Tại sao phụ nữ dễ dàng xử lý các đại diện cao hơn

Đặt một người đàn ông và một người phụ nữ trên cùng một máy với cùng một tỷ lệ phần trăm của họ tối đa, và cô ấy sẽ thường nhận được một vài lần lặp lại và cảm thấy sẵn sàng cho bộ tiếp theo sớm hơn. Đó không phải là động lực hay sức mạnh, nó đến từ sự khác biệt có thể đo lường về loại sợi, lưu lượng máu qua cơ bắp làm việc, và tốc độ loại bỏ các sản phẩm phụ của mệt mỏi. Đây là những gì thực sự xảy ra, và làm thế nào để xây dựng một chương trình xung quanh nó thay vì chống lại nó.

Điều gì xảy ra bên trong cơ bắp

Ba thứ kéo theo cùng một hướng.

• Thành phần sợi. Phụ nữ trung bình có khoảng 5 đến 10 phần trăm phần cắt ngang cơ bắp của họ được tạo thành từ các sợi chậm (loại I), trong khi đàn ông mang nhiều sợi nhanh hơn (loại II). Các sợi chậm tạo ra ít lực hơn nhưng chạy trên sự trao đổi chất khí và tiếp tục làm việc lâu hơn nhiều trước khi chúng ngừng.
• Dòng máu trong khi tập. Khi một cơ co lại mạnh hơn khoảng 60% so với mức tối đa, áp lực bên trong bắt đầu ép các mạch máu của nó. Ít lực tuyệt đối có nghĩa là ít áp suất hơn, vì vậy oxy vẫn đến giữa vòng 12 lần. Mật độ mạch máu mạch chủ cao hơn trên mỗi đơn vị diện tích sợi cũng giúp ích.
• Mức độ thanh thải chất chuyển hóa. Các ion hydro và phốtfat vô cơ, làm giảm khả năng tạo ra lực của sợi trực tiếp, được rửa ra nhanh hơn. Sức mạnh giảm chậm hơn trên các bộ, và giữa các bộ phục hồi đến có lẽ mười đến hai mươi giây sớm hơn đối với một người được đào tạo tương tự.

Hiệu ứng ròng rất đơn giản: một cơ tạo ra lực tuyệt đối ít hơn sẽ được cung cấp tốt hơn và tự nghẹt thở ít hơn, vì vậy nó kéo dài hơn.

Tại sao cùng một tỷ lệ phần trăm không phải là cùng một nỗ lực

Các chương trình thường được viết theo tỷ lệ phần trăm 1RM, giả sử 70% có nghĩa là số lần lặp tương tự cho tất cả mọi người. Không phải. Mức trung bình điển hình trông như thế này:

• 60% 1RM: nam giới khoảng 15 đến 20 lần, phụ nữ 22 đến 30.
• 70% 1RM: nam giới từ 8 đến 12, nữ giới từ 12 đến 17.
• 80% 1RM: nam giới từ 6 đến 8, nữ giới từ 8 đến 11.
• 90% 1RM: nam giới từ 3 đến 4, nữ giới từ 4 đến 5.

Hãy chú ý khoảng cách mở rộng khi tải giảm. Ở mức 60% có thể là 10 lần; ở mức 90% chỉ có một lần. Trong thực tế: Một người phụ nữ làm 3 bộ 10 với 70% đang dừng lại 4 đến 6 lần chưa thành công, vì vậy kích thích yếu hơn kế hoạch dự định. Việc sửa chữa không phải là nhiều bộ hơn, nó là một thanh nặng hơn (75 đến 80 phần trăm) hoặc làm việc đến gần thất bại thực sự thay vì một số in.

Tỷ lệ phần trăm cho bạn biết trọng lượng là bao nhiêu. Những lần lặp lại mà anh đã để lại trong bể cho thấy bộ phim khó khăn như thế nào. Đối với phụ nữ, hai con số này khác nhau nhiều hơn so với nam giới.

Thời gian nghỉ ngắn hơn kế hoạch.

Nếu một mẫu yêu cầu 3 phút, hầu hết phụ nữ đạt được chất lượng tương tự trong bộ tiếp theo với 2. Một khuôn khổ làm việc:

1. Quỳ, nâng cao, áp suất băng ghế trong các bộ từ 3 đến 6 lần: 2 đến 3 phút.
2. Thang máy hỗn hợp trong bộ từ 8 đến 12: 90 đến 120 giây.
3. Công việc cách ly (lăn, lăn chân ngồi, nâng bên): 45 đến 75 giây.

