Bạn có thể tăng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc không?

Đó là câu hỏi xuất hiện trong mỗi phòng tập thể dục: Bạn có thể tăng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc không? Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng không phải cho tất cả mọi người và không cùng tốc độ. Đây là những lúc tái tạo thực sự hiệu quả, ăn bao nhiêu và tập thể dục, và làm thế nào để biết bạn đang di chuyển hay không.

Ai là người thực sự làm việc cho việc tái tạo?

Cơ thể bạn tạo ra và phá vỡ các mô mỗi ngày. Việc tái tạo chỉ có nghĩa là trong cùng một khoảng thời gian cân bằng là dương tính cho cơ bắp và âm tính cho chất béo. Bốn tình huống làm cho điều đó dễ dàng:

• Người mới bắt đầu 6 đến 12 tháng đầu tiên của đào tạo sức mạnh nghiêm túc.
• Người trở về những người đã tập luyện trước đây và nghỉ vài tháng hoặc vài năm; trí nhớ cơ bắp làm việc có lợi cho bạn.
• Những người mang nhiều chất béo trong cơ thể hơn trên 20% ở nam giới và trên 30% ở nữ giới, vì cơ thể có nhiều năng lượng để sử dụng.
• Bất cứ ai đã làm những điều cơ bản tồi tệ 60 60g protein mỗi ngày, 5 tiếng ngủ, tập luyện không có kế hoạch và không có tiến triển.

Nếu bạn đã tập luyện trong 5 năm, ngồi xung quanh 12% mỡ cơ thể và gần với trần nhà của bạn, tái tạo vẫn có thể nhưng rất chậm bạn sẽ không thấy nó trong ba tháng. Tại thời điểm đó, sẽ thông minh hơn nếu tách các giai đoạn: 1216 tuần trong một thặng dư nhỏ, sau đó 812 tuần trong một thâm hụt.

Nồng độ calo: một thâm hụt nhỏ, không phải là một cuộc chiến tranh về thực phẩm

Đây là nơi mà hầu hết mọi người hiểu sai. Việc tái tạo cần một sự thiếu hụt khiêm tốn, khoảng 10~20 phần trăm dưới mức bảo trì, hoặc thậm chí là không nếu bạn là người mới bắt đầu thực sự.

Điểm khởi đầu: bảo trì là khoảng 3033 kcal mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một người tập thể dục 34 lần một tuần. Với 80 kg, đó là 2400262650 kcal. Một sự thiếu hụt 300400400 kcal đặt bạn vào khoảng 2100222250 kcal một ngày. Số lượng không phải là linh thiêng điều chỉnh nó bằng 100200200 kcal sau hai hoặc ba tuần theo dõi.

Trọng lượng cân nên di chuyển ở 0,25 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần; ở 80 kg là 200400400 gram. Nếu bạn giảm một kg mỗi tuần, một phần lớn đó không phải là mỡ.

Protein là biến số quyết định

• 1,8 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với 80 kg, đó là 14517175 g.
• Nếu bạn nặng 25 kg hoặc hơn so với trọng lượng mục tiêu của bạn, hãy tính theo trọng lượng mục tiêu, không phải trọng lượng hiện tại.
• Phân nó qua 4 bữa ăn 304545 g thay vì 150 g trong hai lần.
• Đừng giảm mỡ dưới 0,6 0,8 g / kg mỗi ngày; phần còn lại của calo đi đến carbohydrate, thường là 3 5 g / kg, bởi vì đó là những gì giữ chất lượng đào tạo lên.
• Chất xơ 25-35g mỗi ngày và 23 lít chất lỏng một thứ nhỏ giúp giảm đói.

Nếu chỉ có một thứ, hãy theo dõi protein. Mọi thứ khác đều chấp nhận sai sót 10%. Protein thì không.

Đào tạo: sức mạnh phải tăng lên.

Trong khi thiếu hụt, cơ thể chỉ giữ lại những gì cần thiết. Tập luyện sức mạnh là tín hiệu cho thấy nó cần cơ bắp. Cụ thể:

• 34 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, mỗi nhóm cơ được đào tạo hai lần một tuần- Không .
• 1020 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, đếm trong tuần, không phải mỗi buổi.
• Hầu hết các công việc trong phạm vi 512 rep; công việc cách ly có thể lên đến 1520.
• Gần như thất bại: 1 3 lần tiếp tục trong bể trên các bộ làm việc.
• Ngơi nghỉ 2 3 phút trên ngồi xổm, nâng chết và ép; 60 90 giây trên cách ly.
• Tiến trình hàng tuần: thêm 1 lần hoặc 2,5 kg một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi.

