Nâng nhiệt thang máy từng thang máy: Những điều cần làm trước khi bắt đầu làm việc

5 phút trên máy chạy bộ và thẳng vào bộ làm việc: Đó là cách hầu hết mọi người làm nóng, và đó là lý do tại sao bộ đầu tiên của họ là bộ tồi tệ nhất của họ. Mỗi thang máy có mô hình chuyển động riêng và khớp của riêng nó chịu tải trọng, vì vậy quá trình khởi động nên trông giống như việc nâng mà bạn sắp làm. Đây là ý nghĩa thực tế của nó, với số liệu.

Hai lớp, không phải một.

Tổng quát: 5 phút đi xe đạp dễ dàng, chèo thuyền hoặc đi bộ nhanh, cho đến khi hơi thở của bạn được sâu hơn đáng kể và bạn đổ mồ hôi nhẹ. Đủ rồi. 15 phút tập thể dục tim trước khi cú ngồi xổm làm mất chân.

Đặc biệt: cùng một bộ của cùng một thang máy, chỉ nhẹ hơn. Đây là phần mà hầu hết mọi người bỏ qua, và nó thực sự làm việc. Nó làm nóng mô đang thực sự hoạt động và cho bạn ba hoặc bốn cơ hội để luyện tập kỹ thuật trước khi trọng lượng bắt đầu phá vỡ nó.

Cầm ngã: một công thức cho mỗi thang barbell

Hãy gọi trọng lượng làm việc là WW. Đối với cú ngồi xổm, băng ghế, nâng cao và máy in trên đầu:

1. Đường trống (20 kg) - 8 đến 10 lần
2. 45% WW - 5 lần lặp lại
3. 65% WW - 3 lần lặp lại
4. 80% WW - 2 lần lặp lại
5. 90% WW - 1 lần lặp lại, chỉ nếu bộ làm việc của bạn là 5 lần lặp lại hoặc ít hơn

Ví dụ, một cú ngồi xổm 100 kg cho 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, sau đó 100x5. Ngơi nghỉ 45-60 giây giữa các thiết lập ánh sáng và 2 phút đầy đủ trước khi thiết lập hoạt động đầu tiên. Tổng thời gian: 6-8 phút.

Máy móc và công việc cách ly cần ít hơn nhiều: một bộ với 50% trọng lượng làm việc của bạn trong 12 lần, sau đó tiếp tục với nó.

Thang máy theo thang máy

Nhăn

Trước khi dốc, dành 3-4 phút cho hông và mắt cá chân:

• Sửa gối gối gối, đẩy đầu gối về phía trước qua ngón chân - 10 lần lặp lại mỗi chân
• Quần chổ chén với 10-16 kg, 2 giây dừng lại ở dưới - 8 lần lặp lại
• Động chân từ trước sang sau và từ bên sang bên - 10 lần mỗi chân

Nếu gót chân của bạn nâng ở dưới cùng, chạy hai bộ đường dốc đầu tiên chậm hơn, với một 3 giây hạ xuống.

Bàn máy in

• Băng kéo-phân bộ phía trước ngực - 20 lần lặp lại
• Đẩy lên - 2 bộ 10 người, được kiểm soát
• Chuyển lưng bên ngoài với một dải hoặc 2 kg - 15 cho mỗi cánh tay

Cùng một đường dốc, nhưng thêm một bộ thêm ở mức 55% nếu trọng lượng làm việc của bạn trên 80 kg. Vai phản ứng tốt hơn với nhiều lần lặp lại với tải trọng nhẹ hơn là nhảy lớn.

Đánh giá chết

Lưng anh mệt mỏi vì quá trình sưởi ấm, nên hãy giữ đường đi ngắn: 3 đến 4 bộ, không phải 6.

• Vòng tròn hông với thanh trống (động cơ nâng chết người Romania) - 8 lần
• Chết treo trên thanh - 30 giây.
• Cầu dạ dày - 15 lần lặp lại

Sau đó là 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, sau đó là bộ làm việc của bạn. Chạy mỗi bộ ramp với cùng một vị trí trở lại như bộ làm việc: Nếu cột sống của bạn tròn ở mức 50%, nó sẽ tròn ở mức 100%.

Máy in trên đầu

• Băng tường - 10 lần lặp lại
• Bấm thanh trống - 10 lần lặp lại với một tạm dừng 1 giây ở phía trên
• Các bộ kéo băng trên không - 15 lần

Các loại kéo lên và hàng

• Cứ treo cổ chết đi - 2 x 20 giây.
• Lái ngang ở mức 40% trọng lượng làm việc - 10 lần
• Lái dây đeo hỗ trợ kéo lên, hoặc nhảy lên và xuống trong 3 giây - 5 lần lặp lại

Đừng bao giờ làm việc với một bộ kéo đầu tiên của bạn để thất bại. Để 2-3 lần dự trữ cho đến khi khuỷu tay đã ổn định.

Chạy.

• 5 phút đi bộ và chạy bộ dễ dàng
• Đầu gối cao và đá mông - mỗi người 20 mét, 2 viên đạn
• 4 bước dài 60-80 mét với khoảng 80% tốc độ tối đa, đi lại

Đối với khoảng thời gian hoặc một cuộc đua những bước không thể thương lượng. Đối với một cuộc chạy dễ dàng 30-40 phút, hai dòng đầu tiên là đủ.

Phải mất bao lâu và khi nào thì phải cắt ngắn.

Ngân sách 10-15 phút tổng cộng cho một buổi tập thể dục, 8-10 cho các bài tập cardio dễ dàng. Nếu phòng tập thể dục lạnh, dưới 15 độ, thêm một bộ dựng đường và thêm 2-3 phút nữa. Nếu mô hình chuyển động tương tự xuất hiện trong bài tập thứ hai hoặc thứ ba của bạn (ví dụ như nhổ sau khi ngồi xổm), bạn không còn cần một quá trình sưởi ấm cụ thể: một bộ bật lửa che nó.

Cứ giữ kéo dài tĩnh 30 giây hoặc hơn cho cuối phiên. Trước khi tập luyện, nó sẽ làm bạn mất một vài phần trăm sức mạnh trong ngắn hạn và không làm giảm nguy cơ chấn thương.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một đợt sưởi ấm sẽ làm cứng lại. Nó không chữa được vết thương. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• đau kéo dài hơn 2 tuần ngay cả sau khi bạn cắt giảm trọng lượng và khối lượng
• bạn cảm thấy ngứa ran, cháy hoặc yếu đi xuống chân hoặc tay
• khớp sưng, khóa hoặc nhượng bộ dưới tải trọng
• cơn đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc ở đó trong trạng thái nghỉ ngơi
• bạn bị đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt khi tập luyện - đó là một cuộc gọi trong cùng ngày, không phải là một cuộc gọi hai tuần

Phiên bản ngắn

• 5 phút làm nóng, sau đó là một đường dốc cụ thể trên thang máy. Chỉ cần chạy bộ là không đủ để làm ấm.
• Cầm ngã: thanh trống x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, sau đó tập hợp làm việc của bạn.
• Giữ các bộ nâng chết ở 3-4 bộ ramp, thêm một bộ đèn cho băng ghế, một bộ là đủ cho máy móc.
• Việc kéo dài tĩnh là sau buổi tập, không phải trước đó.
• Đau hơn 2 tuần, ngứa ran hoặc sưng có nghĩa là bác sĩ, không phải một bộ sưởi ấm khác.