Tại sao vận động viên ngủ 10 giờ?

Khi bạn đọc rằng một vận động viên chuyên nghiệp ngủ mười giờ mỗi đêm, ý đầu tiên là họ có quá nhiều thời gian rảnh. Thực tế thì chán hơn: Giấc ngủ là một phần của kế hoạch tập luyện của họ giống như bộ và các lần lặp lại, và nó được theo dõi một cách cẩn thận. Đây là những gì thực sự xảy ra trong 10 giờ đó, và bao nhiêu điều đó áp dụng cho một người tập luyện bốn lần một tuần.

Mười giờ là số học, không phải là xa xỉ.

Một chuyên gia trong một môn thể thao nhóm mang theo 20 đến 30 giờ tải mỗi tuần: hai buổi mỗi ngày, tập thể dục, thi đấu, cộng với du lịch. Một tay đua xe đạp trên một chặng đường khó khăn đốt cháy 5.000 đến 7.000 calo trong một ngày. Anh, tập luyện bốn lần một tuần trong 75 phút, chỉ có khoảng 5 giờ. Mười giờ của họ và tám giờ của bạn không phải là cùng một thước đo, bởi vì họ không phục hồi từ cùng một công việc.

Một nửa còn lại của toán học là họ có thể mua được. Không có ca 8 giờ, không có 40 phút đi lại mỗi chiều. Đối với hầu hết mọi người, mười giờ ngủ có nghĩa là tắt đèn lúc 9 giờ rưỡi, điều này không thực tế và không phải là mục đích của bài viết này.

Điều gì xảy ra trong 10 giờ đó?

Giấc ngủ không đồng đều. Nó chạy theo chu kỳ khoảng 90 phút, và thành phần của mỗi chu kỳ thay đổi trong suốt đêm:

• Ngủ sâu tập trung trong hai đến ba giờ đầu tiên. Đó là lúc mà hầu hết hormone tăng trưởng trong ngày được giải phóng ước tính 60 đến 70 phần trăm tổng lượng hàng ngày của người lớn trong chu kỳ đầu tiên sâu.
• REM sleep (giấc ngủ REM) tập trung vào phần ba cuối cùng của đêm và nó xử lý học động cơ: kỹ thuật nâng, phối hợp, các mô hình chuyển động.

Kết quả thực tế: Nếu bạn ngủ 6 giờ thay vì 8, bạn sẽ không mất 25% của tất cả mọi thứ một cách đồng đều. Giấc ngủ sâu hầu như vẫn còn nguyên vẹn, nhưng bạn cắt hai đến ba giai đoạn REM chính xác là phần của đêm mà những gì bạn thực hành trong tập luyện được củng cố.

Có một phần đơn giản hơn nữa: cơ bắp lưu trữ khoảng 400 đến 500 gram glycogen, và hoàn toàn thay thế sau một buổi giảm cân mất 20 đến 24 giờ và di chuyển nhanh nhất khi bạn nghỉ ngơi.

Số liệu từ nghiên cứu

Đo lường được biết đến nhiều nhất được thực hiện trên những cầu thủ bóng rổ đại học đã kéo dài thời gian ngủ lên mười giờ trong năm đến bảy tuần:

• Thời gian chạy chạy trên sân giảm từ trung bình 16,2 đến 15,5 giây.
• Độ chính xác ném tự do tăng khoảng 9% khoảng một lần thêm mỗi 10 lần.
• Độ mệt mỏi và tâm trạng được đánh giá tốt hơn ở mọi điểm đo.

Hướng khác: ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh bị giới hạn ngủ 5 giờ trong một tuần, testosterone giảm từ 10 đến 15 phần trăm về những gì bạn sẽ mất trong 10 đến 15 năm tuổi già. Ở các vận động viên trẻ thường ngủ dưới 8 giờ, nguy cơ chấn thương cao hơn khoảng 1,7 lần trong một số nghiên cứu so với những người ngủ 8 giờ hoặc hơn.

Trọng lượng cơ thể cũng theo sau: Sau một vài đêm ngủ ngắn, người ta ăn trung bình 300 đến 400 calo thêm mỗi ngày, chủ yếu là qua bữa ăn nhẹ sau 21:00.

Mười giờ nằm trên giường không phải là mười giờ ngủ.

