Bạn có thể tập luyện hai nhóm cơ trong cùng một ngày không?

Có bao nhiêu tập để chạy, các nhóm cơ nào thực sự hoạt động, và cách phân cách hai buổi trong một ngày, với những con số cụ thể và các dấu hiệu bạn đã làm quá mức.

Câu trả lời ngắn gọn: Ừ, và có lẽ anh đã làm điều đó rồi. Hầu như mọi chia sẻ chung, cho dù đó là đẩy / kéo / chân, trên / dưới, hoặc ngực cổ điển và triceps, có nghĩa là hai hoặc nhiều nhóm cơ trong cùng một phiên. Câu hỏi thực sự không phải là có phải, nhưng bao nhiêu bộ tổng và theo thứ tự nào.

Điều gì thực sự hạn chế một phiên

Một cơ bắp không biết ngày nào trong tuần. Điều thúc đẩy sự tăng trưởng là đủ các bộ chất lượng được dùng gần thất bại, với sự phục hồi đủ trước liều tiếp theo. Rằng giới hạn không phải là số lượng nhóm mà là ba điều: tổng số bộ trong một buổi, bạn đã nấu chín đến mức nào vào cuối, và bạn đã chơi cùng một nhóm bao nhiêu lần mỗi tuần.

Trong thực tế, qua khoảng 20 đến 25 bộ làm việc trong một phiên duy nhất, chất lượng rơi xuống một vách đá. Những bộ cuối cùng của anh sử dụng ít trọng lượng hơn, kỹ thuật tệ hơn, và cho anh ít tiền hơn. Đó là lý do tại sao hai nhóm với 8 đến 10 bộ mỗi nhóm đánh bại một nhóm với 22 bộ.

Bao nhiêu bộ cho mỗi nhóm

Những con số đáng nhớ:

10 đến 20 bộ làm việc mỗi tuần cho hầu hết mọi người sau giai đoạn bắt đầu.
6 đến 10 bộ cho mỗi nhóm trong một buổi. là trần hợp lý; vượt quá đó, mỗi bộ bổ sung trả lại ít hơn.
Người mới bắt đầu, 6 tháng đầu tiên: 8 đến 12 bộ mỗi tuần Mỗi nhóm là đủ.
Đại diện: 5 đến 8 trên thang máy, 8 đến 15 trên phòng biệt lập. Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút trên hợp chất, 60 đến 90 giây trên cách ly.

Nếu bạn tập ba lần một tuần và muốn 14 bộ cho lưng, đó là khoảng 5 bộ mỗi buổi. Điều đó cho phép một nhóm thứ hai vào cùng ngày.

Những cặp có ý nghĩa

Nhóm lớn cộng với nhóm nhỏ

Cái cổ điển: Lưng và cơ tay, ngực và cơ tay ba, chân và vai. Nó hoạt động bởi vì nhóm nhỏ đã làm việc trong các hợp chất, vì vậy nó chỉ cần 3 đến 5 bộ bổ sung. Tổng cộng 12 đến 16 tập, một buổi 55 đến 70 phút.

Các đối thủ

Ngực và lưng, cơ tay và cơ trí, cơ tư và xương khớp. Ở đây bạn có thể thay thế các bộ và cắt giảm 10 đến 15 phút trong buổi tập mà không mất sức mạnh, bởi vì một bên nghỉ ngơi trong khi bên kia làm việc.

Hai nhóm lớn

Chân và lưng cùng một ngày là cặp khó nhất. Nó có thể thực hiện được, nhưng giữ nó ở mức 6 đến 8 tập cho mỗi nhóm và mong đợi 20 phút cuối cùng sẽ trung bình. Nếu bạn chạy nó, hãy đặt nó vào ngày bạn tươi nhất, thường là sau một ngày nghỉ ngơi.

Những điều cần tránh

Không nên áp dụng lực nặng lên lưng dưới hai lần trong vòng 48 giờ, ví dụ như nâng nặng thứ hai và ngồi xổm nặng thứ ba. Đó không phải là vấn đề của hai nhóm, đó là sự chồng chéo tải trọng trên cùng một người đứng cột sống.

