Dây nhấc: khi nào nên sử dụng chúng và khi nào nên để chúng trong túi

Đan nâng là một công cụ, không phải là một cái đòn và không gian lận. Vấn đề bắt đầu khi ai đó đeo chúng vào mỗi bộ từ ngày đầu tiên, và hai năm sau, sự bám chặt là mối liên kết duy nhất vẫn không ổn. Đây chính xác là khi nào chúng đáng để sử dụng, khi nào để chúng trong túi, và làm thế nào để giữ sự nắm bắt của bạn đi về phía trước.

Đâu là những gì mà dây đeo thực sự làm được.

Một dây đeo buộc cổ tay của bạn với thanh và thực hiện công việc của các dây cong ngón tay của bạn thường làm. Sau đó, tải trọng được giữ bằng cổ tay và cánh tay như một đơn vị thay vì bằng áp lực ngón tay. Điều đó làm hai điều cùng một lúc: bạn có thể kéo dài và nặng hơn, nhưng bạn sẽ gửi ít kích thích hơn đến các cơ cấu tạo ra sự bám chặt.

Cái mà dây đeo làm được không làm: Nó không bảo vệ lưng, không sửa chữa kỹ thuật, và không làm giảm sức kéo của thanh. Nó giải quyết chính xác một vấn đề - nắm bắt thất bại trước khi cơ mục tiêu làm.

Khi có

Quy tắc cơ bản: dây đai đi vào khi nắm bắt là giới hạn và điểm của bộ là một cái gì đó khác lưng, chân hoặc bẫy.

• Lực kéo mạnh hơn 85% 1RM. Trong một cú nâng 5x3 ở mức 87.5% có ý nghĩa để buộc hai bộ cuối cùng, một khi thanh bắt đầu trượt trước khi lưng và chân của bạn thực sự hoàn thành.
• Lấy cao. Đàn ông Romania nâng nặng 3x10 với 120 kg, hoặc hàng barbell 4x12 nắm bắt đi xung quanh rep tám và cơ mục tiêu mất một nửa bộ.
• Nhẹ đầu và nắm chặt. Trên 3x15 với độ bám 100 kg hầu như luôn luôn là điều đầu tiên để đi, trong khi những cái bẫy có thể xử lý nhiều hơn.
• 4-6 tuần cuối cùng của một khối khi trọng lượng tăng lên mỗi tuần và bạn muốn giới hạn để ở lại và sức mạnh chân, không da trên lòng bàn tay của bạn.
• Một cái sợi vú bị rách hoặc một bàn tay bị đau. Đan dây cho phép bạn tập luyện bình thường trong khi da lành, thường là 5-10 ngày.

Khi không

• Trong quá trình warm-up và bất cứ thứ gì dưới 70-75 phần trăm của 1RM. Những bộ đó là tập tự do đừng ném chúng đi.
• Trong 6-12 tháng đầu tiên của bạn. Grip phát triển nhanh nhất và rẻ nhất trong cửa sổ đó. Bỏ qua ngay bây giờ và sau đó trả tiền cho nó với thêm công việc.
• Trên những cái đu với cây quạt và bất cứ thứ gì mà anh cần ngay lập tức. Được buộc vào một thiết bị chở hàng trong một danh tiếng xấu là một rủi ro không cần thiết.
• Trên các máy ép, khúc và vòng xoăn. Chân không phải là giới hạn ở đó, vì vậy một dây đeo chỉ ẩn một vị trí thanh xấu.
• Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc gặp gỡ nâng sức mạnh. Đan dây không hợp pháp trong việc nâng nặng, vì vậy ít nhất trong 8-12 tuần cuối cùng mỗi bộ làm việc nên có nắm tay kép, hỗn hợp hoặc móc.
• Khi bạn biết rằng sự bám chặt là điểm yếu của bạn. Vậy thì sự bám chặt là sự huấn luyện, không phải là trở ngại.

