Tại sao người Kenya là vận động viên chạy bộ xa nhất

Nếu bạn theo dõi thể thao, bạn đã nhận thấy rằng bất cứ điều gì từ 3000m trở lên, và marathon đặc biệt, thường được giành chiến thắng bởi một người từ Kenya. Nó không phải là một gen ma thuật và nó không phải là may mắn, nó là một đống các yếu tố tình cờ xếp chồng lên trong cùng một thung lũng. Dưới đây là những gì thực sự được biết, những gì là huyền thoại, và phần nào trong đó hữu ích cho một vận động viên bình thường.

Những người chạy bộ này thực sự là ai?

Kenya có khoảng 55 triệu dân, nhưng phần lớn các vận động viên chạy đua đẳng cấp thế giới đến từ một nhóm dân tộc, Kalenjin, chiếm khoảng 12% dân số, khoảng 5 đến 6 triệu người. Hạn chế thêm và hầu hết họ đến từ một số huyện xung quanh các thị trấn Iten và Eldoret ở Thung lũng Rift. Đó là một khu vực có kích thước bằng một tỉnh nhỏ, và nó sản xuất ra nhiều người chạy marathon dưới 2:10 so với cả châu Âu cộng lại.

Độ cao giúp, nhưng không phải là phép thuật.

Iten nằm ở độ cao khoảng 2400 m, Eldoret ở độ cao khoảng 2100 m. Ở độ cao đó, áp suất oxy thấp hơn khoảng 25% so với ở mực nước biển, vì vậy trong nhiều năm cơ thể tăng tổng khối lượng hemoglobin và mật độ capillary. Khi một vận động viên chạy marathon ở độ cao biển, khả năng vận chuyển oxy của họ đơn giản là lớn hơn khả năng vận chuyển của một người đã tập luyện ở độ thấp suốt cả cuộc đời.

Nhưng chỉ có độ cao không tạo ra gì cả. Người dân ở Peru, Bolivia và Nepal sống và làm việc ở độ cao 3500m, và không có sự thống trị marathon nào xuất hiện từ những nơi đó. Độ cao là một chất khuếch đại, không phải là nguyên nhân.

Cơ thể: chân dưới rất mỏng

Các phép đo của Kalenjin vẫn cho thấy cùng một hình ảnh: chỉ số khối lượng cơ thể khoảng 19 đến 20, mỡ cơ thể từ 5 đến 8 phần trăm ở nam giới, chân dài và chân dưới mỏng bất thường. Vòng tròn bê trung bình nhỏ hơn 3 đến 4 cm so với người chạy theo gốc châu Âu cùng chiều cao.

Đây là vật lý, không phải vẻ ngoài. Mật thể xa hông là tốn kém để di chuyển: mỗi 100g thêm ở độ cao mắt cá chân làm tăng chi phí oxy ở một tốc độ nhất định khoảng 1%. Một nửa kg ít hơn mỗi chân là một vài phần trăm kinh tế chạy tốt hơn, và trên một cuộc chạy marathon đó là vài phút, không phải giây.

Một tuổi thơ trải qua trong di chuyển

Các cuộc khảo sát của các vận động viên chạy bộ ưu tú Kenya đã đưa ra cùng một câu trả lời trong nhiều thập kỷ: đa số chạy hoặc đi bộ nhanh đến trường khi còn nhỏ, thường là 5 đến 10 km mỗi chiều, nghĩa là 10 đến 20 km mỗi ngày, trong giày mỏng hoặc chân trần, ở độ cao 2000 m hoặc cao hơn. Đó là 8 đến 12 năm tập thể dục cường độ thấp trước khi bắt đầu tập luyện một cách có tổ chức. Một đứa trẻ được đưa đến trường trong cùng một khoảng thời gian tích lũy 0 km.

Đào tạo: rất dễ dàng và rất khó, không có gì ở giữa

Những người ưu tú chạy 160 đến 220 km một tuần, trải qua hai hoặc ba buổi mỗi ngày. Điều làm cho những người nhìn thấy nó thật sự ngạc nhiên là những đường chạy dễ dàng chậm như thế nào: một người đàn ông chạy marathon với tốc độ 2:55 phút/km sẽ chạy 60 phút vào buổi sáng lúc 5:00 đến 6:00 phút/km, đôi khi chậm hơn. Khoảng 80% khối lượng hàng tuần thực sự dễ dàng, 20% thực sự nhanh.

Một tuần trông như thế nào?

