Phân chia trên/dưới 4 ngày: lịch trình, thang máy và số lượng

Một chia cắt trên / dưới bốn ngày là sự trở lại tốt nhất về thời gian cho hầu hết các vận động viên nâng cao giải trí: mỗi nhóm cơ được tập luyện hai lần một tuần, và không có buổi tập nào kéo dài hơn khoảng 75 phút. Bạn không cần phải tập thể dục 6 ngày hoặc 10 lần mỗi lần tập. Bạn cần một kế hoạch mà bạn có thể lặp lại trong ba tháng liên tục, và một quy tắc để tăng cân.

Định dạng hàng tuần

• Thứ hai. A trên
• Thứ ba. thấp hơn A
• Thứ Năm B trên
• Thứ Sáu. B thấp hơn

Điều quan trọng là ít nhất 48 giờ giữa hai phiên cùng loại, không phải là ngày trong tuần chính xác. Nếu thứ sáu không hiệu quả, hãy chuyển đến thứ bảy. Tránh bốn ngày liên tiếp, bởi vì hai ngày dưới chồng lên nhau và chân của bạn không bao giờ phục hồi.

Những gì đi trong mỗi phiên

A trên (đặt nhấn mạnh)

• Bàn trạm: 4 bộ x 58 lần lặp lại, nghỉ 3 phút
• Kéo lên hoặc kéo xuống: 4 x 610,10, nghỉ 2 phút
• Bàn đeo vai ngồi: 3 x 81212
• Lớp barbell: 3 x 81212
• Đưa giày lên bên: 3 x 122020
• Cáp mở rộng triceps: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

A thấp hơn

• Quỳ lưng: 4 x 58,8, 3 phút nghỉ ngơi
• Đàn ông Romania: 3 x 81010
• Bấm chân: 3 x 101212
• Chân cong: 3 x 101515
• Chế độ nâng con bò: 3 x 101515
• Bảng: 3 x 304545 giây

B trên (gì nhấn mạnh)

• Đánh giá kéo lên: 4 x 61010
• Nhấn sốt nghiêng: 4 x 81212
• Lớp dây cáp ngồi: 3 x 101212
• Bấm trên đứng: 3 x 61010
• Chịu mặt: 3 x 152020
• Biceps và triceps: 2 x 101515 mỗi cái

B dưới

• Đánh giá: 3 x 35,5, 34 phút nghỉ ngơi
• Bồ Đào Nha chia khúc: 3 x 81212 mỗi chân
• Động đùi hoặc kéo dài lưng: 3 x 81212
• Chiếc chân mở rộng: 3 x 121515
• Chế độ nâng con bò: 3 x 122020

Đó là khoảng 20 tập luyện mỗi buổi và 1014 tập hàng tuần cho mỗi nhóm cơ quan chính. Dưới 8 tập mỗi tuần tiến bộ chậm; trên 20 bạn chủ yếu tích lũy mệt mỏi hơn là cơ bắp.

Làm thế nào khó khăn, và bao lâu để nghỉ ngơi

Đưa bộ làm việc đến 13 lần dự trữ bạn không còn biết rằng bạn đã có hai hoặc ba lần tái xuất sạch. Cứ để thất bại thực sự cho tập cuối cùng của một thang máy cô lập, và không phải mỗi buổi. Ngơi nghỉ 3 phút trên ghế ngồi xổm, nâng chết và băng ghế, 2 phút trên các hợp chất khác, 60 90 giây trên cách ly. Giảm thời gian nghỉ ngơi xuống còn 45 giây và bạn sẽ mất 10~20% số lần lặp lại của mình trong tập tiếp theo mà không có lợi ích thêm.

Đáp nóng: 5 phút trên xe đạp hoặc máy chạy bộ, sau đó tăng thang đầu tiên thanh rỗng x 8, 50% trọng lượng làm việc của bạn x 5, 70% x 3, 85% x 1. Một bộ đơn giản là đủ cho mọi thứ sau đó.

