Testosterone: Điều gì thực sự gây ra nó

Một hướng dẫn thực tế về những gì thực sự làm tăng testosterone: giấc ngủ, mỡ cơ thể, thức ăn và tập luyện, cộng với những con số có nghĩa là đã đến lúc xét nghiệm máu.

Testosterone là một chủ đề có nhiều tiếng ồn và rất ít bối cảnh. Điều thực sự làm nó di chuyển không phải là một bí mật: giấc ngủ, mỡ cơ thể, thức ăn, và bạn tự đặt mình vào bao nhiêu. Dưới đây là những gì bạn nên làm và bạn có thể mong đợi bao nhiêu.

Đầu tiên, những gì được coi là bình thường

Ở nam giới trưởng thành, tổng testosterone trong hầu hết các phòng thí nghiệm rơi vào khoảng từ 300 đến 1000 ng / dL, hoặc khoảng 10 đến 35 nmol / L. Phạm vi đó là rộng rãi một cách cố ý: Hai người đàn ông khỏe mạnh có thể ngồi ở 12 và 30 và cả hai đều ổn. Mức độ cao nhất là trong vài giờ đầu tiên sau khi thức dậy và giảm dần trong suốt ngày, đó là lý do tại sao máu được lấy từ 7 đến 10 giờ sáng. Sau 35 tuổi, mức giảm trung bình là khoảng 1% mỗi năm, vì vậy 10 năm sẽ khiến bạn mất khoảng 1/10 chứ không phải một nửa.

Ngủ là cái đòn bẩy lớn nhất.

Đây là thứ duy nhất tạo ra hiệu ứng nhanh chóng, có thể đo lường được trong điều kiện kiểm soát. Ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh ngủ 5 giờ mỗi đêm trong một tuần, testosterone buổi sáng giảm từ 10 đến 15%. Đó là cùng một sự thay đổi mà bạn sẽ nhận được từ 10 đến 15 năm tuổi già. Hầu hết sản lượng hàng ngày xảy ra trong khi ngủ, vì vậy cắt ngủ thực sự cắt giảm việc giải phóng.

Cụ thể: 7 đến 9 giờ, thức dậy cùng một lúc trong vòng 30 phút kể cả cuối tuần, phòng ở nhiệt độ 18 đến 20 độ và tối, cà phê cuối cùng ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ, màn hình tắt 30 phút trước đó. Nếu bạn ngáy và thức dậy mệt mỏi mặc dù đã ngủ 8 giờ, ngưng thở khi ngủ là một nguyên nhân phổ biến và thường bị bỏ qua của testosterone thấp.

Mỡ cơ thể

Mô mỡ chứa aromatase, enzyme chuyển đổi testosterone thành estradiol, vì vậy nhiều chất béo hơn có nghĩa là chuyển đổi nhiều hơn. Chiều lưng trên 102 cm là dấu hiệu đơn giản nhất mà bạn có ở nhà.

Mất 5 đến 10% khối lượng cơ thể ở một người mang trọng lượng thừa thường làm tăng tổng testosterone từ 2 đến 4 nmol / L. Đối với một người đàn ông 100 kg là 5 đến 10 kg, với tỷ lệ từ 0,5 đến 0,75% khối lượng cơ thể mỗi tuần với một thâm hụt 300 đến 500 kcal hàng ngày. Quan trọng: một thâm hụt mạnh làm cho ngược lại. Ăn dưới 30 kcal mỗi kg khối lượng nạc trong nhiều tháng, hoặc giữ mỡ dưới 8%, làm giảm testosterone cũng đáng tin cậy như béo phì.

Thực phẩm

Mỡ: giữ nó ở mức 20 đến 30% lượng calo hàng ngày. Chế độ ăn dưới 20% cho thấy testosterone thấp hơn ở nam giới, và vượt quá 35% không thêm gì.
Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg khối lượng cơ thể. Lượng ăn cực cao, trên 3,5 g/kg với lượng carbohydrate rất thấp, có liên quan đến mức thấp hơn.
Carbohydrate: 3 đến 5 g/kg nếu bạn nâng 4 lần một tuần. Nó giữ cho cortisol thấp hơn và chất lượng tập luyện cao hơn.
Sữa: 11 mg mỗi ngày bao gồm nhu cầu. Thiếu thuốc làm giảm nồng độ, nhưng thêm 50 mg ở người không thiếu thuốc không làm tăng gì.
Vitamin D: chỉ giúp nếu mức của bạn thực sự thấp, mà là phổ biến trong mùa đông. Hãy đo trước khi lấy bất cứ thứ gì.

