Đau tập bình thường so với đau tập bình thường. Đau đớn không nên bỏ qua

Làm thế nào để phân biệt đau cơ bắp bình thường từ đau báo hiệu chấn thương: giới hạn rõ ràng, quy tắc 0-10, những gì phải làm vào ngày hôm sau, và khi nào nên gặp bác sĩ.

Những tuần đầu tiên ở phòng tập thể dục hầu như luôn luôn đi kèm với một số loại đau đớn, và phần đó là bình thường. Vấn đề là những người mới bắt đầu không thể dễ dàng phân biệt đau cơ thông thường với tín hiệu rằng có điều gì đó không ổn, vì vậy họ bỏ việc mà không có lý do hoặc đẩy thẳng qua chấn thương. Dưới đây là những giới hạn cụ thể: những gì bạn có thể dung nạp, những gì bạn thay đổi trong đào tạo của bạn, và những gì đi đến một bác sĩ.

Đau mà xuất hiện một hoặc hai ngày sau (DOMS)

Đau cơ bắt đầu chậm bắt đầu từ 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện, đạt đỉnh từ 24 đến 48 giờ và thường biến mất trong vòng 72 giờ. Sau buổi tập đầu tiên, nó có thể kéo dài từ 5 đến 7 ngày. Nó tồi tệ nhất sau khi tập luyện với một giai đoạn hạ thấp nặng: ngồi xổm, nhún, nâng nặng người Romania, chạy hoặc đi bộ xuống dốc.

Bạn nhận ra nó bởi vì:

Nó lan rộng khắp cơ bắp, không chỉ ở một chỗ mà bạn có thể chỉ bằng ngón tay;
Nó đối xứng, nghĩa là bên trái và bên phải đau gần như như như nhau;
nó tồi tệ nhất trong vài chuyển động đầu tiên vào buổi sáng và giảm dần sau 5 đến 10 phút đi bộ hoặc làm ấm nhẹ;
Nó ngày càng nhỏ hơn, không lớn hơn.

Thử nghiệm đơn giản nhất: Nếu 5 phút làm ấm nhẹ làm giảm cảm giác, đó là đau cơ. Nếu nó làm cho nó tồi tệ hơn, thì không phải.

Bị bỏng trong một bộ

Cảm giác cháy ở các lần lặp cuối cùng, ví dụ như lần lặp 8 đến 12 trong một bộ 12, là sự tích tụ chất chuyển hóa và nó biến mất 30 đến 60 giây sau khi bạn nâng trọng lượng. Điều tương tự cũng đúng với sự run rẩy cơ bắp khi kết thúc một tập luyện cứng và cho sự yếu đuối được xóa trong vòng 2 đến 3 phút nghỉ ngơi. Đó không phải là thiệt hại và bạn không cần phải tránh nó.

Điều gì không bình thường?

Đau sắc nhọn, đâm mà nằm ở một điểm và xuất hiện ở cùng một phần của chuyển động mỗi lần.
Đau đớn buộc bạn phải thay đổi kỹ thuật. giữa, ví dụ như di chuyển hông sang bên trong một cú ngồi xổm hoặc nhún vai lên trong một báo chí.
Ngứa ran, đau thần kinh cháy hoặc tê đi xuống một cánh tay hoặc chân. Đó là một dây thần kinh, không phải một cơ bắp, và bộ dừng ngay lập tức.
Đau khớp (chuối gối, vai, khuỷu tay, hông) thay vì đau ở cơ bụng.
Sưng, nóng hoặc đỏ ở một điểm vẫn còn đó 24 giờ sau khi đào tạo.
Một cú đập hay một cú đập. tiếp theo là mất sức mạnh đột ngột.
Đau mà đánh thức bạn vào ban đêm. hoặc là hiện diện trong sự nghỉ ngơi, không có tải trọng nào cả.

Thang từ 0 đến 10 như một quy tắc làm việc

Đánh giá cơn đau từ 0 (không có gì) đến 10 (tệ nhất bạn có thể tưởng tượng) và hành động theo nó:

0 đến 3: tiếp tục như bình thường, không có thay đổi.
4 đến 5: giảm trọng lượng từ 30 đến 50% hoặc rút ngắn phạm vi chuyển động; nếu cơn đau vẫn ổn định và không tăng lên trong bộ, bạn có thể kết thúc buổi.
6 tuổi trở lên: Ngừng tập luyện hôm nay.

