Tập luyện với tuyến giáp suy giảm hoạt động: Hướng dẫn thực tế về hạ tuyến giáp và tập thể dục

Bệnh hạ tuyến giáp không có nghĩa là bạn nên ngừng tập luyện. Điều đó có nghĩa là phạm vi sai lầm của bạn nhỏ hơn: sự trao đổi chất chậm hơn, hồi phục chậm hơn và cơ bắp cứng có nghĩa là một chương trình phù hợp với người khác có thể chôn bạn trong ba tuần. Đây là cách để thiết lập âm lượng, cường độ và thức ăn để bạn thực sự tiến bộ thay vì chạy trên trống rỗng.

Một tuyến giáp hoạt động kém làm gì với việc tập luyện của bạn

Hormone tuyến giáp điều chỉnh tốc độ của hầu hết các tế bào trong cơ thể. Khi chúng hết, đây là những gì xuất hiện trong phòng tập thể dục:

• Nhịp tim giảm khi nghỉ ngơi, thường là 5 đến 15 nhịp. Điều đó làm cho công thức vùng nhịp tim không đáng tin cậy cho đến khi điều trị của bạn được gọi.
• Chữa bệnh mất nhiều thời gian hơn. Thay vì 24 đến 48 giờ như thường lệ, một buổi tập cứng có thể cần 48 đến 72 giờ.
• Chứng cứng và chuột rút, đặc biệt là ở chân và cánh tay. Anh cần 10 đến 15 phút để sưởi ấm chứ không phải 3 phút.
• Giữ nước từ 2 đến 5 kg không béo. Thang đo nằm trong những tuần đầu tiên điều trị.
• Không khoan dung lạnh. Một phòng tập lạnh có nghĩa là một sự tích tụ lâu hơn và một lớp nữa.

Thuốc, thức ăn và thời gian

Nếu dùng levothyroxine, thời gian là một nửa công việc và không tốn tiền:

• Ăn nó khi bụng đói. 30 đến 60 phút trước bữa ăn đầu tiênhoặc 3 đến 4 giờ sau bữa ăn cuối cùng vào ban đêm. Điều quan trọng nhất là cùng một giờ mỗi ngày.
• Để lại một Khoảng cách 4 giờ từ canxi, sắt, magiê, thuốc chống axit và các sản phẩm đậu nành. Đây là lý do phổ biến nhất khiến một liều đột nhiên ngừng hoạt động.
• Cà phê làm giảm sự hấp thụ. Chờ ít nhất 30 đến 60 phút.
• Không bao giờ điều chỉnh liều của riêng bạn vì tập luyện hoặc chế độ ăn kiêng. Xét nghiệm máu thường được kiểm tra lại từ 6 đến 8 tuần sau khi thay đổi liều, sau đó cứ sau 6 đến 12 tháng.
• Đừng tự làm cho iodine. Với một số dạng bệnh tuyến giáp nó làm cho mọi thứ tồi tệ hơn.

Sức mạnh: một khung hai đến ba ngày

Việc tập sức mạnh quan trọng hơn là tập tim vì tuyến giáp chậm ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp và sức mạnh nặng nề nhất.

• 2-3 lần mỗi tuần, toàn thân, với ít nhất 48 giờ giữa chúng.
• 4-5 bài tập mỗi buổi tập, 3 bộ từ 6 đến 10 lần lặp lại mỗi người.
• Dừng lại ở RPE 7 đến 8, để lại 2 đến 3 lần dự trữ. Việc luyện tập để thất bại sẽ không đem lại gì ngoài 3 ngày đau đớn.
• Ngơi nghỉ. 2 đến 3 phút trên thang máy lớn, 60 đến 90 giây trong công việc cách ly.
• Tổng số 10 đến 14 bộ cho mỗi nhóm cơ quan chính mỗi tuần- Không . Bắt đầu từ 8 đến 10 cho bốn tuần đầu tiên.
• Tiến trình: 2,5 kg mỗi tuần về các bài tập về chân, 1 đến 2,5 kg mỗi tuần thứ hai trên phần trên cơ thể. Khi bạn trì hoãn trong hai tuần, hãy thêm một rep thay vì một đĩa.
• Dùng mỗi 6-8 tuần: cùng một bài tập, cùng một tải trọng, 50 đến 60% của các bộ.

Một mẫu A / B chia

1. Ngày A: Quần 3x6, áp suất ghế 3x8, hàng cong 3x10, ván 3x30 đến 45 giây.
2. Ngày B: Động cơ nâng cao 3x8, áp lực trên đầu 3x8, kéo xuống 3x10, lunge 2x10 mỗi chân.