Đào tạo: những gì hoạt động và những gì không

Sự gia tăng testosterone 15 đến 60 phút sau một buổi tập luyện mạnh là có thật, nhưng nó chỉ kéo dài một thời gian ngắn và không có mối liên hệ với mức độ lâu dài của bạn hoặc với lượng cơ bắp bạn xây dựng. Điều quan trọng là phải gầy, mạnh mẽ và nghỉ ngơi.

Một khung thực tế: 3 đến 4 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, 10 đến 20 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, nâng cơ hợp chất trong phạm vi 3 đến 6 lần và phụ kiện trong phạm vi 8 đến 12, nghỉ 2 đến 3 phút trên các bộ nặng. Thêm 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần, chủ yếu là cho tim và giấc ngủ của bạn.

Mặt kia: 10 giờ hoặc nhiều hơn mỗi tuần tập luyện nặng với lượng thức ăn thấp và giấc ngủ kém làm giảm testosterone. Nếu sức mạnh của bạn đã giảm trong 3 tuần liên tiếp, ham muốn tình dục của bạn đã biến mất và giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, vấn đề là phục hồi, không phải di truyền.

Rượu và căng thẳng

Một hoặc hai ly đôi khi không phải là vấn đề. Thường xuyên uống 5 hoặc nhiều ly rượu mỗi tối, vài đêm một tuần, làm giảm đáng kể testosterone và làm hỏng giấc ngủ của bạn. Căng thẳng mãn tính làm cho cortisol tăng cao, và cortisol và testosterone không đồng tồn tại tốt. Lời khuyên như thư giãn là vô dụng ở đây, nên hãy nói cụ thể: 20 đến 30 phút đi bộ mỗi ngày, một ngày không tập thể dục mỗi tuần, và một lịch trình ngủ mà bạn thực sự có thể tuân thủ.

Nếu bạn ngủ 5 tiếng, eo của bạn là 110 cm và bạn uống bốn đêm một tuần, không có bổ sung hoặc quy trình sẽ làm cho sự khác biệt.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Thử nghiệm là đáng giá khi một số trong những dòng này, không phải vì một ngày xấu:

Mất ham muốn tình dục và cương cứng buổi sáng kéo dài 6 tuần hoặc lâu hơn.
Mệt mỏi không biến mất sau 8 giờ ngủ, cộng với việc mất cơ bắp và giảm sức mạnh.
Giảm tâm trạng và tập trung cùng với sự tăng mỡ không giải thích được quanh eo.
Đau tinh hoàn, co lại, hoặc bị thương trong quá khứ ở đó.

Hỏi tổng lượng testosterone được lấy từ 7 đến 10 giờ sáng, ăn chay, và lặp lại vài tuần sau, bởi vì một kết quả đơn lẻ không có ý nghĩa gì. Nó thường đi cùng với LH, FSH, prolactin, SHBG, máu, glucose và xét nghiệm tuyến giáp. Đừng bao giờ tự làm testosterone: Testosterone bên ngoài làm ngưng sản xuất và khả năng sinh sản của chính bạn, và điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng trở lại.

Phiên bản ngắn

Ngủ 7 đến 9 giờ là sự thay đổi nhanh nhất và lớn nhất mà bạn có thể có.
Mất 5 đến 10% khối lượng cơ thể với sự thiếu hụt 300 đến 500 kcal làm tăng nmol / L từ 2 đến 4.
Giữ chất béo ở mức 20 đến 30% calo, protein ở mức 1,6 đến 2,2 g/kg, và thiếu thốn vừa phải.
Tập luyện sức mạnh 3-4 lần một tuần sẽ giúp ích, nhưng sự tăng sau tập luyện không có ý nghĩa gì cả.
Hai lần xét nghiệm máu và một bác sĩ trước khi điều trị, không bao giờ ngược lại.