Tập luyện trên cầu thang ở nhà: Một kế hoạch 20 phút có hiệu quả

Cầu thang là thiết bị rẻ nhất mà bạn sở hữu: Bước thường cao 1718 cm, nó luôn ở đó, và bạn không cần gì ngoài giày. Một vài động tác bao gồm cả tập luyện và sức mạnh chân, và một buổi tập chắc chắn sẽ đủ trong 20 phút. Dưới đây là kế hoạch thực sự tập thể dục, tập tập, lặp lại, và những sai lầm thường kết thúc bằng đau đầu gối.

Tại sao cầu thang thực sự hoạt động?

Nâng núi nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, từng chân một. Đó là một tăng cân cơ thể đủ tải cho hầu hết những người không được đào tạo trong sáu tháng qua. Một người nặng 80 kg đốt cháy khoảng 81111 kcal mỗi phút leo lên ở tốc độ vừa phải, gấp hai đến ba lần so với đi bộ nhanh trên mặt đất phẳng.

Lợi ích thứ hai là làm việc một chân. Đứng trên một chân buộc hông ổn định, điều này thu hút các cơ bắp mà một người ngồi khập khít hai chân vui vẻ nhảy qua. Điều thứ ba là thực tế: Không chờ máy, và không có lý do gì về thời tiết.

Trước khi tập đầu tiên.

Việc khởi động mất 5 phút và không phải là tùy chọn: 2 phút đi bộ lên xuống dễ dàng, 10 lần nâng chân, 10 lần ngồi xổm, 10 vòng xoay hông mỗi bên. Đừng bắt đầu nhanh chóng trên chân lạnh cái chân và gân Achilles là những người đầu tiên phàn nàn.

Kiểm tra bề mặt nữa. Anh muốn những bậc thang không trượt, một cái rào, và ít nhất 10 bậc thang liên tiếp. Nếu đường chân hẹp và gót chân của bạn treo ra khỏi cạnh, hãy hạ cánh trên chân trước đầy đủ và giữ tốc độ chậm hơn.

Sáu bài tập bao gồm tất cả mọi thứ.

1. Thăng cầu thang

Một bước mỗi bước, với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói ba hoặc bốn từ mà không thở dài. Bắt đầu với 6 vòng một chuyến bay (101515 bước); đi lại là nghỉ ngơi của bạn. Tổng cộng 1012 phút.

2. Đứng lên.

Đứng trước bậc hai hoặc bậc ba để đầu gối ở độ cao hông hoặc thấp hơn một chút (354040 cm). Toàn bộ chân trên bậc thang, lái qua gót chân, giữ nửa giây ở trên cùng, xuống dưới sự kiểm soát trong 2 giây. 3 bộ 810 lần lặp lại mỗi chân. Khi dễ dàng, mặc một chiếc ba lô nặng 58 kg.

3. Bulgarian chia khớp với chân sau trên một bậc thang

Chân sau trên bậc thang đầu tiên, chân trước 607070 cm phía trước. Thấp hơn cho đến khi đầu gối sau nằm cách sàn 3 5 cm. 3 bộ 8 lần lặp lại mỗi chân với 90 giây nghỉ ngơi. Đây là mục khó nhất trong danh sách đừng để nó cho cuối buổi.

4. Đẩy lên với tay trên một bước

Bàn tay trên bậc ba hoặc bậc tư giúp việc dễ dàng hơn; chân đứng lên và tay đặt trên sàn nhà làm việc khó khăn hơn. 3 bộ 101515 lần lặp lại, luôn luôn dừng lại hai lần lặp lại gần thất bại.

5. Con bò nâng lên từ cạnh

Chân trước ở cạnh bậc thang, gót chân rơi xuống dưới mức. Hai giây lên, ba giây xuống, tầm bắn đầy đủ. 3 bộ 15 lần. Đây là chính sách bảo hiểm tốt nhất cho bất cứ ai bắt đầu chạy.

6. Người leo núi với tay trên bậc thang

Tay trên bậc thang thứ tư, cơ thể thẳng, đầu gối xoay xen kẽ hướng tới ngực. 3 bộ 30 giây với 45 giây nghỉ ngơi. Giữ lõi chặt chẽ; hông không được lún.