Quy tắc 1/3

Giới hạn đơn giản nhất mà bạn có thể theo dõi: không quá một phần ba khối lượng kéo hàng tuần của bạn với dây đai- Không . Nếu bạn làm 18 lần kéo mỗi tuần, 6 lần sẽ được thắt dây và 12 lần còn lại là tay trần. Những bộ tập nặng vẫn có hiệu quả và nắm bắt của bạn vẫn có đủ công việc.

Nếu việc thả dây đai tốn hơn 10% trọng lượng làm việc của bạn, thì sự bám chặt không phải là một chi tiết phụ nó là một lỗ trong quá trình tập luyện của bạn.

Làm thế nào để bọc chúng

1. Nạp đuôi qua vòng lặp và đặt cổ tay vào để đuôi chạy qua lòng bàn tay của bạn về phía ngón tay cái.
2. Đặt thanh vào chân bàn tay, không phải trên ngón tay.
3. Bắn đuôi quanh thanh 2-3 vòng, theo hướng ngược lại với cách thanh lăn trong tay của bạn.
4. Đóng nắm tay và xoay thanh hướng về phía bạn để gói chặt chẽ.
5. Nếu nó trượt sau hai lần lặp lại, thì vòng bọc quá ngắn hoặc quá lỏng.

Đan dây nên nằm thẳng trên cổ tay, không phải trên xương bên cạnh. Nếu vết đỏ ở lại trong hơn 30 phút hoặc ngón tay của bạn bị tê trong khi đặt, nó quá chặt.

Giữ nắm bắt của bạn khỏi bị tụt lại phía sau

Nếu bạn sử dụng dây đai, thêm 5-8 phút làm việc nắm bắt hai lần một tuần:

• Cây treo cổ: 3 bộ 30-45 giây.
• Chỗ giữ thanh hoặc sốt: 3 tập 20-30 giây với khoảng 70-80 phần trăm trọng lượng làm việc của bạn.
• Chế độ mang không dây: 4 bộ 20 mét.
• 2 tấm chèn: 3 bộ 20 giây mỗi tay.

Không chạy điều này nhiều hơn hai lần một tuần cánh tay cần khoảng 48 giờ. Và làm sạch vết thắt của bạn mỗi 7-10 ngày; da phẳng sẽ rách ít hơn nhiều.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đeo dây đeo có thể che dấu các triệu chứng, vì vậy đừng dùng chúng để tập luyện một điều gì đó không được giải quyết. Hãy kiểm tra xem:

• ngứa ran hoặc tê ở ngón tay kéo dài hơn 15-20 phút sau khi tập luyện hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
• sự yếu của nắm bắt không được xóa sau 2 tuần kéo;
• một khối u hoặc sưng xuất hiện trên cổ tay và không đi xuống;
• đau ở bên ngoài khuỷu tay kéo dài hơn 3-4 tuần;
• bạn nhận thấy mất cảm giác hoặc thay đổi màu sắc ở ngón tay.

Những thứ đó thuộc về phòng kiểm tra, không phải là một buổi tự chẩn đoán trực tuyến.

Phiên bản ngắn

• Đan dây sẽ giải quyết một vấn đề: nắm bắt không thể trước khi lưng, chân hoặc bẫy của bạn làm.
• Sử dụng chúng trên 85% của 1RM, trên kéo bộ 10 hoặc nhiều hơn reps, và trên nhún vai.
• Bỏ qua các buổi sưởi ấm, dưới 70-75 phần trăm của 1RM, trong 6-12 tháng đầu tiên của bạn, và trong cuộc họp chuẩn bị.
• Hãy tuân thủ nguyên tắc 1/3: tối đa 6 trong số 18 bộ kéo hàng tuần với dây đai.
• Thêm 5-8 phút tập nắm tay hai lần một tuần, và đưa tê hoặc yếu đuối lâu dài đến bác sĩ.