Tại sao tôi không đói sau khi tập thể dục?

Tại sao sự thèm ăn biến mất sau khi tập luyện, nó thường kéo dài bao lâu, và chính xác phải ăn gì khi không có gì tốt, cộng với các dấu hiệu đáng để khám bác sĩ.

Anh đi đến phòng tập thể dục một giờ, rồi bước ra và không cảm thấy gì cả. Không đói, và chỉ nghĩ đến một đĩa gạo và gà là hơi khó chịu. Đó là một phản ứng sinh lý bình thường với một lời giải thích rõ ràng, nhưng nếu nó xảy ra mỗi ngày nó sẽ lặng lẽ ăn vào sự phục hồi của bạn.

Điều gì xảy ra với hormone của bạn?

Tập luyện tạm thời làm thay đổi hormone thèm ăn của bạn. Ghrelin, hormone cho bạn biết ăn, giảm trong và ngay sau khi tập luyện, trong khi PYY, GLP-1 và lactate đều tăng và mỗi hormone đều làm giảm cảm giác đói. Hiệu ứng thường kéo dài từ 30 đến 90 phút sau tập luyện cuối cùng và càng luyện tập chăm chỉ thì càng mạnh.

Hai cơ chế khác được xếp chồng lên trên:

Chuyển tiếp lưu lượng máu. Trong quá trình làm việc nặng, đến 80% lưu lượng máu đi đến các cơ đang làm việc, và đường tiêu hóa của bạn ít hơn nhiều so với khi nghỉ ngơi. Thức tiêu hóa chậm lại và dạ dày cảm thấy no khi không.
Nhiệt độ lõi. Một sự gia tăng từ 1 đến 1,5 ° C tự nó làm giảm sự thèm ăn. Đó là lý do tại sao cơn đói mất nhiều thời gian hơn để trở lại vào mùa hè, hoặc sau khi tập luyện trong phòng tập thể dục chật chội, so với mùa đông.

Độ cường độ là biến số chính ở đây: Khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút ở mức 85-90% nhịp tim tối đa sẽ tiêu diệt cơn đói nhiều hơn 45 phút đi xe đạp hoặc đi bộ nhanh.

Những nguyên nhân hàng ngày

Caffeine

Một liều từ 200 đến 400 mg khoảng hai đến bốn tách cà phê hoặc một chén cà phê trước khi tập luyện làm giảm sự thèm ăn trong 3 đến 5 giờ tiếp theo. Uống cà phê lúc 17:00, tập luyện lúc 18:30, và cơn đói thực sự sẽ không xuất hiện trước 21:00.

Thiệt nước

Mất 1 đến 2% khối lượng cơ thể trong mồ hôi (0,8 đến 1,6 kg cho một người 80 kg) thay đổi cảm giác đói, bởi vì cơn khát và tín hiệu no ngập chồng lên nhau. Thay vì thèm ăn, bạn sẽ bị buồn nôn và mệt mỏi. Đánh nặng trước và sau mỗi buổi tập mỗi kg bị mất là khoảng một lít chất lỏng.

Khoảng thời gian huấn luyện muộn

Nếu bạn tập luyện từ 20h đến 21h30 và đi ngủ lúc 23h, bạn có một tiếng rưỡi để hormone bình thường hóa, và melatonin đã tăng lên trong khi sự tỉnh táo giảm. Nạn đói thực sự sẽ không đến trong cửa sổ đó bạn phải ăn theo lịch trình, không phải theo cảm giác.

Ăn quá lớn trước khi tập luyện.

Một bữa ăn 700 đến 900 kcal ăn một giờ trước khi tập luyện vẫn đang được tiêu hóa khi bạn kết thúc. Di chuyển nó đến 2 hoặc 2,5 giờ, hoặc chia nó thành hai bữa ăn nhỏ hơn.

Căng thẳng và thâm hụt dài hạn

Một vài tuần trong một sự thiếu hụt calo kết hợp với căng thẳng cao có thể làm phẳng các tín hiệu đói hoàn toàn cơ thể bạn thích nghi với lượng calo thấp hơn và ngừng nhắc nhở bạn. Sự nghịch lý là chính xác lúc đó bạn cần nhiều thức ăn hơn, không cần ít hơn.

Có phải đây là vấn đề?

