Tập luyện sau khi bị đau tim: Làm sao trở lại mà không quá sức?

Một cơn đau tim không có nghĩa là bạn đã tập xong, nhưng nó có nghĩa là trong vài tháng tới bạn sẽ tập theo luật của người khác. Tập thể dục theo dõi sau một cơn đau tim là một trong số ít biện pháp thực sự làm giảm nguy cơ một sự kiện tim khác nhưng chỉ nếu liều lượng là đúng, không quá nhỏ hoặc quá lớn. Đây là cách liều lượng đó trông như thế nào trong phút, nhịp và kg.

Phục hồi tim mạch là điểm khởi đầu, không phải là lựa chọn.

Trước bất kỳ kế hoạch tự thực hiện nào, sẽ có một bài kiểm tra căng thẳng tập thể dục, thường là 2 đến 6 tuần sau khi ra viện. Thử nghiệm đó cho bạn hai điều bạn cần: một giới hạn nhịp tim trên an toàn cho bạn và thông tin về việc liệu việc nỗ lực có tạo ra thay đổi ECG hay không. Các chương trình phục hồi chức năng tim mạch có cấu trúc kéo dài từ 8 đến 12 tuần với 2 đến 3 buổi giám sát mỗi tuần, và đó là thời gian tốt nhất trong năm đầu tiên của bạn.

Nếu không có chương trình như vậy ở nơi bạn sống, hãy hỏi bác sĩ tim mạch của bạn về một đơn thuốc bằng ba số: nhịp tim tập luyện tối đa của bạn, phạm vi cường độ cho phép và ngày kiểm tra tiếp theo của bạn. Không có ba con số đó, bất kỳ kế hoạch nào cũng chỉ là phỏng đoán.

Làm thế nào để đánh giá nỗ lực khi nhịp tim thấp

Hầu hết mọi người dùng thuốc chẹn beta sau khi bị đau tim, và nó làm giảm nhịp tim xuống khoảng 10 đến 30 nhịp mỗi phút. Vì vậy, đừng tin vào đồng hồ một mình.

• thang Borg (6-20): trong 6 đến 8 tuần đầu tiên ở lại 11-13, có nghĩa là ánh sáng đến hơi cứng- Không .
• Thử nghiệm nói: Bạn phải có thể nói được 8 đến 10 từ mà không thở dài.
• Nhịp tim: nếu bạn có kết quả xét nghiệm căng thẳng, bắt đầu ở mức 40-60% của dự trữ nhịp tim, sau đó chuyển sang 70% sau 8 đến 12 tuần.

6 tuần đầu tiên: Đi bộ là việc huấn luyện.

1. Tuần 1-2: hai lần một ngày, mỗi lần 10 phút, mặt đất bằng phẳng, tốc độ bạn sẽ sử dụng để đi bộ đến cửa hàng, khoảng 4 km/h.
2. Tuần 3-4: mỗi ngày một lần, 20 đến 25 phút, 5 ngày một tuần.
3. Tuần 5-6: 30 phút, 5 ngày một tuần, thêm một chút tốc độ thay vì thêm chiều dài.

Mỗi buổi sẽ có 5 phút làm nóng và 5 phút làm mát. Ngừng đột ngột sau khi tập thể dục làm giảm huyết áp và là nguyên nhân phổ biến nhất gây chóng mặt ở giai đoạn này. Mục tiêu vào cuối tháng ba là 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần khoảng 30 phút, năm lần.

Khi sức mạnh làm việc vào

Sau một cơn đau tim không phức tạp mà không cần phẫu thuật, việc tập luyện sức đề kháng thường được thêm vào 4 đến 6 tuần sau sự kiện, và chỉ một lần đi bộ đã ổn định. Nếu xương ngực của bạn bị cắt để phẫu thuật, đừng đẩy, kéo hoặc nâng bất cứ thứ gì nặng hơn 5 kg trong 8 đến 12 tuần đầu tiên, bất kể bạn cảm thấy tốt như thế nào xương tự lành theo lịch trình của nó, không phải của bạn.