Hiệu quả giấc ngủ là thời gian ngủ chia cho thời gian nằm trên giường. Một người ngủ ngon chạy 90 phần trăm hoặc cao hơn; các vận động viên thường chạy ở mức 80 đến 85 phần trăm, vì nhịp tim mất nhiều thời gian để giảm sau buổi tối. Mười giờ nằm trên giường với hiệu suất 85% sẽ mang lại 8,5 giờ ngủ thực sự. Đó là một phần lý do tại sao số lượng của chúng trông cực đoan như vậy từ bên ngoài.

Điều gì thực sự chuyển đến bạn

1. Đặt giờ thức dậy, không phải giờ đi ngủ. Cùng một báo thức ± 30 phút, cả cuối tuần. Ngủ đến 11 giờ vào thứ Bảy thay đổi đồng hồ cơ thể của bạn bằng cách bay giữa hai múi giờ.
2. Thêm 30 đến 45 phút, không phải 2 giờ. Hãy đi ngủ sớm hơn 30 phút, rồi thêm 15 phút nữa sau 10 ngày. Một cú nhảy hai giờ đột ngột kết thúc với bạn nhìn chằm chằm vào trần nhà.
3. Dừng uống caffeine 8 tiếng trước khi đi ngủ. Thời gian bán hủy là 5 đến 6 giờ: 200 mg lúc 16:00 để lại khoảng 100 mg vẫn lưu hành lúc 22:00.
4. Lần cuối cùng tập luyện nặng 2 đến 3 giờ trước khi tắt đèn. Nhiệt độ và nhịp tim cần thời gian để giảm.
5. Phòng ở nhiệt độ 18 đến 19 độ, và tối. Sự giảm nhiệt độ là tín hiệu cho giấc ngủ.
6. Đừng coi rượu là thuốc giúp ngủ. Hai ly vào buổi tối làm giảm giấc ngủ REM và gây ra sự thức dậy trong nửa sau của đêm, ngay cả khi bạn ngủ nhanh hơn.
7. Ngủ 20 đến 25 phút trước 15:00. Sau 30 phút bạn ngủ sâu và thức dậy hoàn toàn thất bại; thay thế là một chu kỳ 90 phút.

Nếu lựa chọn là giữa buổi cuối cùng trong tuần và hai giờ ngủ, giấc ngủ thường thắng. Một buổi làm 5 giờ ngủ là một buổi tồi tệ hơn mà bạn phục hồi từ chậm hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Giấc ngủ dài không giải quyết mọi thứ. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• Bạn ngáy to và ai đó nhận thấy bạn ngừng thở, hoặc bạn thức dậy thở dài đây là những dấu hiệu của ngưng thở và không có thói quen đi ngủ nào có thể khắc phục chúng.
• Bạn ngủ 8 đến 9 giờ và vẫn mệt mỏi hơn một tháng (có thể thiếu máu, ferritin thấp, vấn đề về tuyến giáp).
• Bạn không thể ngủ hoặc thức dậy quá sớm ba đêm hoặc nhiều hơn một tuần trong hơn ba tháng.
• Bạn có một sự thôi thúc không thể cưỡng lại để di chuyển chân của bạn vào buổi tối.
• Sự mệt mỏi đến với việc mất động lực, ham muốn ăn uống hoặc thay đổi cân nặng không rõ lý do.

Phiên bản ngắn

• Mười giờ là câu trả lời cho 20 đến 30 giờ tập luyện hàng tuần, không phải là một khuyến nghị phổ quát.
• Giấc ngủ ngắn làm giảm giấc ngủ REM trong phần ba cuối cùng của đêm đó là nơi kỹ thuật và học động cơ bị ảnh hưởng.
• Một tuần uống 5 giờ mỗi đêm làm giảm testosterone từ 10 đến 15 phần trăm; dưới 8 giờ ở các vận động viên trẻ có liên quan đến nguy cơ chấn thương gấp 1,7 lần.
• Thả dài trong 30 phút, sửa thời gian thức dậy, ngừng uống caffeine sau 8 giờ.
• Ngáy với việc ngừng thở, hoặc mất ngủ trong ba tháng, là một cuộc hẹn của bác sĩ, không phải là một thói quen mới.