Làm sao tránh bị thương trong năm đầu tiên đào tạo?

Năm đầu tiên của việc đào tạo là khi động lực cao nhất và các mô của bạn ít chuẩn bị nhất. Cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn trong 6 đến 8 tuần, nhưng gân, dây chằng và sụn cần 6 đến 12 tháng để thích nghi với cùng một tải trọng. Sự khác biệt về tốc độ thích nghi đó là lý do tại sao hầu hết người mới bắt đầu bị thương không phải vì họ lười biếng, mà vì họ đã chạy nhanh hơn mô liên kết của chính họ.

Tiến bộ chậm hơn bạn có thể

Hầu như mọi người mới bắt đầu có thể tăng cân nhanh hơn họ nên. Trong 8 đến 12 tuần đầu tiên, hãy làm như sau:

• Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi rep của bạn trên tất cả các bộ, thêm 2,5 kg để nâng thân trên và 5 kg đến việc ngồi xổm và nâng nặng. Không còn nữa, ngay cả khi cảm thấy dễ dàng.
• Làm việc trong 61212 rep range và kết thúc bộ cuối cùng của bạn với 23 lần lặp lại còn lại trong bể- Không . Rồi rất hiếm khi thất bại, và chỉ khi làm việc cô lập.
• Đừng thử một lần thử với một lần thử tối đa. 6 tháng- Không . Nó không cho bạn thông tin mà bạn cần và mang lại rủi ro cao nhất cho bất cứ điều gì bạn sẽ làm.

Thêm 30kg vào cú ngồi xổm của bạn trong ba tháng là một tiến bộ tuyệt vời. Cố gắng thêm vào trong ba tuần là lý do phổ biến nhất khiến mọi người ngồi ngoài tuần thứ tư.

Bao nhiêu lần, bao nhiêu tập

Nhiều hơn không tốt hơn cho đến khi cơ thể bạn có lịch sử xử lý tải trọng. Một thiết lập thực tế trong năm đầu tiên:

• 3 buổi mỗi tuần, 456060 phút mỗi, toàn thân hoặc trên/dưới.
• 101414 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần trong ba tháng đầu tiên. Không phải 25.
• Tăng khối lượng tối đa 2 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi 3-4 tuần- Không .
• Ít nhất là... 48 giờ giữa hai buổi tập cứng cho cùng một nhóm cơ bắp.
• Dùng mỗi 8-10 tuần: một tuần với 50~60% số lượng bình thường của bạn, cùng trọng lượng.

Đáp nóng: 10 phút, không phải 30 giây.

Đáp nóng không phải là kéo dài. Cụ thể:

1. 5 phút. của xe đạp, máy chạy bộ hoặc chèo thuyền cho đến khi nhịp tim của bạn là khoảng 12030130 và bạn đã đổ mồ hôi nhẹ.
2. Đối với lần nâng hạng nặng đầu tiên của bạn: thanh trống × 10, sau đó 50% trọng lượng làm việc × 8, 70% × 5, 85% × 3- Không . Sau đó là bộ làm việc của anh.
3. Cứu kéo dài tĩnh dài hơn 30 giây cho sau khi đào tạo trước khi nâng họ tạm thời giảm lực lượng sản xuất.

Ba nơi mọi thứ bị hỏng.

Lưng dưới trong việc nâng nặng

Khi hông của bạn tăng lên trước khi thanh làm, lưng của bạn mất tất cả. Vấn đề không phải là thắt dây đai chặt hơn mà là ít trọng lượng hơn. Giảm tải trọng để có thể làm 5 lần lặp lại mà không có vòng tròn cột sống và xây dựng từ đó. Bắt phim mình từ bên một lần một tuần; máy ảnh thấy những gì bạn không thể cảm nhận.

Vai trong băng ghế và ngâm

Chạm thanh quá cao trên ngực với khuỷu tay mở rộng 90 độ là con đường nhanh nhất để đau ở phía trước vai. Giữ khuỷu tay ở 456060 độ đến thân và chạm vào ngực dưới. Đừng đi sâu hơn 90 độ cong khuỷu tay trong 6 tháng đầu tiên.

Đầu gối ở chỗ ngồi xổm.

Đau ở phần trước đầu gối thường đến từ việc tăng khối lượng, chứ không phải từ độ sâu. Nếu bạn đã đi từ 6 đến 16 bộ chân một tuần, giảm xuống còn 10 và leo lên 2. Đặt chân của bạn rộng hơn bạn nghĩ bạn cần và để đầu gối của bạn di chuyển về phía trước theo đường thẳng với ngón chân của bạn đó là bình thường, không nguy hiểm.

Đau: khi nào dừng lại, khi nào tiếp tục đi

Đau đau khi bạn nhấn vào nó. Một vết thương sẽ đau khi bạn sử dụng nó.

• 03/10, mờ, trong bụng cơ, mờ dần khi bộ tiếp tục tiếp tục.
• 4/10 hoặc cao hơn, sắc nét, chọc vào khớp hoặc gân, trở nên tồi tệ hơn với mỗi lần lặp lại ngừng tập ngay lập tức.
• Đau cơ bắp bình thường kéo dài 2472 giờ- Không . Đau kéo dài hơn 5 ngày, hoặc tệ hơn mỗi sáng, không phải là đau.
• Quy tắc 48 giờ: Nếu nó tồi tệ hơn hai buổi sáng liên tiếp so với ngày đầu tiên, giảm cân bằng 2030%30% và chỉ giữ được chuyển động nếu không đau trong phạm vi đó.

Chuyện gì xảy ra bên ngoài phòng tập thể dục?

Sự hồi phục là một phần của việc huấn luyện, không phải là phần thưởng cho nó. Mục tiêu: 799 giờ ngủ; chạy dưới 6 giờ trong vài tuần làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Ăn đi. 1,62.22,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (cho người nâng 80 kg đó là 13017175 g) và uống đủ nước để nước tiểu của bạn vẫn trắng. Nếu bạn đang cắt giảm, giữ thâm hụt ở mức 300500500 kcal dưới mức bảo trì, không 1000 một thâm hụt hung hăng cộng với đào tạo nặng là một cặp xấu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây là thông tin chung, không phải chẩn đoán. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• bạn nghe thấy tiếng bật hoặc nhấp chuột với sự mất sức ngay lập tức cùng ngày;
• khớp bị sưng, nóng hoặc bạn không thể đặt trọng lượng lên chân;
• bạn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân;
• đau không cải thiện sau khi 101414 ngày của sự nghỉ ngơi tương đối;
• bạn bị đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập luyện dừng lại và tìm sự chăm sóc khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

• Thêm 2,5 kg phần trên cơ thể, 5 kg phần dưới cơ thể, không nhiều hơn, và để lại 23 lần dự trữ.
• 101414 tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần trong ba tháng, 3 buổi mỗi tuần, làm giảm tải mỗi 810 tuần.
• 10 phút làm nóng với các bộ đệm ở mức 50/70/85% trọng lượng làm việc của bạn.
• Đau khớp hoặc gân có nghĩa là dừng lại; đau kéo dài hơn 5 ngày có nghĩa là quá nhiều khối lượng.
• 79 giờ ngủ và 1,62.22.2g protein mỗi kg nếu không có những điều đó, kỹ thuật và lập trình sẽ không cứu bạn.