Những người chạy marathon lâu đời nhất: Những người đua xe ở độ tuổi 80 và 90 thực sự làm gì

Những câu chuyện về những người chạy marathon ở độ tuổi 90 thường được bán như nguồn cảm hứng, khi phần hữu ích là những gì những người đó thực sự làm hàng tuần. Những chủ đề chung là nhàm chán: chạy dễ dàng, chạy nhanh, tập luyện sức mạnh liên tục và chỉ nghỉ vài năm. Đây là những con số, và những gì bạn có thể lấy từ chúng ở 45, 60 hoặc 75.

Những người chạy marathon lớn tuổi nhất là ai?

Fauja Singh là cái tên nổi tiếng nhất. Sinh ra ở Ấn Độ, ông bắt đầu chạy ở tuổi 89, hoàn thành cuộc đua London Marathon đầu tiên của mình vào năm 2000 trong khoảng 6 giờ 54 phút, và năm 2011 hoàn thành cuộc đua Toronto Waterfront Marathon trong 8 giờ, 11 phút và 6 giây ở tuổi 100 được tuyên bố. Guinness không bao giờ phê chuẩn nó bởi vì ông không có giấy khai sinh, chỉ có hộ chiếu. Ông qua đời vào tháng 7 năm 2025 trong một tai nạn đường bộ ở Punjab, ở tuổi 114.

Harriette Thompson chạy San Diego năm 2015 ở tuổi 92 trong 7 giờ 24 phút dấu hiệu chính thức xác minh cho người phụ nữ lớn tuổi nhất hoàn thành marathon. Cô ấy chỉ bắt đầu chạy marathon khi 76 tuổi. Gladys Burrill kết thúc Honolulu năm 2010, cũng ở 92, trong 9 giờ 53 phút, đi bộ một phần lớn của nó.

Để chất lượng chứ không chỉ là tuổi thọ: Ed Whitlock chạy 2 tiếng 54 phút ở 73 và 3 giờ 56 phút ở 85. Jeannie Rice chạy 3 tiếng 24 phút với tốc độ 70. Mike Fremont. kết thúc một cuộc chạy marathon ở 88 trong khoảng 6 giờ 35 phút.

Whitlock được huấn luyện bằng cách chạy vòng quanh nghĩa trang địa phương trong nhiều giờ, không tập thể dục và không ăn đặc biệt. Đó là một điểm ngoại lệ, không phải một mẫu hầu hết mọi người ở độ tuổi đó không thể hấp thụ ba giờ chạy mỗi ngày.

Những gì bạn thực sự mất đi với tuổi tác

VO2max giảm khoảng 1% mỗi năm sau 30 ở những người ít vận động; ở những người tiếp tục tập luyện, sự sụt giảm gần 0,5% mỗi năm. Khối lượng cơ bắp giảm khoảng 12%2% mỗi năm sau 50 tuổi và sức mạnh giảm nhanh hơn khối lượng 1.5 khoảng 1.53%3% mỗi năm. Các gân và mô liên kết trở nên cứng hơn và sửa chữa chậm hơn, đó là lý do tại sao các vấn đề về Achilles và plantar fascia trở thành yếu tố hạn chế thường xuyên hơn là tim hoặc phổi.

Phiên bản thực tế: thời gian marathon thường giảm khoảng 1,52%2% mỗi năm sau 60 và nhanh hơn đáng kể sau 75 Đó không phải là lý do để dừng lại. Đó là lý do để đặt mục tiêu là thời gian để đứng dậy thay vì theo đuổi một kỷ lục cá nhân cũ.

Tuần này trông như thế nào?

Chạy.

• 3-4 lần mỗi tuần, không phải 6. Một ngày nghỉ giữa mỗi lần chạy sẽ cho các gân 48 giờ đầy đủ.
• Khoảng 80% thời gian tổng thể với tốc độ dễ dàng một tốc độ mà bạn có thể nói một câu hoàn chỉnh mà không cần dừng lại để thở.
• Lâu nay: bắt đầu với 60 phút và thêm 10 phút mỗi tuần thứ hai, lên đến tối đa 2 giờ 30 phút. Không có lợi ích và rủi ro thiệt hại.
• Một buổi nhanh hơn mỗi tuần: 6 × 3 phút với tốc độ bạn có thể giữ trong khoảng một giờ, với 2 phút đi bộ giữa các lần lặp lại.
• Công trình chạy bộ: 9 phút chạy / 1 phút đi bộ từ km đầu tiên, không phải từ lúc bạn mệt mỏi.
• Mỗi tuần thứ tư, giảm tổng thời gian chạy 30~40%.

