Taurine: nó thực sự làm gì, bao nhiêu để dùng, và liệu nó có đáng

Taurine là một trong số ít chất bổ sung rẻ tiền được nghiên cứu kỹ lưỡng, nhưng hầu hết mọi người dùng nó vì lý do sai - vì nó được in trên một lon nước uống năng lượng. Những ảnh hưởng là có thật, nhưng chúng nhỏ hơn và hẹp hơn những lời nói xung quanh chúng. Đây là những gì bằng chứng nói, bao nhiêu gram có ý nghĩa, và liệu nó có đáng tiền của bạn.

Taurine là gì và nó đến từ đâu?

Taurine không phải là một axit amin tiêu chuẩn và nó không được xây dựng trong protein. Cơ thể bạn tạo ra nó từ cysteine và methionine, khoảng 50 đến 125 mg mỗi ngày, và nồng độ cao nhất nằm trong cơ xương, tim, võng mạc và não. Trong cơ bắp, nó tham gia vào xử lý canxi, điều chỉnh khối lượng tế bào và phòng chống chất chống oxy hóa đó là nơi giả thuyết đào tạo xuất phát.

Một chế độ ăn uống hỗn hợp cung cấp khoảng 40 đến 400 mg mỗi ngày. Cá sò và sò là nguồn giàu nhất (300 đến 600 mg mỗi 100 g), sau đó là thịt gà đen (khoảng 150 mg mỗi 100 g), cá và thịt bò (30 đến 80 mg mỗi 100 g). Thực phẩm thực vật không chứa thực phẩm thực vật, vì vậy người ăn chay và ăn chay có lượng huyết tương thấp hơn đáng kể. Điều đó không gây bệnh cho người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng họ là nhóm duy nhất có điểm khởi đầu khác nhau.

Những gì các nghiên cứu thực sự cho thấy

Khả năng chịu đựng

Đây là bằng chứng mạnh mẽ nhất, và nó vẫn còn khiêm tốn. Phân tích tổng hợp các liều đơn từ 1 đến 3 g, được dùng từ 60 đến 120 phút trước khi tập thể dục, cho thấy khoảng 1 đến 2 phần trăm cải thiện thời gian đến kiệt sức, thời gian đua hoặc tổng công việc thực hiện. Trong một cuộc đua 40 phút, đó là 20 đến 40 giây. Đối với một người thi đấu, điều đó có ý nghĩa; đối với một người chạy ba lần một tuần, nó thấp hơn ngưỡng mà bạn sẽ cảm thấy.

Sức mạnh và khối lượng cơ bắp

Không có gì cả. Các nghiên cứu về 1RM, nhảy thẳng đứng và chạy nhanh lên đến 30 m không cho thấy hiệu quả nhất quán. Nếu mục tiêu của bạn là cúi xuống nặng hơn hoặc nhiều cân hơn trên thanh, taurine không phải là công cụ.

Đau và hồi phục

Một số thử nghiệm nhỏ sử dụng 2 g ba lần mỗi ngày (tổng cộng 6 g) trong 7 đến 21 ngày cho thấy creatine kinase thấp hơn và đánh giá đau nhẹ thấp hơn sau khi tập luyện lập dị. Hiệu ứng là thực tế nhưng nhỏ, và nó hiển thị nhiều nhất ở những người không được đào tạo hoặc sau một buổi tập khó khăn bất thường.

Đau nhức

Đây là lý do phổ biến mà mọi người mua nó, và nó có sự hỗ trợ yếu nhất. Không có nghiên cứu tốt cho thấy taurine làm giảm chuột rút chân ở vận động viên. Căn đau có liên quan nhiều hơn đến mệt mỏi cơ bắp và nhịp điệu hơn là với bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Huyết áp và trao đổi chất

Ở những người bị huyết áp cao, 1,5 đến 6 g mỗi ngày trong 2 đến 12 tuần làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 3 đến 4 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình từ 1 đến 2 mmHg. Ở những người có huyết áp bình thường, về cơ bản không có thay đổi. Tác dụng đối với glucose và lipid không nhất quán.

Một điều nữa: trong năm 2023, các tiêu đề tuyên bố taurine kéo dài tuổi thọ. Đó là một nghiên cứu trên chuột, với liều không trực tiếp áp dụng cho con người. Đáng xem, không phải lý do để bắt đầu bổ sung.