Làm thế nào để tăng cân

Sử dụng tiến trình hai lần. Nếu một nâng được quy định là 4 x 610,10, bắt đầu với một tải bạn có thể đánh cho 6 lần lặp lại trên tất cả bốn bộ. Mỗi tuần hãy thử thêm một lần cho mỗi bộ. Khi tất cả bốn bộ đạt 10, cộng 2,5 kg trên thang máy thân trên hoặc 5 kg trên các cú ngồi xổm và nâng nặng, và giảm xuống còn 6 lần.

Một tốc độ thực tế sau năm đầu tiên của bạn: 2,5 kg mỗi tháng trên ghế ngồi xổm, 2,5 kg trên băng ghế dự bị. Nếu bạn cứ làm cùng một số trong ba tuần liên tiếp, hãy chạy một tuần nhẹ hơn cùng một tập thể dục, một nửa tập, 60 70% trọng lượng. Hầu hết mọi người đều quay lại tiến bộ sau đó.

Ăn và ngủ, một chút.

Protein 1,62,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành 34 bữa ăn. Để tăng, chạy một dư thừa 200400400 kcal và nhắm đến 0,250.0,5 phần trăm trọng lượng cơ thể tăng mỗi tuần; để giảm, một thâm hụt 300500500 kcal và 0,50,75 phần trăm mỗi tuần. Giấc ngủ 799 giờ thường xuyên dưới 6 giờ là một biến thể đáng tin cậy phá hủy tiến bộ trên lịch trình này.

Cardio bên cạnh nó.

Hai buổi tập 20~30 phút tập thể dục tim nhẹ (bạn vẫn có thể nói toàn bộ câu) sẽ không làm giảm sức mạnh của bạn. Đặt nó sau những ngày trên hoặc vào một ngày nghỉ, không bao giờ trong vòng 3 giờ trước một phiên thấp hơn.

Những sai lầm phổ biến

• Thay đổi bài tập mỗi tuần, vì vậy bạn không có gì để so sánh. Giữ cùng một lựa chọn trong 8-12 tuần.
• Bỏ qua thứ sáu vì bạn mệt mỏi thì nó không phải là một phân chia trên / dưới, đó là ba ngày ngẫu nhiên.
• Làm những việc nhỏ trước. Hai lần nâng đầu tiên sẽ giúp bạn có được sức mạnh mới; nâng bên trước khi ngồi xổm là ngược lại.
• Không ghi lại bộ phim của anh. Việc tiến triển gấp đôi không hiệu quả nếu bạn không thể nhớ được số của tuần trước.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cơ nhẹ trong 24-72 giờ là bình thường. Đặt hẹn nếu:

• đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn 2 tuần hoặc trở nên tồi tệ hơn sau mỗi lần tập;
• bạn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc yếu đuối chạy xuống cánh tay hoặc chân;
• bạn bị áp lực ngực, chóng mặt, khó thở không cân xứng hoặc nhịp tim không đều dưới tải ngừng buổi ngay lập tức;
• bạn bị sưng, bầm tím và mất toàn bộ phạm vi chuyển động sau khi bị chỉnh sửa đột ngột;
• bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, thoát vị, phẫu thuật gần đây hoặc bạn đang mang thai làm rõ kế hoạch tải trước khi bắt đầu.

Phiên bản ngắn

• Bốn buổi: A trên, A dưới, B trên, B dưới, với ít nhất 48 giờ giữa các ngày cùng loại.
• Khoảng 20 tập làm việc mỗi buổi, 1014 tập hàng tuần cho mỗi nhóm cơ bắp, dừng lại 13 lần lặp lại chưa thành công.
• Ngơi nghỉ 3 phút trên thang máy lớn, 60 90 giây trong phòng cô lập.
• Sự tiến triển gấp đôi: Đánh vào đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ, sau đó thêm 2,5 kg phần trên cơ thể hoặc 5 kg phần dưới cơ thể.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, ngủ 79 giờ, uống nhẹ hơn mỗi 610 tuần hoặc bất cứ khi nào bạn bị trì hoãn.