Tập luyện 30 phút: Làm cho mọi tập hợp đều có giá trị

Ba mươi phút là đủ để tập thể dục có ích, nhưng chỉ khi bạn đi vào biết chính xác những gì bạn đang làm. Hầu hết thời gian bị mất đi trong việc quyết định, chờ thiết bị và kiểm tra điện thoại của bạn, không phải trên các bộ phim. Đây là một kế hoạch thực sự phù hợp với nửa giờ.

Những gì bạn có thể thực hiện

Đối với sức mạnh và cơ bắp, điều quan trọng là tổng số bộ làm việc chất lượng cho mỗi nhóm cơ bắp mỗi tuần khoảng 10 đến 20. Trong 30 phút bạn có thể làm được 12 đến 15 bộ làm việc nếu bạn giữ nghỉ ở mức 45 đến 90 giây. Ba lần mỗi tuần cho bạn 36 đến 45 bộ tổng cộng, đủ để tiếp tục tiến bộ trong nhiều tháng.

Không phù hợp gì: 5 bài tập cho 1 nhóm cơ bắp, 3 phút nghỉ ngơi và tập cách ly trước khi nâng cơ lớn. Nếu phải chọn, hãy chọn các bài tập bao gồm nhiều khớp cùng một lúc.

Làm thế nào để chia 30 phút

1. 04 phút: 2 phút di chuyển dễ dàng (điện đạp, máy chạy bộ, nhảy vào vị trí) và 2 phút di chuyển hông và vai.
2. 46 phút: hai bộ nâng cao của lần nâng đầu tiên của bạn, với khoảng 40% và 60% trọng lượng làm việc của bạn, mỗi lần 5 lần.
3. 627 phút: bộ làm việc, 12 đến 15 chiếc.
4. 2730 phút: Giảm hơi thở và kéo dài bất cứ thứ gì cảm thấy chặt chẽ, 30 giây mỗi bên.

Các bài tập kết hợp sẽ giúp bạn có được 8 phút.

Thay vì đứng giữa hai tập, hãy kết hợp hai bài tập không can thiệp lẫn nhau: một áp và kéo, hoặc chân và phần trên cơ thể. Trong khi một người làm việc thì người kia nghỉ ngơi, vì vậy cùng một thời gian nghỉ ngơi làm hai nhiệm vụ.

Cụ thể: A1 bành trần áp lực cho 8 lần lặp lại, nghỉ 45 giây, A2 hàng cho 10 lần lặp lại, nghỉ 45 giây, sau đó trở lại phía trên. Ba viên là 6 tập trong vòng chưa đầy 9 phút.

Trong một buổi tập 30 phút, bất kỳ giờ nghỉ dài hơn 90 giây là một quyết định khiến bạn mất 1/3 thời gian tập luyện.

Ba phiên sẵn sàng

Một toàn thân với một barbell

• Nhăn: 3 bộ 5 người, nghỉ 90 giây.
• Bàn trạm: 3 bộ 6, ghép với hàng, nghỉ 45 giây
• Dòng cong: 3 bộ 8
• Đàn ông Romania: 2 bộ 10 người, nghỉ 60 giây.
• Bảng: 2 bộ 40 giây

Đó là 13 bộ làm việc.

B không có thiết bị, ở nhà

• Đẩy ngực: 4 bộ, mỗi dừng lại 2 lần nữa chưa thành công, nghỉ 45 giây
• Bulgarian split squat (bàn chân sau trên ghế): 3 bộ 10 mỗi chân
• Các hàng kéo lên hoặc đảo ngược dưới bảng: 4 bộ gần thất bại
• Động đùi một chân: 3 bộ 12
• Vũ chết: 2 bộ 10 mỗi bên

C hai bộ đeo

• Đánh ngã: 3 bộ 10
• Bấm trên đầu: 3 bộ 8
• Dòng một cánh tay: 3 bộ 10 mỗi cánh tay
• Đàn ông Romania: 3 bộ 12
• Chở tải: 2 bộ 40 mét

Làm thế nào để thêm tải

Phương pháp tiến triển gấp đôi là phương pháp đơn giản nhất. Chọn một phạm vi lặp lại, nói từ 8 đến 12, và giữ cùng trọng lượng cho đến khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong cả ba bộ. Sau đó thêm 2,5 kg trên thang máy thân trên hoặc 5 kg trên chân nâng và giảm xuống 8 lần.

Nếu bạn giữ nguyên con số đó trong hai tuần liên tục, hãy giảm 10% trọng lượng và leo lên. Điều đó hầu như luôn khiến bạn di chuyển nhanh hơn là nghiền.

Phụ hợp cardio vào

Đừng nhét nó vào cùng 30 phút nâng nó sẽ ăn bộ làm việc của bạn. Thay vào đó, hãy sử dụng một ngày riêng biệt: 5 phút ấm lên, sau đó 6 đến 8 khoảng thời gian 1 phút cứng và 1 phút dễ dàng, sau đó 4 phút làm mát. Đó là 25 đến 29 phút. Nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe tim mạch, 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần là mục tiêu, và đi bộ và đạp xe bạn đã được tính đến.

Những sai lầm làm mất nửa buổi học.

• Xuất hiện mà không có kế hoạch 5 đến 7 phút biến mất quyết định phải làm gì.
• Các bài tập cần thiết lập lâu hoặc một cỗ máy mà người khác đang sử dụng.
• Điện thoại của bạn giữa các bộ; một giờ nghỉ 60 giây dễ dàng trở thành 3 phút.
• Một buổi khởi động trên máy chạy bộ 12 phút để bạn có 15 phút để thực sự tập luyện.
• Thay đổi các bài tập nâng chất hợp thành 5 bài tập cô lập với cùng một cơ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Các buổi ngắn có xu hướng rất căng thẳng, vì vậy bạn nên kiểm tra mức độ cơ bản trước khi bắt đầu. Hãy tìm kiếm tư vấn y tế nếu bạn có:

• đau ngực hoặc áp lực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất trong khi tập thể dục
• bệnh tim, tiểu đường hoặc huyết áp liên tục trên 160/100 trước khi bắt đầu.
• đau khớp kéo dài hơn 2 tuần, sưng hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm
• mang thai hiện tại hoặc bạn đang trong vòng 6 đến 8 tuần sau khi sinh con
• nghỉ tập luyện hơn một năm cộng với cân nặng quá mức và tiền sử gia đình của các vấn đề về tim

Phiên bản ngắn

• 30 phút có thể làm được 12 đến 15 tập; ba buổi một tuần là 36 đến 45 tập, đủ để tiếp tục tiến bộ.
• Phân nó ra: 4 phút khởi động, 2 phút khởi động, 21 phút làm việc, 3 phút làm mát.
• Tập luyện cặp (đẩy với kéo) và giữ nghỉ ở 45 đến 90 giây.
• Tiến bộ với tiến triển đôi: Đánh 12 lần trong cả ba bộ, sau đó thêm 2,5 kg phần trên cơ thể hoặc 5 kg dưới.
• Đau ngực, chóng mặt hoặc đau khớp sau 2 tuần nghĩa là bác sĩ trước, đào tạo sau.