Liều và thời gian sử dụng

• Để chịu đựng: 1 đến 2 g, 60 đến 120 phút trước khi tập luyện hoặc đua. Hãy thử nó trong buổi tập trước, không bao giờ vào ngày đua.
• Để sử dụng hàng ngày: 1 đến 3 g mỗi ngày với thức ăn, trong một hoặc hai liều.
• Đối với một khối huấn luyện nặng: lên đến 6 g mỗi ngày chia thành ba liều, nhưng chỉ ngắn hạn, 2 đến 3 tuần.

Bột và viên nang là cùng một phân tử; bột thường rẻ hơn vài lần mỗi gram. Cà phê và taurine không xung đột, vì vậy bạn có thể dùng chúng cùng nhau.

Nước uống năng lượng không phải là lối tắt

Một hộp 250 ml chứa khoảng 1000 mg taurine, 80 mg caffeine và 25 đến 27 g đường. Cái mà anh cảm thấy là caffeine. Nếu bạn muốn dùng taurine, hãy dùng riêng; nếu bạn muốn caffeine, 3 mg/kg khối lượng cơ thể (khoảng 240 mg cho một người 80 kg) là liều có bằng chứng thực sự đằng sau nó, và cà phê cung cấp nó rẻ hơn.

An toàn

Tối đa 3 g mỗi ngày được coi trong các đánh giá châu Âu là một lượng không có vấn đề nào được quan sát ở người lớn khỏe mạnh. Các thử nghiệm đã sử dụng 6 g mỗi ngày trong vài tuần mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Khiếu nại phổ biến nhất là phân lỏng lẻo hoặc buồn nôn khi uống nhiều hơn 2 g cùng một lúc khi dạ dày trống rỗng dùng nó với thức ăn sẽ khắc phục điều đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bệnh thận hoặc gan xoá và chuyển hóa thay đổi, vì vậy liều không phải là điều bạn quyết định một mình.
• Thuốc huyết áp tác dụng tăng lên và huyết áp có thể giảm hơn bạn muốn.
• Bất kỳ rối loạn nhịp tim nào hoặc thuốc tim.
• Mang thai và cho con bú không có đủ dữ liệu cho liều cao hơn lượng thức ăn cung cấp.
• Đau nhức ở ban đêm, một bên, hoặc đi kèm với sự yếu đuối, ngứa hoặc nước tiểu tối đó là một câu hỏi kiểm tra, không phải là một câu hỏi bổ sung.

Làm thế nào để kiểm tra nó trên chính mình

1. Chọn một dấu hiệu có thể đo được: 5 km thời gian, trung bình watt trong một thử nghiệm 20 phút, hoặc lặp lại trong bộ cuối cùng với trọng lượng cố định.
2. Hãy đo nó hai lần trước khi bắt đầu, để bạn biết nó thay đổi như thế nào.
3. Uống 2 g mỗi ngày trong 8 tuần mà không thay đổi tập luyện, giấc ngủ hoặc chế độ ăn uống.
4. Đo lại. Nếu sự khác biệt không lớn hơn sự khác biệt tự nhiên của bạn, hãy dừng lại và chi tiền cho một cái gì đó hữu ích hơn.

Một chất bổ sung không thay đổi bất kỳ con số nào mà bạn theo dõi sau 8 tuần không phải là một chất bổ sung xấu nó chỉ không giải quyết vấn đề của bạn.

Phiên bản ngắn

• Taurine tăng sức chịu đựng khoảng 1-2% với 1-2g uống 1-2 giờ trước khi tập luyện, và không tăng sức mạnh hoặc khối lượng cơ bắp.
• Liều thực tế là 1 đến 3 g mỗi ngày; 6 g chỉ ngắn hạn và vì một lý do cụ thể.
• Nó có ý nghĩa nhất cho người ăn chay, vận động viên sức bền và những người bị tăng huyết áp dưới sự giám sát của bác sĩ.
• Không có bằng chứng về chuột rút hãy nhìn vào nhịp điệu, mệt mỏi và tổng khối lượng tập luyện.
• Một thức uống năng lượng là nguồn caffeine và đường, không phải taurine; thử taurine trong 8 tuần với một số cụ thể.