Điều đó đưa ra một buổi tập 20 tập trong 55 đến 65 phút thay vì 90, không mất chất lượng.

Bao nhiêu bộ mỗi tuần

Chống mệt mỏi tốt hơn thường có nghĩa là giới hạn trên của phạm vi khối lượng được khuyến cáo là khả thi. Thay vì các tập luyện tiêu chuẩn 10 đến 20 tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, nhiều phụ nữ tiến bộ tốt ở 14 đến 22, chia thành hai hoặc ba buổi cho nhóm đó. Đừng nhảy ngay vào đó. thêm 2 bộ cho mỗi nhóm mỗi tuần, giữ trong 2 đến 3 tuần, sau đó thêm lại. Nếu giấc ngủ không ổn, khớp bắt đầu phàn nàn, hoặc sức mạnh giảm trong 2 tuần liên tiếp, hãy quay lại mức trước.

Khi lợi thế biến mất

Ưu điểm là mệt mỏi, không phải sức mạnh. Ở một lần lặp lại tối đa sự khác biệt chạy theo hướng khác và vẫn lớn, đặc biệt là ở phần trên cơ thể. Và nhiều lần lặp lại không có nghĩa là kết quả nhiều hơn: Một bộ 20 người với 6 lần tiếp tục còn lại trong dự trữ không làm gì. Sự tăng trưởng cần 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng phải chậm và cứng, cho dù bộ tổng cộng là 6 lần lặp lại hoặc 18.

Chuyến đi xe đạp, ngủ và ăn uống

Sự thay đổi sức mạnh hàng ngày từ 5 đến 10 phần trăm là bình thường, và một phần của nó theo dõi chu kỳ hormone, thường là trong vài ngày cuối cùng trước khi có kinh nguyệt và hai ngày đầu tiên chảy máu. Đừng viết lại chương trình của bạn từ biểu đồ của người khác. Đánh giá mỗi buổi từ 1 đến 10 trong 2 đến 3 chu kỳ và xem liệu có một mô hình tồn tại cho bạn không. Giữ protein ở mức 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg khối lượng cơ thể (cho 65 kg là 105 đến 145 gram mỗi ngày) và ngủ 7 đến 9 giờ, bởi vì ngủ ngắn làm bạn mất sức chịu mệt mỏi trước tiên.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một vài tình huống không phải là vấn đề đào tạo và cần kiểm tra và làm việc trong phòng thí nghiệm:

• Mệt mỏi rõ rệt, khó thở khi cố gắng nhẹ hoặc chóng mặt. Ferritin thấp là phổ biến ở những phụ nữ tập luyện chăm chỉ, ngay cả khi không bị thiếu máu hoàn toàn, và chỉ có xét nghiệm máu cho thấy nó.
• Không có kinh nguyệt trong 3 tháng hoặc lâu hơn, hoặc chu kỳ biến mất sau một thời gian ăn kiêng và tập luyện nặng hơn.
• Đau xương xuất hiện dưới tải và kéo dài hơn 2 đến 3 tuần (có thể gãy xương do căng thẳng).
• Rỉ nước tiểu khi nhảy, ho hoặc ngồi xổm, hoặc cảm giác áp lực trong xương chậu. Điều này được xử lý bởi một bác sĩ vật lý trị liệu sàn chậu, không phải bằng cách tránh nâng.
• Mang thai, sinh con gần đây hoặc phẫu thuật: điều chỉnh kế hoạch với bác sĩ của bạn.

Phiên bản ngắn

• Các sợi chậm hơn, truyền tốt hơn và thanh thải chất chuyển hóa nhanh hơn có nghĩa là sức mạnh giảm chậm hơn trong một bộ.
• Ở mức 70% tối đa, thường có nghĩa là 12 đến 17 lần thay vì 8 đến 12, vì vậy các chương trình dựa trên tỷ lệ phần trăm thường bị tải.
• Ngơi nghỉ: 2 đến 3 phút trên các thang máy nặng, 90 đến 120 giây trên những thang máy vừa phải, 45 đến 75 giây trên cách ly.
• Khối lượng 14 đến 22 tập luyện cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, tăng 2 tập mỗi 2 đến 3 tuần.
• Cánh áp dụng cho mệt mỏi, không phải sức mạnh tối đa, và chỉ được tính nếu các bộ được thực hiện gần thất bại.