Táo cho những người tập luyện: những gì bạn thực sự nhận được và khi nào để ăn một

Hầu như mọi người đều giữ táo trong nhà, và hầu như không ai biết họ thực sự nhận được gì từ một quả táo. Nếu bạn tập luyện 3 đến 5 lần một tuần thì sự khác biệt sẽ rất rõ ràng: 25 gram carbs một giờ trước khi tập luyện và cùng 25 gram sau đó không làm cùng một công việc. Đây là những gì quả táo thực sự mang lại và khi nào ăn một quả táo là hợp lý.

Một quả táo mang lại cho bạn

Một quả táo trung bình khoảng 180 gram, 7 đến 8 cm, ăn với vỏ, cho khoảng:

• 95 kcal
• 25 g carbohydrate, trong đó khoảng 19 g là đường (khoảng 11 g fructose, 6 g glucose, 4 g sucrose)
• 4,4 g chất xơ khoảng 15% mục tiêu hàng ngày từ 25 đến 38 g
• 0,4 g protein và 0,3 g chất béo không có gì
• 195 mg kali và 8,4 mg vitamin C (khoảng 10% mục tiêu hàng ngày)
• 156 g nước một quả táo có khoảng 85% nước

Chỉ số đường huyết của một quả táo là khoảng 36, và tải lượng đường huyết của một quả táo trung bình là khoảng 6. Dịch thành các thuật ngữ đào tạo: đường đi vào máu của bạn chậm vì nó đến được đóng gói bên trong chất xơ và nước. Một quả táo là không nhiên liệu nhanh, và chỉ có một sự kiện duy nhất đó là điều thúc đẩy mọi thứ ở dưới.

Da không phải là một chi tiết. Một quả táo lột bỏ lại khoảng 2g chất xơ thay vì 4,4g, và bạn mất hầu hết các polyphenol, nằm trong da và ngay bên dưới da. Nếu sáp làm phiền bạn, hãy chà nó dưới nước chảy trong 15 đến 20 giây không có lý do gì để lột nó.

Trước khi đào tạo

Cửa sổ tốt nhất là 60 đến 90 phút trước khi- Không . Nếu buổi tập bắt đầu lúc 18:00, một quả táo khoảng 16:45 có nghĩa là hầu hết 25g carbs đó đều sẵn sàng khi bạn bắt đầu tập tập, và dạ dày của bạn đã sạch.

Nếu bạn chỉ có 15 đến 20 phút trước khi khởi động, một quả táo là một lựa chọn kém. Những 4,4g chất xơ cộng với fructose khiến nhiều người bị phồng phồng và nặng nề ngay khi họ bắt đầu ngồi xổm hoặc nâng nặng. Trong cửa sổ đó một quả chuối, 150 đến 200 ml nước ép, hoặc 25 g trái cây khô đều thích hợp hơn.

Đối với một buổi tập luyện 45 đến 60 phút với 4 đến 5 bài tập với mỗi tập 3 đến 4 tập, một quả táo một mình là quá ít. Một sự kết hợp có hiệu quả: 1 quả táo cộng với 200 g sữa chua đơn giản, hoặc 1 quả táo cộng với 150 g quark khoảng 30 đến 35 g carbs và 20 đến 25 g protein cho khoảng 250 kcal.

Một quả táo là một bổ sung cho bữa ăn trước khi tập luyện, không phải là bữa ăn.

Sau khi được huấn luyện

Đối với thay thế glycogen nhanh, hướng dẫn là 1,0 đến 1,2 g carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể trong ba đến bốn giờ đầu tiên. Đối với một người 80 kg, đó là 80 đến 96 g carbs 3 đến 4 quả táo. Điều đó cũng có nghĩa là 13 đến 18 g chất xơ trong một lần ngồi, đó là một cách đáng tin cậy để cảm thấy bừng lên trong suốt buổi tối.

Một phiên bản có thể thực hiện được hơn: 1 quả táo cộng với 150 g g gạo nấu hoặc 2 lát bánh mì, cùng với 25 đến 40 g protein. Quả táo cung cấp khoảng một phần năm lượng carbohydrate bạn cần và thêm nước và kali, và đó là một vai trò hoàn toàn tốt cho nó.

Nếu bạn tập luyện một lần mỗi ngày và buổi tập tiếp theo của bạn là 24 giờ, toán học này quan trọng ít hơn nhiều. Điều quan trọng là tổng lượng carbohydrate bạn ăn mỗi ngày, không phải quả táo có đến 20 hay 90 phút sau lần ăn cuối cùng.

Táo khi bạn đang cắt

Đây là nơi mà táo xứng đáng được đặt vào. 95 calo, 156 g nước và 4,4 g chất xơ lấp đầy dạ dày của bạn với rất ít năng lượng, và một quả táo mất 5-6 phút để ăn, làm chậm lượng hấp thụ của bạn.

Cụ thể: hai quả táo mỗi ngày là khoảng 190 kcal. Nếu lượng duy trì của bạn là 2.400 kcal và bạn có một thâm hụt 500 kcal, đó là dưới 10% lượng bạn ăn cho một thứ khiến bạn no trong 45 đến 60 phút. Để so sánh, 50 g bánh quy có khoảng 240 kcal và biến mất trong hai phút cùng lượng calo như hai quả táo rưỡi.

Nước ép táo không phải là một sự thay thế: 250 ml cung cấp khoảng 115 kcal, 24 g đường và chỉ 0,5 g chất xơ, và nó biến mất trong ba mươi giây.

Bao nhiêu mỗi ngày?

Hai đến ba quả táo trung bình mỗi ngày là một trần hợp lý cho hầu hết những người tập thể dục. Ba quả táo có nghĩa là khoảng 13 g chất xơ và 33 g fructose, và lượng hơn 25 đến 30 g fructose trong một cửa sổ ngắn gây co thắt và phồng phồng ở những người nhạy cảm hơn. Nếu bạn không ăn nhiều chất xơ, hãy thêm một quả táo mỗi tuần thay vì ba quả cùng một lúc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Ngứa môi, lưỡi hoặc cổ họng sau khi táo sống có thể là hội chứng dị ứng đường uống (phản ứng chéo với phấn hoa bạch tuộc). Sưng cổ họng hoặc khó thở cần phải được chăm sóc khẩn cấp ngay lập tức.
• Bệnh phồng phồng, chuột rút hoặc tiêu chảy sau khi ăn trái cây kéo dài hơn hai đến ba tuần.
• Nếu bạn có bệnh tiểu đường hoặc sử dụng insulin, hãy đặt thời gian và khẩu phần trái cây với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn thay vì theo các con số chung.
• Máu trong phân của cô. hoặc giảm cân không mong muốn hơn 5% trong sáu tháng không liên quan đến táo, và cần hẹn.

Phiên bản ngắn

• Một quả táo trung bình (180 g): 95 kcal, 25g carbs, 4,4g chất xơ, 19g đường, không có protein.
• Ăn nó từ 60 đến 90 phút trước khi tập luyện; trong 20 phút cuối cùng hãy uống chuối hoặc nước trái cây thay thế.
• Sau khi tập luyện một quả táo chiếm khoảng một phần năm nhu cầu carbohydrate của bạn bổ sung thêm gạo, bánh mì hoặc khoai tây cộng với protein.
• Trong khi cắt, hai quả táo mỗi ngày (190 kcal) là một cách rẻ tiền để mua sự no và 9 g chất xơ.
• Đừng vỏ và không thay thế nó bằng nước ép; chỉ uống hai đến ba lần một ngày.