Quy trình bắt đầu trông như thế này:

• 8 đến 10 bài tập toàn thân, một bộ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi
• tải khoảng 30-40% so với ước tính tối đa: một trọng lượng bạn có thể làm 20 lần lặp lại với, nhưng bạn dừng lại ở 12
• 2-3 lần mỗi tuần với ít nhất một ngày nghỉ giữa chúng
• 60 đến 90 giây nghỉ ngơi giữa các bộ
• chỉ thêm 2 đến 5% trọng lượng khi 15 lần lặp lại cảm thấy như Borg 12

Hít thở quan trọng hơn cả sức nặng ở đây. Hít thở ra khi đẩy hoặc nâng, không bao giờ giữ hơi thở. Một động tác Valsalva có thể làm tăng huyết áp tâm thu lên 100 mmHg, và đó là điều duy nhất trong phòng tập thể dục có thể thực sự khiến bạn mất tiền.

Những gì không nên làm trong những tháng đầu tiên

• Đặt thành thất bại và một lần lặp lại tối đa.
• Khoảng thời gian cường độ cao mà không có sự chấp thuận rõ ràng của tim học; khi được thông qua, bắt đầu với 4 khoảng thời gian 1 phút.
• Đào tạo trên 30 °C hoặc dưới -5 °C.
• Sauna, tắm nước nóng và rượu trong hai giờ đầu sau buổi tập.
• Các khoang chứa tải tĩnh như các khoang người nông dân kéo dài hơn 30 giây trong những tuần đầu.

Biểu hiệu để dừng phiên ngay lập tức

Ngừng và ngồi xuống nếu bạn bị áp lực ngực, căng thẳng hoặc cháy, đau lan sang cánh tay trái, cổ hoặc hàm, khó thở không tương xứng với nỗ lực, mồ hôi lạnh, buồn nôn, chóng mặt hoặc nhịp đập không đều. Nếu triệu chứng không biến mất trong vòng 5 phút nghỉ ngơi, nó không còn là vấn đề tập luyện.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Dịch vụ khẩn cấp ngay lập tức. nếu đau ngực kéo dài hơn 5 phút khi nghỉ ngơi, không giảm sau khi dùng hai liều nitroglycerin cách nhau 5 phút hoặc nếu bạn bị ngất, khó thở đột ngột hoặc nhịp đập không ngừng.

Đặt một cuộc hẹn trong vài ngày. nếu bạn nhận thấy: tăng cân 2 kg trong 3 ngày với sưng mắt cá chân, nhịp tim nghỉ ở mức liên tục trên 100, huyết áp nghỉ ở mức liên tục trên 140/90, khó thở khi nằm phẳng hoặc giảm dung nạp tập thể dục cùng một bước đi dễ dàng tuần trước đột nhiên không còn.

Bạn cũng phải gặp bác sĩ trước khi tăng gấp đôi lượng tập luyện hoặc thêm khoảng thời gian. Một cuộc kiểm tra mỗi 3 đến 6 tháng trong năm đầu tiên là một lịch trình hợp lý.

Những điều nhỏ bé mà thực sự có giá trị.

• Muối: mục tiêu dưới 2000 mg natri mỗi ngày, khoảng 5 gram muối bếp.
• Protein: 1,2 đến 1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy cơ bắp không bị chảy đi trong khi khối lượng đào tạo thấp.
• Hãy cân mình mỗi sáng sau khi đi vệ sinh và ghi lại lưu lượng nước trên cân trước khi nó xuất hiện ở chân.
• Ngủ 7 đến 8 giờ; ngủ ngắn kéo dài làm tăng huyết áp và nhịp tim nghỉ ngơi.
• Thuốc lá: không. Không có gì khác mà bạn làm trong năm đầu tiên có hiệu quả gần như vậy.

Phiên bản ngắn

• Đừng bắt đầu một mình: một bài kiểm tra căng thẳng và một chương trình phục hồi chức năng 8 đến 12 tuần, 2-3 buổi mỗi tuần, là thứ đầu tiên.
• 6 tuần đầu tiên là đi bộ, từ 2 x 10 phút lên đến 30 phút năm ngày một tuần, nhắm mục tiêu 150 phút mỗi tuần.
• Giữ sức mạnh ở Borg 11-13; một chất ngăn chặn beta làm giảm nhịp tim 10-30 nhịp, nên đồng hồ không đáng tin cậy.
• Sức mạnh sau 4-6 tuần: 8-10 bài tập, 1 bộ 10-15 lần lặp lại, 30-40% tối đa, không giữ hơi thở. Sau khi cắt ngực, không quá 5 kg trong 8-12 tuần.
• Đau ngực hơn 5 phút khi nghỉ ngơi, ngất hoặc +2 kg trong 3 ngày với chân sưng có nghĩa là một bác sĩ, không phải một ngày nghỉ ngơi.