• Thứ ba: fartlek, 40 x 1 phút cứng / 1 phút dễ dàng, khoảng 80 phút bao gồm cả khởi động
• Thứ Năm: đường đua, ví dụ 8 x 1000 m nhanh hơn một chút so với tốc độ đua với 90 giây phục hồi
• Thứ Bảy: chạy dài từ 30 đến 40 km với 10 km cuối cùng tiến bộ
• Những ngày khác: 60 đến 90 phút dễ dàng vào buổi sáng, 40 đến 50 phút dễ dàng vào buổi chiều
• Chủ nhật: nghỉ ngơi, hoặc 40 phút rất dễ dàng

Thêm vào đó là họ tập luyện theo nhóm từ 20 đến 60 người. Khi 30 người chạy đang chờ anh ở ngã ba sáng. Mỗi sáng, động lực không còn là câu hỏi mà bạn tự hỏi mình.

Thực phẩm và phục hồi

Chế độ ăn uống rất nhàm chán và rất giàu carbohydrate: Ugali được làm từ bột ngô, gạo, đậu, bắp cải và trà với sữa và đường. Phân tích chế độ ăn uống cho thấy nó khoảng 75% năng lượng từ carbohydrate, khoảng 8 đến 10 g mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày, với 1,3 đến 1,6 g protein mỗi kg, và tổng cộng 2900 đến 3300 kcal với khối lượng cơ thể 55 đến 60 kg.

Sự hồi phục cũng không hề hấp dẫn: Ngủ 8 đến 10 giờ vào ban đêm cộng với một đến 2 giờ ngủ trưa giữa hai phiên, và rất ít hoạt động thể chất khác trong ngày.

Tiền là một yếu tố nghiêm trọng

Phần này hiếm khi được đề cập và có thể là động lực mạnh nhất của tất cả. Chiến thắng một cuộc chạy marathon ở một thành phố lớn có giá khoảng 100.000 đô la, và thậm chí một vị trí tốt ở một cuộc đua quốc tế nhỏ hơn cũng có giá vài ngàn đô la. Ở một vùng mà thu nhập trung bình hàng năm là vài trăm đô la, đó là sự khác biệt giữa hai cuộc sống hoàn toàn khác nhau. Đó là lý do hàng ngàn người trẻ xuất hiện tại các trại xung quanh Iten, và tại sao việc lựa chọn lại tàn bạo: để làm cho đội tuyển quốc gia Kenya bạn cần một thời gian mà sẽ là một kỷ lục quốc gia trong hầu hết các nước châu Âu.

Điều gì trong đó đáng để sao chép?

1. Làm chậm đi. Nếu bạn không thể nói toàn bộ câu, bạn đang đi quá nhanh. Mục tiêu là 80% thời gian hàng tuần ở vùng dễ dàng.
2. Nhịp trước tốc độ. Lần đầu tiên đạt được tốc độ ổn định 40 đến 60 km mỗi tuần trong 3 đến 4 tháng, sau đó thêm khoảng thời gian, và không quá hai lần một tuần.
3. Tăng số dặm hàng tuần tối đa 10 phần trăm, và giảm nó 30 phần trăm mỗi tuần thứ tư.
4. Chưa đầy 90 phút, bạn chỉ cần nước. Ngoài ra, hãy ăn 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ.
5. Ngủ 7 đến 9 giờ. Đó là thứ duy nhất trong danh sách này mà anh có thể sao chép hoàn toàn, bắt đầu từ tối nay.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• đau ngực hoặc áp lực, ngất hoặc chóng mặt nặng khi chạy: Hôm nay, không phải tuần tới.
• nhịp tim nghỉ 10 đến 15 nhịp hơn bình thường trong 7 đến 10 ngày cùng với mệt mỏi liên tục
• đau xương ở chân hoặc chân khi nhảy lên một chân: nghi ngờ một gãy xương căng thẳng và không chạy qua nó
• kiệt sức liên tục và giảm hình thức mà không có lý do: yêu cầu một lượng máu và ferritin đầy đủ, vì một giá trị dưới 30 ng/ml ở một người chạy bộ thường giải thích mọi thứ
• thời gian vắng mặt trong 3 tháng hoặc lâu hơn trong khi đào tạo khối lượng lớn
• trên 40 tuổi và bắt đầu tập luyện nghiêm túc với huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh tiểu đường hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim: lấy một EKG và một bài tập thử thách đầu tiên

Phiên bản ngắn

• Không phải một gen: độ cao từ 2100 đến 2400 m, chân thấp nhẹ, 10 năm chạy đến trường, khối lượng đào tạo lớn và một động lực tài chính rất mạnh tất cả được xếp lại cùng một nơi.
• Những người ưu tú chạy 160 đến 220 km một tuần, nhưng khoảng 80% tốc độ đó sẽ trông thật chậm đối với bạn.
• Chế độ ăn uống rất đơn giản: khoảng 75% năng lượng từ carbohydrate, 8 đến 10g mỗi kg mỗi ngày, không có thủ thuật.
• Tám đến mười giờ ngủ cộng với một giấc ngủ trưa được coi là một phần của đào tạo, không phải là một sự sang trọng.
• Những gì bạn có thể thực sự sao chép: chạy chậm hơn, tăng số dặm đi của bệnh nhân và ngủ ổn định hơn.