Ba phiên sẵn sàng

điều hòa, 20 phút

1. Đem lên trong 5 phút.
2. 8 vòng một chuyến bay, đi xuống dễ dàng.
3. Sau mỗi vòng thứ hai: 30 giây của những người leo núi.
4. Thôi đi. 3 phút đi bộ cộng với 2 x 30 giây kéo dài chân.

B sức mạnh chân, 25 phút

1. Đem lên trong 5 phút.
2. Bồ Đào Nha chia khớp 3 x 8 mỗi chân.
3. Tăng 3 x 10 mỗi chân.
4. Con bò tăng 3 x 15.
5. Đẩy lên trên một bước 3 x 12.

C khi bạn chỉ có 10 phút

1. 2 phút leo lên dễ dàng.
2. 4 viên đạn, không nghỉ: 20 giây leo lên nhanh, 40 giây đi xuống.
3. 2 bộ bước lên, 10 lần lặp lại mỗi chân.

Làm thế nào để tiến bộ

Hai đến ba buổi mỗi tuần, với ít nhất 48 giờ giữa hai buổi tập sức mạnh. Thay đổi một biến một lúc: Thêm một vòng hoặc một lần nữa trước, và chỉ sau đó thêm trọng lượng vào ba lô.

Nếu bạn làm 6 chuyến bay vào thứ Hai, đừng nhảy đến 12 chuyến vào thứ Tư. Thêm một lần mỗi tuần; hai tháng sau bạn đã có 14 lần, và đầu gối và gân của bạn đã có thời gian thích nghi.

Những sai lầm phổ biến

• Đi hai bước mỗi bước khi bạn vẫn còn là người mới tải trọng trên đầu gối tăng ngay lập tức.
• Kéo trên kệ cầm tay trong quá trình tăng cường. Đường sắt là để cân bằng, không phải để làm một nửa công việc.
• Đi xuống. Việc đi xuống là một công việc kỳ quặc, nó gây ra hầu hết các cơn đau vào ngày hôm sau, và chân mệt mỏi là nơi xảy ra sự té ngã.
• Không tiến triển. Cùng một bài tập trong 4 tháng sẽ cho bạn cùng một cơ thể trong 4 tháng.
• Một vị trí quá rộng. trên các bước, để cho đầu gối sụp đổ vào bên trong. Dấu chân đầu gối trên ngón chân thứ hai và thứ ba.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Thang thang khó chịu hơn trái tim và khớp. Nói chuyện với bác sĩ. trước đây bạn bắt đầu nếu:

• bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tim, rối loạn nhịp tim hoặc huyết áp không kiểm soát;
• bạn cảm thấy áp lực ngực hoặc đau, hoặc đau ở cổ hoặc cánh tay trái, trong khi cố gắng đó là hôm nay, không phải tuần tới;
• bạn bị chóng mặt, ngất hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực;
• đầu gối bị sưng, bị khóa hoặc bị đau khi nghỉ ngơi trong hơn 344 ngày;
• nếu bạn bị đau gân Achilles sắc nét hoặc bạn trên 50 tuổi và đã không hoạt động trong một thời gian dài.

Đau cơ nhẹ 24 48 giờ sau buổi điều trị đầu tiên là bình thường. Đau khớp sắc bén và chớp mà ngày càng tồi tệ hơn không phải là.

Phiên bản ngắn

• Một bước 171818 cm và 10 phút leo lên có giá trị khoảng 80110 kcal cho một người 80 kg.
• Đối với sức mạnh: 3 x 10 mỗi chân, Bulgarian squats chia 3 x 8 mỗi chân, con bê nâng 3 x 15.
• Để điều hòa: 8 chuyến bay với việc đi xuống như nghỉ ngơi, cộng thêm 30 giây leo núi.
• Tập luyện 23 lần một tuần và tiến bộ một vòng hoặc 5 kg trong ba lô mỗi tuần không phải cả hai cùng một lúc.
• Giảm xuống dưới sự kiểm soát, giữ đầu gối phù hợp với ngón chân, và đưa đau ngực hoặc đầu gối sưng trong 3 4 ngày đến bác sĩ.