Quy trình trong phiên họp

Bất cứ điều gì là ưu tiên của bạn hoặc điểm yếu đi đầu tiên, trong khi bạn mới nhất.
Công việc đa khớp trước khi cô lập.
Những nhóm nhỏ sẽ tồn tại lâu hơn. Làm 4 bộ vòng xoăn trước hàng và hàng sẽ bị ảnh hưởng.
Làm nóng từ 5 đến 8 phút, cộng với 2 đến 3 bộ tăng nhẹ hơn cho bài tập đầu tiên của mỗi nhóm.

Hai phiên riêng biệt trong một ngày.

Phiên bản khác của câu hỏi là một nhóm vào buổi sáng, một nhóm khác vào buổi tối. Nó có hiệu quả và hợp lý nếu lịch trình của bạn phù hợp với nó, với một vài quy tắc:

Đi đi. ít nhất 5 đến 6 giờ giữa các buổi.
Giữ mỗi buổi ngắn hơn, từ 30 đến 45 phút và 8 đến 12 bộ.
Ăn giữa hai: 25 đến 40 g protein cộng thêm một ít carbohydrate.
Đừng chạy nó nhiều hơn 2 đến 3 ngày một tuần. Số lượng hàng tuần vẫn như cũ, chỉ là nó được phân phối khác nhau.

Sự phục hồi là nơi mà nó thực sự bị phá vỡ.

Hai nhóm trong một ngày có nghĩa là một buổi tập dài hơn, khó khăn hơn, vì vậy việc phục hồi phải theo kịp:

Protein: 1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với 80 kg, có 128 đến 176 g.
Carbohydrate: 3-5 g/kg nếu bạn tập luyện bốn lần hoặc nhiều hơn một tuần.
Ngủ: 7 đến 9 giờ- Không . Thứ rẻ nhất trong danh sách và thứ thường bị bỏ qua nhất.
Ít nhất là... 48 giờ trước khi bạn tải cùng một nhóm nặng một lần nữa.

Nếu sức mạnh của bạn giảm trong hai tuần liên tiếp, vấn đề hầu như luôn là phục hồi, không phải lựa chọn tập thể dục.

Các dấu hiệu khác mà anh đã vượt qua: đau kéo dài hơn 72 giờ, nhịp tim nghỉ ngơi buổi sáng tăng 5 đến 10 nhịp so với bình thường, giấc ngủ kém hơn, không muốn tập luyện. Giảm âm lượng từ 30 đến 40 phần trăm trong một tuần thay vì ngừng hoàn toàn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Mệt mỏi và đau cơ sau khi tập luyện là bình thường. Chúng không phải là:

Đau khớp kéo dài hơn 7 đến 10 ngày hoặc đau xuất hiện khi nghỉ ngơi.
Đau cơ bắp nặng, sưng và cứng 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện cùng với nước tiểu tối. Điều đó rất khẩn cấp, có thể là rhabdomyolysis.
Đau ngực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, ngất hoặc nhịp tim trong khi tập luyện. Cẩn cấp.
Ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân.
Nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim hoặc bạn trên 40 tuổi và mới bắt đầu, hãy kiểm tra nhanh chóng trước khi chuyển sang hai buổi mỗi ngày.

Phiên bản ngắn

Hai nhóm trong một ngày là một thực hành tiêu chuẩn, không phải là một sai lầm; tổng số lượng là điều quan trọng.
Hãy giữ khoảng 6 đến 10 bộ cho mỗi nhóm mỗi buổi và 10 đến 20 bộ cho mỗi nhóm mỗi tuần.
Nhóm lớn trước, nhóm nhỏ sau; đối thủ có thể được thay thế để rút ngắn phiên.
Trong hai buổi trong một ngày, hãy để lại 5 đến 6 giờ giữa hai buổi và ăn 25 đến 40 g protein giữa hai buổi.
Đau khớp sau 10 ngày, nước tiểu tối hoặc triệu chứng ngực có nghĩa là phải gặp bác sĩ, không phải một buổi khác.