Tập luyện huấn luyện viên treo ở nhà: thiết lập, sáu bài tập và một kế hoạch tám tuần

Một bộ huấn luyện treo (hầu hết mọi người gọi nó là TRX, theo nhà sản xuất nổi tiếng nhất) là một cặp dây đeo với tay cầm mà bạn neo trên đầu và tải một phần trọng lượng cơ thể của chính bạn. Toàn bộ nặng khoảng 700 gram, vừa trong ngăn kéo và mất hai phút để treo. Dưới đây là nơi để gắn nó, sáu bài tập bao gồm toàn bộ cơ thể, và bao nhiêu tập để chạy trong tám tuần đầu tiên.

Bạn thay đổi kháng cự với góc, không phải tấm

Không có gì để thêm nữa. Trọng lượng được điều chỉnh chỉ bằng cách đi bộ bằng chân: kéo trở nên khó khăn hơn khi chân bạn gần với neo và cơ thể bạn gần ngang hơn, và đối với việc nhấn ngược lại là đúng.

Một hướng dẫn sơ bộ cho một người 80 kg làm hàng. Với cơ thể ở độ cao khoảng 60 độ với sàn nhà, gần như thẳng đứng, cánh tay của bạn mang khoảng 30 đến 35 kg. Ở 45 độ thì khoảng 45 kg. Với cơ thể gần song song với sàn nhà, cánh tay mang 55 đến 65 kg. Trong thực tế, một bước đi trước 20 đến 30 cm có giá trị khoảng mười kg trên một barbell. Đó là công cụ duy nhất để tiến bộ và nó đủ cho năm đầu tiên.

Nơi để neo nó ở nhà

• Một cánh cửa: neo đi qua một cánh cửa mở ra đi từ anh, và cửa phải đóng lại và khóa. Đừng bao giờ tập luyện hướng về phía cửa.
• Một vạch, ống thép hoặc thanh kéo lên: điểm neo nên giữ ít nhất 150 đến 200 kg, bởi vì cú sốc trong một bộ là nhiều lần trọng lượng cơ thể tĩnh của bạn.
• Chiếc neo cao: 2,1 đến 2,7 m. Dưới 2 m, các máy ép và ván trong dây đai trở nên không thể hoạt động.
• Không gian: khoảng 1,8 m sàn sạch trước neo và 60 cm ở mỗi bên.
• Điều không hiệu quả: một khung tường giãn, một đường sắt rèm, một lò sưởi, một ống sưởi, một tay cầm cửa thông thường.

Trước khi tập đầu tiên, treo toàn bộ trọng lượng của bạn từ cả hai tay cầm và lắc nhẹ nhàng trong 10 giây. Tốt hơn là cái neo ở đó thất bại hơn là ở phiên họp thứ năm của anh.

Sáu bài tập bao gồm toàn bộ cơ thể

1. Dòng: gót chân xuống, cơ thể thẳng, khuỷu tay gần xương sườn, lưỡi phế vị di chuyển trước. 3 bộ x 8-12 lần.
2. Bấm ngực: chân phía sau bạn, tay đi về phía trước và xuống mức ngực. 3 x 8-12.
3. Y nâng cho vai sau: góc dễ dàng, cánh tay mở ra thành hình Y với khuỷu tay thẳng. 2-3 x 12-15.
4. Quần chia với chân sau trong dây đai: đầu gối phía trước nằm ở giữa chân. 3 x 10 mỗi chân.
5. Đường chân nằm, lưng bị trói. Lưng phải nâng cao, gót chân phải kéo về phía mông. 3 x 8-10.
6. Chọn đầu gối từ một tấm ván: Chân trong dây đai, tay dưới vai. 3 x 10-12.

Tốc độ: 2 giây hạ xuống, tạm dừng ngắn ở vị trí cuối, 1 giây trở lại. Ngơi nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các tập. Toàn bộ buổi diễn tập chỉ mất từ 25 đến 35 phút.

8 tuần đầu tiên

1. Tuần 1-2: hai lần mỗi tuần, 2 tập mỗi bài tập, 8-10 lần lặp lại, góc dễ dàng, để lại 3-4 lần lặp lại dự trữ. Mục tiêu là học cách giữ thẳng đường, không bị hỏng.
2. Tuần 3-5: 3 lần mỗi tuần, 3 bộ, 10-12 lần, 2 lần dự phòng.
3. 6-8 tuần: ba lần, 3-4 lần, 8-10 lần, nhưng một hoặc hai bước gần hơn với neo. Bộ cuối cùng sẽ thất bại trong vòng một lần.

Quy tắc tiến triển: một khi bạn chạm vào đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ sạch sẽ và không lắc, di chuyển chân của bạn 15 đến 20 cm gần hơn với neo phiên tiếp theo và giảm trở lại đáy của phạm vi. Bỏ qua điều này và trong một tháng bạn sẽ tập luyện ngày đầu tiên.

Những sai lầm xuất hiện nhiều nhất

• Lưng gối lỏng và bị ép, nên lưng dưới mang những gì thân thể nên mang. Nhấn mông trước khi di chuyển.
• Đeo dây đai và vỗ tay. Điều đó có nghĩa là bạn đang di chuyển quá nhanh hoặc hai dây đeo được đặt theo chiều dài khác nhau.
• Vai lướt về phía tai. Đưa đầu ra lưỡi tay, sau đó uốn khuỷu tay.
• Nhảy sang phiên bản một cánh tay hoặc một chân trước khi bạn có thể làm 12 lần lặp lại sạch sẽ ở cả hai bên.
• Đan dây đang chà vào khung cửa. Kiểm tra khâu, dây chuyền và neo một lần một tháng và thay thế bộ ngay khi bạn thấy mòn.

Nếu bạn không thể giữ thẳng ngay cả ba lần, thì góc độ quá cứng. Tránh xa đi, thật sự.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đan dây rất thân thiện với khớp, nhưng vai cần rất nhiều công việc ở đây. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

• đau ở vai, khuỷu tay hoặc lưng kéo dài hơn hai tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay và ngón tay;
• đau là sắc nét, trên 4 trong số 10, và xuất hiện ở một điểm cụ thể trong phạm vi chuyển động;
• bạn bị đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở trong một bộ, có nghĩa là ngừng ngay lập tức;
• bạn đang hồi phục sau phẫu thuật vai hoặc cột sống, đang mang thai hoặc có huyết áp không kiểm soát được, trong trường hợp này kế hoạch được xóa trước khi tập hợp đầu tiên.

Phiên bản ngắn

• Trọng lượng chỉ thay đổi theo góc cơ thể và một bước 20 đến 30 cm có giá trị khoảng mười kg trên một thanh.
• Lăng xăng phải giữ 150 đến 200 kg, ngồi ở độ cao 2,1 đến 2,7 m và được kiểm tra treo trước mỗi buổi.
• Sáu bài tập, 3 tập 8-12 lần, nghỉ 60 đến 90 giây, tổng cộng 25 đến 35 phút.
• Hai lần một tuần trong hai tuần đầu tiên, sau đó ba lần một tuần cho đến tuần thứ tám.
• Đau kéo dài hơn hai tuần, ngứa ngáy ngón tay hoặc đau ngực có nghĩa là nghỉ ngơi và kiểm tra, không phải nghiến răng.