Phân A và B. Ba lần một tuần có nghĩa là A, B, A một tuần và B, A, B tuần sau.

- Thể dục tim mạch: bao nhiêu và khó như thế nào

Mục tiêu: 120 đến 150 phút mỗi tuần làm việc cường độ thấp, chia thành 3 hoặc 4 buổi 30 đến 40 phút. Đi bộ nhanh, xe đạp tĩnh, hình elip. Thay vì dùng máy đo nhịp tim, hãy dùng thử nghiệm nói: Anh nên có thể nói hết câu mà không thở dài.

Để lại khoảng thời gian cho sau. Một khi xét nghiệm máu của bạn ở trong phạm vi và bạn đã đi một tháng mà không có một sự cố năng lượng, thêm một buổi mỗi tuần: 6 đến 8 khoảng thời gian 30 giây, với 90 giây đi bộ giữa chúng- Không . Hai lần một tuần là quá nhiều đối với hầu hết những người bị suy giáp.

Những bước đi hàng ngày bị đánh giá thấp: 7.000 đến 9.000 mỗi ngày làm cho tổng số cháy của bạn nhiều hơn một phiên thêm mà bạn không thể phục hồi từ.

Thực phẩm và trọng lượng cơ thể

• Protein 1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Với 70 kg, đó là 112 đến 154 g mỗi ngày, hoặc khoảng 30 đến 40 g trong bốn bữa ăn.
• Nếu bạn đang giảm cân, hãy giữ mức thiếu cân ở mức 300 đến 500 kcal- Không . Một cái lớn hơn sẽ tiêu hao năng lượng của bạn và không làm tăng tốc độ gì cả.
• Một tỷ lệ thực tế là 0,3 đến 0,6 kg mỗi tuần, và vài tuần đầu tiên sẽ trông hỗn loạn vì nước.
• 25 đến 35 g chất xơ và 2 đến 3 lít nước mỗi ngày. Chứng táo bón là một vấn đề thường gặp và nó làm hỏng những ngày tập luyện.
• Seleni đến từ thực phẩm: một hoặc hai quả hạch Brazil mỗi ngày đủ cho nhu cầu hàng ngày. Đừng bổ sung một cách mù quáng.

Sự hồi phục và những dấu hiệu bạn đã làm quá mức

7 đến 9 giờ ngủ là một phần của chương trình, không phải là một điều tốt đẹp. Mỗi sáng theo dõi hai thứ: nhịp tim nghỉ ngơi và liệu bạn có thực sự muốn tập luyện hay không. Nếu bạn nhịp tim nghỉ ngơi tăng 8 đến 10 nhịp hơn ba buổi sáng liên tiếp, cắt giảm khối lượng của tuần đó từ 30 đến 40%. Nếu cơn đau kéo dài hơn 72 giờ, thì buổi trước quá khó khăn, không hiệu quả.

Hai tuần không có tiến bộ và năng lượng giảm dần không phải là lười biếng. Nó thường có nghĩa là điều trị cần được xem xét lại, không phải là chương trình cần phải khó hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nhịp tim nghỉ trên 100, nhịp tim, run tay hoặc mất ngủ. Những điều này có thể có nghĩa là liều quá cao.
• Đau ngực hoặc khó thở khi tập thể dục không có trước đây.
• Sưng ở cổ, ồn ào hoặc khó nuốt.
• Đau cơ nặng với nước tiểu tối sau khi tập luyện. Cái đó rất khẩn cấp.
• Thay đổi cân nặng không giải thích được 5 kg hoặc hơn trong 2 đến 3 tháng.
• Bạn đang mang thai hoặc đang có kế hoạch mang thai. Yêu cầu liều lượng hầu như luôn thay đổi.

Phiên bản ngắn

• Sức mạnh trước khi tập thể dục tim mạch: 2 đến 3 lần mỗi tuần, 3 bộ 6 đến 10 lần, RPE 7 đến 8.
• 120 đến 150 phút tập thể dục tim mạch cường độ thấp mỗi tuần; khoảng thời gian tối đa một lần một tuần và chỉ một lần xét nghiệm máu ổn định.
• Protein 1,6 đến 2,2 g/kg, thiếu hụt không quá 300 đến 500 kcal, mất 0,3 đến 0,6 kg mỗi tuần.
• Thuốc trên dạ dày trống rỗng, cùng một thời gian mỗi ngày, 4 giờ cách xa canxi và sắt.
• Nhịp tim tăng 8 đến 10 nhịp trong ba buổi sáng liên tục có nghĩa là không phải đẩy mạnh.