Ngực và tập luyện: những gì bạn có thể thay đổi và những gì bạn không thể

Ngực là một trong số ít bộ phận cơ thể mà phụ nữ cố gắng thay đổi với việc tập luyện mặc dù không có cơ bắp bên trong. Đó là lý do tại sao họ thu hút nhiều nửa sự thật hơn hầu như bất cứ thứ gì khác trong phòng tập thể dục, từ các bài tập được cho là nâng họ lên đến nỗi sợ rằng áp dụng băng ghế sẽ làm cho họ phẳng. Đây là những gì thực sự xảy ra và những gì bạn có thể kiểm soát.

Ngực được làm bằng gì?

mô vú là một hỗn hợp của chất béo, mô tuyến và dây chằng liên kết (Cooper) giữ mọi thứ ở vị trí của nó. Dưới đó là xương ngực lớn, và cơ đó là phần duy nhất bạn có thể tập trực tiếp. Tỷ lệ chất béo so với tuyến khác nhau rất nhiều giữa các phụ nữ 40% khoảng 40% chất béo ở một số, trên 80% ở những người khác và tỷ lệ đó quyết định mức độ thay đổi của ngực khi trọng lượng cơ thể thay đổi.

Kết quả thực tế: Tập luyện ngực không làm cho ngực lớn hơn và không nâng chúng lên. Nó có thể làm dày thêm cơ dưới và tạo ra một phần ngực đầy hơn một chút, nhưng dây chằng không thể được huấn luyện, và một khi chúng bị kéo dài, chúng vẫn bị kéo dài.

Điều gì xảy ra khi bạn giảm mỡ?

Khi bạn giảm mỡ cơ thể bạn cũng mất mỡ từ ngực của bạn, và bạn không được chọn thứ tự. Đối với hầu hết phụ nữ, 57 kg xuống có nghĩa là khoảng một kích thước cốc xuống. Nếu bạn muốn giữ càng nhiều càng tốt:

• Giữ tỷ lệ ở mức 0,51%1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần cho 70 kg là 350700700 g, không phải 1,5 kg.
• Ăn đi. 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (cho 70 kg: 11215154 g).
• Thang máy 23 lần mỗi tuần cho toàn bộ chế độ ăn uống, không chỉ tập thể dục tim mạch.
• Tránh nhảy 58 kg lên xuống mỗi 23 tháng. Những chu kỳ này kéo dài da và dây chằng nhiều hơn so với một giai đoạn giảm mỡ được kiểm soát.

Một chiếc áo ngực thể thao có tác dụng hơn bất kỳ tập thể dục nào

Trong khi chạy, ngực di chuyển 8 15 cm lên và xuống, về phía trước và sau, và sang một bên. Một chiếc áo ngực thể thao tốt sẽ giảm khoảng một nửa, làm giảm cả đau và kéo dài dây chằng vĩnh viễn. Làm thế nào để kiểm tra một trong những bạn sở hữu:

1. Đan dây nên đủ chặt để bạn vừa. hai ngón tay dưới nó và không còn gì nữa. Vành đai mang 70~80% hỗ trợ; dây đai mang ít hơn nhiều.
2. Nhảy 10 lần trước gương. Nếu ngực của bạn di chuyển hơn 2 3 cm, áo ngực quá nhỏ hoặc bị mòn.
3. Thay nó sau khi 61212 tháng hoặc khoảng 70 lần giặt, hoặc ngay khi băng kéo dài qua bốn ngón tay.
4. Để chạy và nhảy, chọn một thiết kế với cốc riêng biệt; để nâng và yoga, một phong cách nén là đủ.

Rửa ở nhiệt độ 30 °C và khô bằng không khí một máy sấy khô sẽ tiêu diệt chất đàn hồi trong băng trong vòng vài tháng.

Một chương trình ngực thực sự.

Mục tiêu là 101414 bộ cứng cho ngực mỗi tuần, chia thành hai phiên. Lần cuối cùng của mỗi set sẽ khó khăn, với 13 lần còn lại trong dự trữ.

