Các thanh kéo ra cửa: Điều cần kiểm tra trước khi treo cổ

Một thanh cửa là cách rẻ nhất để tập kéo lên ở nhà, và cũng là một bộ phận thiết bị có thể làm bạn rơi xuống lưng nếu bạn chọn sai loại. Sự khác biệt giữa một thiết lập an toàn và một thiết lập xấu hiếm khi là giá của thanh đó là khung cửa của bạn và ba phút đo. Đây là những gì bạn cần kiểm tra.

Ba loại và những gì mỗi loại đòi hỏi

Cột căng (bắt buộc bởi áp lực)

Bạn xoay nó cho đến khi các đầu cao su nhấn vào các bên của khung. Không có gì được khoan, nhưng nó cần một khung thẳng, song song, vững chắc. Năng lượng định danh thường là 80-110 kg, và con số đó mô tả treo yên tĩnh, không nhảy. Khi bạn nhảy vào một đại diện hoặc bắt đầu lắc, lực đỉnh chạm 2-3 lần trọng lượng cơ thể: một người 80 kg tạo ra một cơn tăng ngắn 160-240 kg. Quy tắc ở đây rất đơn giản không nhảy vào vị trí bắt đầu, không đá, không lắc chân sắc nét.

Đường đòn bẩy (cây móc trên khung)

Một cái kềnh kéo dài qua phần trên cùng và trọng lượng cơ thể của bạn ghim nó vào tường. An toàn hơn một thanh căng, nhưng nó cần phải được cắt ít nhất 8-10 cm sâu và một bức tường vững chắc trên cửa. Nằm bên trong sẽ đánh dấu sơn và gỗ đặt felt hoặc cao su mỏng dưới miếng đệm nếu điều đó quan trọng với bạn. Cánh cửa không thể đóng khi bar đang mở.

Đường đệm gắn đinh

Lựa chọn an toàn nhất, và vĩnh viễn. Sử dụng ít nhất 4 vít, lý tưởng là 6, M8 hoặc M10 với 10x80 mm neo vào bê tông hoặc gạch rắn. Làm đi. không chỉ riêng tấm bảng chứa một vài kg; bạn phải đập vào gỗ hoặc thép đằng sau nó. Đối với khối rỗng, sử dụng neo hóa học, không phải nút nhựa.

Hãy cân nhắc trước khi mua

• Phạm vi mở rộng ở độ cao chính xác mà thanh sẽ ngồi, không ở mức sàn nhà. Các khung thường hẹp hơn 2-4 mm ở phía trên. Hầu hết các thanh điều chỉnh bao gồm 62-100 cm.
• Độ sâu cắt trên cửa: dưới 8 cm, một thanh đòn bẩy không có gì để ngồi.
• Độ trong sạch trên trần nhà: Bạn muốn 25-30 cm trên thanh để cằm của bạn làm sạch nó.
• Không gian phía sau cửa: 40-50 cm tự do để đầu gối và gót chân của bạn không chạm vào khung khi bạn cúi.
• Chiều cao của anh.: ở 185 cm trên một thanh đặt ở 200 cm bạn sẽ tập với đầu gối uốn cong tốt, nhưng sau đó bạn cũng cần không gian ở phía trước.

Công suất định giá so với công suất sử dụng

Lấy số được định giá và trừ 30% ra. Đó là mức làm việc thực tế của bạn, và nó bao gồm tất cả mọi thứ bạn mang theo. Với trọng lượng 90 kg với áo khoác 10 kg, 100 kg của bạn cần một thanh được định lượng ít nhất 140 kg. Nếu nhà sản xuất không liệt kê bất kỳ công suất nào, đó là câu trả lời của bạn.

Kiểm tra đường kính thanh cũng: 32-38 mm là thoải mái cho hầu hết các bàn tay. Trên 40 mm, sự nắm bắt của bạn thất bại trước khi lưng của bạn làm tuyệt vời nếu nắm bắt là mục tiêu, xấu nếu bạn muốn các bộ sạch của 8-10.

Kiểm tra nó trước khi đại diện đầu tiên của bạn.

1. Lắp đặt và thắt chặt theo hướng dẫn, sau đó thêm một nửa vòng.
2. Đặt một tấm thảm hoặc chăn gấp bên dưới sự sụp đổ là ngắn, nhưng phía sau của đầu của bạn không tha thứ.
3. Chộp thanh với chân trên sàn và nạp nó dần dần trong 5 giây.
4. Cứ treo toàn bộ trọng lượng cơ thể, hoàn toàn yên tĩnh, trong 30 giây.
5. Vẫy nhẹ nhàng sang một bên trong 10 giây.
6. Bỏ thanh xuống và kiểm tra khung: vết nứt trong gỗ hoặc sơn nứt có nghĩa là vật liệu đang cho và loại này là sai cho cửa của bạn.

Lặp lại kiểm tra đó mỗi 5-10 lần. Đối với các cột đệm, tái tạo mô-men xoắn sau tuần đầu tiên, sau đó mỗi 4 tuần.

Làm thế nào để thực sự tập luyện nó

Hai đến ba lần mỗi tuần với ít nhất 48 giờ giữa chúng gân khuỷu tay và vai thích nghi với tải trọng này chậm hơn cơ bắp.

• Không có kéo lên: chết treo 3 bộ 20-30 giây, vít 3 x 8, âm 4 x 3 với 5 giây thấp hơn. Đó là 15-20 phút tổng cộng.
• 1-5 lần kéo lên: 5 bộ 3, 2-3 phút nghỉ ngơi, luôn luôn để lại một đại diện dự phòng.
• 10 hoặc nhiều hơn: thêm 2,5-5 kg và quay lại 4 x 5.

Chịu rộng vai cộng với 5-10 cm, ngón cái bọc quanh thanh thay vì bên cạnh nó. Đối với bàn tay đổ mồ hôi, 1-2 g phấn hoặc khăn khô là đủ; găng tay sẽ khiến bạn cảm thấy và trượt trên ống mỏng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau vai hoặc khuỷu tay kéo dài hơn 2 tuần mặc dù nghỉ ngơi.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay và ngón tay sau khi treo cổ.
• Cảm giác vai trượt hoặc một tiếng nhấp nháy lớn do đau.
• Đau mà đánh thức bạn vào ban đêm hoặc ngăn bạn nâng tay lên trên đầu.
• Nếu bạn rơi xuống khỏi quầy bar và đập đầu, ngất hoặc không thể nạp tay chăm sóc khẩn cấp cùng ngày.

Nếu bạn đã phẫu thuật vai, thoát vị đĩa cổ tử cung hoặc không ổn định vai mãn tính, hãy hỏi bác sĩ vật lý hoặc thể thao trước khi bắt đầu. Cây treo không bị cấm, nhưng khối lượng và lịch trình nên được lên kế hoạch khác nhau.

Phiên bản ngắn

• Đo chiều rộng mở ở chiều cao lắp đặt, độ sâu cắt và độ trong của trần nhà trước khi mua.
• Mức công suất tối đa của bạn là 30% và nó bao gồm trọng lượng cơ thể cộng với bất kỳ tải trọng bổ sung nào.
• Không bao giờ nhảy vào khởi động trên thanh căng lực đỉnh đạt đến 2-3 lần trọng lượng cơ thể.
• Trước khi lần thứ nhất: Thả tấm thảm xuống, 30 giây để nó vẫn treo, rồi kiểm tra khung.
• Tập luyện 2-3 lần mỗi tuần với khoảng thời gian 48 giờ, và kiểm tra lại độ chặt mỗi 4 tuần.