thế nào để biết nó có hiệu quả không?

Hãy cân mình 3 đến 4 buổi sáng mỗi tuần, luôn luôn sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn sáng, sau đó xem trung bình hàng tuần thay vì chỉ một con số. Một lần một tuần đo lưng của bạn ở độ cao bụng. Thứ ba, hãy xem xét sức mạnh của mình: Nếu trong bốn tuần bạn thêm 2,5 đến 5 kg vào các bài nâng chính của bạn cho 3 bộ 8 đến 10 lần, lượng của bạn có thể là đủ.

Nếu sau ba đến bốn tuần, mức trung bình hàng tuần không di chuyển theo hướng bạn muốn, hãy thay đổi lượng ăn từ 200 đến 300 kcal. Một lần thay đổi, sau đó là bốn tuần đo lường.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bạn bị tiểu đường, bệnh thận hoặc gan, hoặc dùng tuyến giáp, huyết áp hoặc thuốc làm loãng máu. Với bệnh thận và warfarin, lượng protein và vitamin K không nên được thay đổi một mình.
• Bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú.
• Bạn đang giảm cân mà không thay đổi bất cứ điều gì, hoặc giảm hơn 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần trong một thời gian dài.
• Bạn bị chóng mặt, ngất xỉu, nhịp tim đập nhanh, trôi qua kinh nguyệt hoặc mệt mỏi liên tục.
• Bạn có tiền sử ăn uống rối loạn, hoặc bạn nhận thấy rằng đếm calo gây ra sự lo lắng mạnh mẽ.

Phiên bản ngắn

• Ước tính lượng duy trì bằng trọng lượng cơ thể bằng kg nhân 30, sau đó thêm hoặc trừ tối đa 300 đến 500 kcal.
• Protein 1,6 đến 2,2 g/kg mỗi ngày, trải qua 3 đến 4 bữa ăn với 35 đến 45 g.
• Chất béo 0,8 đến 1 g / kg, các carbohydrate còn lại, cộng với 400 đến 500 g rau quả cho 25 đến 35 g chất xơ.
• Theo dõi số trung bình hàng tuần, vòng eo và trọng lượng trên thanh, không phải số hàng ngày.
• Không bổ sung và không cắt nhóm thực phẩm trong tháng một; với bệnh mãn tính hoặc mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ trước.