Nếu nó xảy ra mỗi tuần một lần và anh làm lại sau đó trong ngày, không. Nó trở thành một vấn đề khi nó khiến bạn ăn ít hơn bạn cần, bộ làm việc của bạn trở nên yếu hơn và phục hồi kéo dài.

Không quan trọng là bạn ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Điều quan trọng là protein và tổng lượng calo của bạn có cộng lại vào cuối ngày hay không.

Một mức tối thiểu thực tế cho một người nâng 3 đến 5 lần một tuần: 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành 3 hoặc 4 phần mỗi phần từ 25 đến 40 g. Nếu bạn tập luyện hai lần một ngày hoặc chạy lâu hơn 90 phút, hãy thêm khoảng 1 g carbohydrate mỗi kg trong vòng hai giờ đầu tiên sau khi kết thúc.

Thực sự phải làm gì?

Làm mát trong 10 đến 15 phút trước khi ăn bất cứ thứ gì: tắm, đi bộ, giảm nhịp tim xuống dưới 100.
Uống 500 đến 750 ml nước với một chút muối ngay sau khi tập luyện. Đối với nhiều người, cơn đói xuất hiện khoảng 20 phút sau đó.
Nếu thức ăn rắn không thể giảm, hãy chuyển sang chất lỏng: 300 ml sữa, một quả chuối và 30 g yến mạch cung cấp cho bạn khoảng 350 kcal và 18 g protein, và mất hai phút để uống.
Chuyển trọng lượng ăn uống của bạn sang trước khi buổi: 1,5 đến 2 giờ sau, lấy 0,4 g/kg protein và khoảng 1 g/kg carbs, vì vậy bạn cần ít hơn sau đó.
Đặt một cửa sổ thời gian thay vì chờ đợi đói: một bữa ăn đầy đủ không muộn hơn 90 đến 120 phút sau khi tập luyện, ngay cả khi bạn không cảm thấy thích.
Đếm theo tuần, không phải theo bữa ăn. Ba bữa ăn 600 đến 700 kcal cộng với hai bữa ăn nhẹ 300 kcal sẽ đạt khoảng 2.400 kcal dễ dàng theo dõi hơn nhiều so với đoán theo sự thèm ăn.
Giới hạn caffeine ở mức 3 mg/kg (khoảng 240 mg cho một người 80 kg) và cắt giảm sau 16:00 nếu bạn tập thể dục vào buổi tối.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Mất cảm giác thèm ăn sau khi tập luyện thường không có hại, nhưng một số tình huống không chỉ là sinh lý.

Không có sự thèm ăn trong hơn 2 đến 3 tuần, kể cả những ngày bạn không tập luyện.
Mất hơn 5% trọng lượng cơ thể (khoảng 4 kg với 80 kg) trong 6 tháng.
Mất cảm giác thèm ăn cùng với buồn nôn, nôn, đau dạ dày, ợ nóng không chịu giảm hoặc máu trong phân.
Chuột, ngất hoặc tim đập nhanh sau một buổi tập dễ dàng.
Ba chu kỳ kinh nguyệt trượt liên tiếp một dấu hiệu có thể là thiếu năng lượng tương đối.
Sợ ăn, cố tình bỏ bữa ăn, hoặc cảm thấy tội lỗi sau khi ăn tìm sự giúp đỡ ngay lập tức, không cần chờ đợi.

Phiên bản ngắn

Sự đói giảm đi vì ghrelin giảm trong khi PYY và GLP-1 tăng; hiệu ứng kéo dài từ 30 đến 90 phút và mạnh hơn sau khi làm việc chăm chỉ.
Caffeine (200-400 mg), mất nước, một giờ tập luyện muộn và một bữa ăn lớn trước khi tập luyện đều kéo dài cửa sổ đó.
Chiếc cửa sổ anabolic 30 phút là một huyền thoại tổng số hàng ngày là điều quan trọng: 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg cộng với đủ calo.
Nếu thức ăn rắn không giảm, hãy uống lượng calo (khoảng 350 kcal và 18 g protein) và ăn theo giờ, không phải theo cảm giác.
Hãy gặp bác sĩ nếu sự thèm ăn mất hơn 2 đến 3 tuần, hoặc cùng với giảm cân không chủ ý, buồn nôn hoặc mất kinh nguyệt.