Sức mạnh

Đây là điều mà những người chạy chạy lớn tuổi bỏ qua nhiều nhất và được hưởng nhiều nhất. Hai lần một tuần, 30~40 phút:

1. Quay hoặc đè chân: 3 bộ 68 lần, với một tải trọng bạn có thể nâng cao tối đa 10 lần.
2. Đàn ông Romania: 3 x 8.
3. Lông hoặc bước lên: 3 x 8 mỗi chân.
4. Chân cao, chân thẳng và đầu gối cong: 3 × 15, giảm hơn 3 giây.
5. Bảng và ván bên: 3 × 304545 giây.
6. Tư thế một chân: 3 × 30 giây mỗi bên, mắt nhắm vào bộ cuối cùng.

Sau 65 tuổi, sức mạnh không được duy trì bằng những cân nặng nhẹ và 20 lần lặp lại. Bạn cần một tải thực sự khó khăn cho 2 3 lần lặp cuối cùng của bộ.

Thực phẩm và phục hồi

• Protein 1,21.1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với 75 kg là 90120120 g, chia thành 4 bữa ăn 25 2530 g. Cơ bắp già phản ứng kém với liều protein nhỏ, vì vậy sự lan rộng quan trọng như tổng số.
• Carbohydrate trong các cuộc chạy dài và cuộc đua: 306060 g mỗi giờ, bắt đầu sau giờ đầu tiên.
• Dầu: 400-700 ml/giờ, nhiều hơn khi nóng. Nhờ tuổi tác, cảm giác khát sẽ yếu đi, vì vậy hãy uống theo đồng hồ thay vì cảm giác.
• Ngủ 7-9 giờ. Sau một thời gian dài, đó là phương pháp phục hồi duy nhất có thể làm được bất cứ điều gì.
• Nếu bạn trên 65 tuổi, hãy để 72 giờ giữa hai buổi tập cứng thay vì 48 giờ bình thường.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Trước khi bắt đầu: nếu bạn trên 45 tuổi (nam) hoặc 55 tuổi (phụ nữ) và đã không tập thể dục trong nhiều năm, hoặc bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, cholesterol cao hoặc tiền sử gia đình của bệnh tim, hãy yêu cầu EKG và xét nghiệm căng thẳng.
• Ngay lập tức: Đau ngực hoặc áp lực, hoặc đau ở hàm hoặc cánh tay trái khi nỗ lực; ngất hoặc chóng mặt khi chạy; nhịp tim không đều hoặc nhảy qua; khó thở đột ngột không tương xứng với nỗ lực.
• Trong vài ngày: đau gân không giảm sau 10 ngày nghỉ ngơi; sưng ở một chân; đau hông hoặc háng ở vùng đùi dưới sức nặng, có thể là gãy xương do căng thẳng.
• Nếu bạn dùng thuốc chẹn beta, nhịp tim không có ích để đánh giá cường độ đi theo tốc độ và cảm nhận nỗ lực thay vào đó.
• Một lần một năm: máu, ferritin, vitamin D, B12 và chức năng tuyến giáp. Sau 65 tuổi, thêm một quét mật độ xương nếu bạn đã từng bị gãy xương.

Phiên bản ngắn

• Các bản ghi là thật nhưng chậm: 8 giờ 11 phút ở mức 100 (Singh), 7 giờ 24 phút ở 92 (Thompson). Thời gian trên chân là mục tiêu, không phải tốc độ.
• 34 chạy một tuần, 80% thời gian dễ dàng, chạy dài giới hạn 2 giờ 30 phút.
• Sức mạnh hai lần một tuần với tải trọng thực sự: 3 × 68 cho chân cộng với 3 × 15 nâng bê.
• 1,2 1,6 g protein mỗi kg mỗi ngày, trong các phần 25 30 g.
• Hãy gặp bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn có các yếu tố nguy cơ, và ngay lập tức nếu bạn bị đau ngực, ngất hoặc nhịp tim bất thường.