Phiên họp A

• Bàn ghế (barbell hoặc dumbbell): 3 x 61010, nghỉ 23 phút
• Nhấp đệm đập ở 30°: 3 x 81212, nghỉ 90 giây
• Cable fly: 2 x 121515, nghỉ 60 giây

Phiên họp B

• Đẩy lên hoặc nâng tay lên băng ghế nếu không thể làm được 8 lần: 3 bộ đến hai lần lặp lại thiếu thất bại
• Bấm đeo tay: 3 x 101515
• Dips, nếu vai không đau: 2 x 81212

Tiến trình rất đơn giản: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên cả ba bộ hai tuần liên tiếp, thêm 2,5 kg vào thanh hoặc 12 kg mỗi dumbbell. Sự thay đổi hình dạng có thể nhìn thấy đầu tiên xuất hiện ở 8-12 tuần, không phải ba.

Đau và nhạy cảm

Đau chu kỳ trước khi kinh nguyệt của bạn thường kéo dài 37 ngày, ảnh hưởng đến cả hai bên và là lan tỏa hơn là ở một nơi. Điều gì giúp: hỗ trợ tốt trong ngày, giảm khối lượng ngực 30~40% trong những ngày đó, và tắm ấm trước khi đi ngủ. Hạn chế caffeine và vitamin E được đề cập liên tục, nhưng bằng chứng là yếu không tính vào chúng.

Nếu chỉ đau khi chạy, hầu như vấn đề luôn là áo ngực, không phải là tập luyện. Đau một bên, có vị trí mạnh và không liên quan đến chu kỳ của bạn không bình thường và cần được xem xét.

Mang thai, cho con bú và phẫu thuật

Việc luyện tập không làm giảm lượng sữa hoặc làm hỏng hương vị. Thực tế: cho ăn hoặc bơm 306060 phút trước khi tập luyện, uống 2,53 lít chất lỏng mỗi ngày và mặc áo ngực không ép vào một chỗ, vì áp lực có thể làm tắc một ống dẫn. Mục tiêu là 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần cộng với hai buổi tập luyện. Chạy bộ thường bắt đầu lại 8-12 tuần sau khi sinh, và chỉ một lần 30 phút đi bộ nhanh là không đau và không bị rò rỉ.

Sau bất kỳ phẫu thuật ngực nào, thời gian thường để áp lực và tải trọng là 4-6 tuần, nhưng bác sĩ phẫu thuật của bạn sẽ đặt ngày chính xác, không phải internet.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Một khối u mới không biến mất sau một chu kỳ, hoặc một khối u cảm thấy cứng và không di chuyển.
• Xuất phát từ một núm vú mà không ép, đặc biệt là chảy máu hoặc chảy rõ ràng.
• Một cái núm vú hoặc một mảng da kéo vào bên trong, da trông giống như vỏ cam, đỏ không thể lắng đọng.
• Đau một bên ở cùng một vị trí trong hơn hai chu kỳ, hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm.
• Nếu đang cho con bú: Nhỏ, cứng và sốt trên 38 °C được nhìn thấy trong vòng 24 giờ.
• Sưng hoặc một khối u ở nách.

Hãy tự kiểm tra một lần một tháng, 57 ngày sau khi kinh nguyệt bắt đầu. Xét nghiệm chụp tuyến vú thường bắt đầu ở tuổi 50 và lặp lại mỗi hai năm, sớm hơn nếu mẹ hoặc chị gái của bạn đã bị ung thư vú thảo luận thời gian với bác sĩ.

Phiên bản ngắn

• Không có cơ trong mô vú: Tập luyện ngực xây dựng cơ sở bên dưới, nó không làm lớn hoặc nâng.
• Mức giảm mỡ làm co vú; 0, 5 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần và 1,6 2,2 g protein mỗi kg bảo quản nhiều nhất.
• 101414 bộ ngực mỗi tuần trong hai buổi, 13 lần dự trữ, thêm 2,5 kg khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi.
• áo ngực thể thao: hai ngón tay dưới băng, thay thế mỗi 6 12 tháng; nó làm giảm đau hơn bất kỳ tập thể dục nào.
• Một khối u, một mặt chảy nước, da kéo vào bên trong hoặc sốt trên 38 ° C trong khi cho con bú có nghĩa là một bác sĩ, không phải là một bài tập thể dục.