Đào tạo dạ dày: thực sự hoạt động

Bít bụng là một cơ lớn với ba phần và chúng cần cả tải trọng nặng và công việc toàn diện. Quần ghế là tuyệt vời, nhưng chúng chỉ bao gồm một phần công việc.

Ba động tác bao gồm tất cả mọi thứ.

1. Động đùi sự kích hoạt lớn nhất ở đỉnh của phong trào. 34 × 812.12.
2. Động cơ nâng xác người Romania kéo dài tải, cũng tập hamstrings. 3 × 810.10.
3. Đổ ngồi hoặc lunge Bulgaria một chân, phạm vi lớn, sửa đổi sự khác biệt bên cạnh. 3 × 10 mỗi chân.

Thêm bắt cóc (cáp hoặc chân băng nâng sang bên) 2 ×3 × 15 cho gluteus medius.

Bao nhiêu lần?

Hai hoặc ba lần một tuần, tổng cộng 1016 bộ. Các glutes phục hồi nhanh chóng, vì vậy chúng chịu được tần suất nhiều hơn hầu hết các cơ bắp.

Đánh nặng hoặc dải

Các ban nhạc rất tốt cho các buổi khởi động và các bộ thêm, nhưng sự tăng trưởng đến từ tải trọng tiến triển. Nếu bạn sử dụng cùng một băng tần trong nhiều tháng, sẽ không có tín hiệu phát triển.

Kỹ thuật quyết định nó

• Động đùi: cằm hơi nhét, xương sườn xuống, ép một giây ở phía trên không uốn cong lưng dưới.
• RDL: hông trở lại, đầu gối hơi cong, thanh trượt dọc theo chân; dừng lại khi bạn cảm thấy hamstrings thay vì ép thanh xuống sàn.
• Lunge: một phần thân hơi nghiêng về phía trước làm tăng sự tham gia của glutes.

Điều gì không hiệu quả?

• Chỉ có máy bắt cóc mà không cần làm việc nặng.
• "30 ngày thử thách" của 100 cơ thể nặng ngồi xổm họ không thay đổi hình dạng.
• Đào tạo mà không cần thừa calo nếu mục tiêu là tăng trưởng.

Phiên bản ngắn

• Động đùi + RDL + một bài tập một chân bao phủ nó.
• 23 lần một tuần, 1016 bộ.
• Thêm tải dần dần, không chỉ các dải.