Nếu việc ngồi xổm, đạp và vây đều giảm trong ba tuần liên tục, thì sự thiếu hụt quá lớn hoặc bạn không ngủ đủ.

Cardio và bước

Cardio là một công cụ để chi tiêu, không phải là một sự thay thế cho đĩa. Tám đến mười ngàn bước mỗi ngày cộng với hai ba buổi tập 20 đến 30 phút tập thể dục dễ dàng đến vừa phải là đủ. Một giờ chạy mỗi ngày cùng với việc làm sức và giảm cân thường làm suy giảm sức khỏe của bạn.

Ngủ và căng thẳng

Ngủ 7-9 giờ. Ở những người ngủ dưới 6 giờ trong một sự thiếu hụt, một phần lớn hơn nhiều của trọng lượng bị mất đến từ khối lượng nạc. Một đêm tồi tệ là không có gì; ba tháng ở 5 giờ là một vấn đề thực sự.

Làm thế nào để đo lường tiến bộ

1. Hãy cân mình mỗi sáng sau khi đi vệ sinh và nhìn vào Trung bình 7 ngày, không một ngày nào.
2. Hãy đo lưng mỗi tuần một lần, cùng chiều cao, cùng thời gian trong ngày.
3. Nhập sức mạnh của bạn trong 34 nâng khóa.
4. Chụp ảnh mỗi 4 tuần dưới cùng một ánh sáng và cùng một giờ trong ngày.

Đây là cách làm việc: sau 8 tuần trọng lượng của bạn vẫn như cũ hoặc giảm 1 kg, eo của bạn giảm 233 cm và cúi xuống 10 kg. Đó là sự tái cấu trúc, mặc dù cân nặng hầu như không di chuyển.

Tỷ lệ thực tế

Năm đầu tiên đào tạo: khoảng 0,51 kg cơ bắp mỗi tháng cho nam giới, khoảng một nửa so với phụ nữ. Năm thứ hai: 0,25 0,5 kg mỗi tháng. Sau đó, 1 2 kg mỗi năm với mọi thứ được thực hiện tốt. Vì vậy, cung cấp cho quá trình tối thiểu của 81212 tuần trước khi quyết định nó không hiệu quả.

Những sai lầm phổ biến

• Một sự thiếu hụt 1000 kcal vì bạn không kiên nhẫn sức mạnh và cơ bắp đi cùng với nó.
• Thay đổi chương trình mỗi tuần thứ ba, vì vậy không có tiến bộ để theo dõi.
• Protein trên giấy nhưng không cân thức ăn trong thực tế 40 g một ngày.
• Một ngày cuối tuần mà xóa sạch toàn bộ sự thiếu hụt hàng tuần trong hai bữa ăn.
• Chỉ theo dõi cân nặng, không đo vòng eo và không có số gym.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Không phải mọi thay đổi về trọng lượng cơ thể đều liên quan đến tập luyện và chế độ ăn uống. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• bạn đang giảm cân không chủ ý, hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 612 tuần;
• bạn bị đau ngực, khó thở nặng, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục;
• bạn bị tiểu đường, bệnh tuyến giáp, thận hoặc bệnh tim hoặc dùng thuốc thường xuyên;
• bạn đang mang thai, đang cho con bú hoặc đã bỏ lỡ ba chu kỳ kinh nguyệt liên tiếp;
• bạn nhận ra việc đếm calo quá mức, ăn quá nhiều và hạn chế chu kỳ, hoặc sợ hãi xung quanh thức ăn.

Phiên bản ngắn

• Việc tái tạo thực tế cho người mới bắt đầu, người trở lại và những người có mỡ cơ thể cao hơn; cho người nâng cao cao tốc độ chậm và các giai đoạn riêng biệt hoạt động tốt hơn.
• Chạy một thâm hụt 10 20% và giảm 0,25 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
• Ăn 1,82.22,2 g/kg protein mỗi ngày, chia thành 4 bữa ăn 304545 g.
• Tập luyện sức mạnh 34 lần một tuần, 1020 tập cho mỗi nhóm cơ bắp, và tiếp tục thêm trọng lượng hoặc lặp lại.
• Hãy đánh giá tiến bộ từ trọng lượng trung bình, đo đai và số lượng phòng tập thể dục trong 8-12 tuần, không phải mỗi ngày.