Có hai quy tắc. Thứ nhất: Đau không được tăng từ lần đến lần trong một bộ. Thứ hai, quy tắc 24 giờ: Sáng hôm sau cơn đau không nên tệ hơn ngày hôm trước.

Khớp không phải là cơ bắp.

Ở người mới bắt đầu, những khiếu nại phổ biến nhất là đau dưới hoặc xung quanh đầu gối trong việc ngồi xổm, đau ở phía trước vai trong áp suất băng ghế và đau ở bên ngoài khuỷu tay trong khi kéo công việc. Trước khi bỏ tập thể dục, hãy thử ba thay đổi: cắt giảm độ sâu hoặc khoảng cách khoảng một phần ba, giảm trọng lượng xuống còn 50 đến 60% so với bình thường và thay đổi chiều rộng nắm hoặc tư thế chân của bạn từ 5 đến 10 cm. Một trong ba điều đó thường đủ để làm cho cơn đau biến mất.

Làm gì khi đau xuất hiện

Ngừng tập hợp, nghỉ ngơi 2 đến 3 phút, sau đó chạy một tập hợp thử nghiệm ở mức 40 đến 50% trọng lượng trong 8 đến 10 lần.
Nếu thử nghiệm không đau, tiếp tục với một bộ nhẹ hơn. Nếu nó làm đau, thay thế bằng một biến thể không đau (đẩy số thay vì barbell, đập chân thay vì ngồi xổm).
Đừng đi nghỉ ngơi hoàn toàn. Đi bộ nhẹ 20 đến 30 phút mỗi ngày làm giảm cứng nhanh hơn là nằm xuống.
Bỏ qua nhóm cơ đó trong 48 đến 72 giờ, nhưng hãy tiếp tục tập luyện phần còn lại của cơ thể bình thường.
Ngủ 7 đến 9 giờ, ăn 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và uống 30 đến 35 ml nước mỗi kg. Nó không chữa lành vết thương, nhưng nó rút ngắn thời gian phục hồi sau khi tập luyện bình thường.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau kéo dài hơn 2 tuần mà không cải thiện chút nào, hoặc đau khớp kéo dài hơn 3 đến 4 tuần.
Đau đột ngột với tiếng đập và mất sức mạnh, hoặc không thể đặt trọng lượng lên chân hoặc nâng tay. Cùng ngày.
Sưng không giảm sau 48 đến 72 giờ, vết bầm nhìn rõ ràng mà không có tác động, hoặc sự khác biệt rõ ràng về kích thước giữa chi trái và phải.
Ngứa ran, tê hoặc yếu đuối kéo dài hơn vài phút sau khi bạn ngừng tập thể dục.
Nước tiểu tối màu trà hoặc cola, sưng nặng và đau không tương xứng với phiên, 24 đến 72 giờ sau một buổi tập luyện rất khó khăn đầu tiên. Điều đó khẩn cấp, có thể là rhabdomyolysis.
Đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc ngất trong khi tập luyện. Ngừng ngay và gọi cứu hộ khẩn cấp.
Sốt, đỏ và nóng lên vùng đau hoặc đau đánh thức bạn khỏi giấc ngủ.

Phiên bản ngắn

Đau cơ bắp là lan rộng, đối xứng, giảm nhẹ với một warm-up, và xóa trong 72 giờ (lên đến 7 ngày sau lần đầu tiên của bạn).
Đau ở một điểm, đau khớp, ngứa ran hoặc tê không bình thường và tập thể dục dừng lại ở đó.
Sử dụng thang điểm: 0 đến 3 tiếp tục, 4 đến 5 cắt giảm tải trọng từ 30 đến 50%, 6 và dừng lại.
Ngày hôm sau cơn đau không nên tồi tệ hơn ngày hôm trước, và trong một bộ nó không nên tăng lên.
Hãy gặp bác sĩ nếu không có sự cải thiện sau 2 tuần, hoặc nếu có sự giảm sức mạnh, sưng sau 72 giờ, tê hoặc nước tiểu tối.